damporadu.ru

Кругова тренування дельтоподібних м`язів

Атдет демонструє задні дельтовидні м`язиАтдет демонструє задні дельтовидні м`язиДля кожної групи м`язів розроблені унікальні методики тренінгу, навіть для тренування дельт, адже цю групу досить складно розвивати гармонійно.

Багато атлетів відчувають певні проблеми при роботі над дельтоподібними м`язами. При їх тренуванні досить складно домогтися балансу в розвитку. Деякі атлети намагаються розвивати одночасно всі три відділи, інші працюють над ними окремо. Але гармонійного розвитку домагаються деякі.

Існує одна схема кругової тренування дельтоподібних м`язів, яка при першому розгляді може здатися дещо примітивною, але пи її використанні завжди вдавалося добитися відмінних результатів.

Схема кругового тренінгу дельт

Спортсмен тренується на лаві Скотта

У будь-якого атлета, кожен з відділів дельтовидних м`язів володіє різною силою. У деяких спортсменів відмінно виходять фронтальні махи, а іншим краще даються махи в сторони. Дана кругова тренування дельтоподібних м`язів повинна усунути такі «вузькі» місця.

Вище вже говорилося, що схема виявилася вельми простий. Вам необхідно підібрати 3 паря гантелей для кожного від відділу м`язів, а також знадобиться EZ-штанга. Дуже важливо обладнати місце для тренінгу таким чином, щоб при виконанні підтягування штанги до підборіддя ваш помічник міг швидко скинути зі штанги парочку млинців (по одному з кожного боку).

Необхідно особливу увагу приділити підбору робочої ваги. Все повинно бути розраховане таким чином, щоб в кожному підході при виконанні підтягування штанги до підборіддя в сумі виходило рівно 30 повторень.

Слід зазначити, що схема заснована на максимальному наповненні кров`ю всіх відділів дельтовидних м`язів. Слід визнати, що після тренінгу дельти збільшувалися в розмірах буквально на очах.

Найбільш поширені помилки при тренінгу дельт



Культурист виконує тягу верхнього блоку

Більшості атлетів відомо, що візуально плечі здаються широкими не через хорошою опрацьованості медіального відділу дельт, а від ступеня його узгодженості з іншими м`язами групи. Слід визнати, що дуже багатьом спортсменам довгий час не вдається добре розвинути медіальний відділ.



Багато в чому це пов`язано з неправильним підходом до тренування цієї м`язи. Принцип «більше вага, більше інтенсивність» в даному випадку не спрацьовує. Від правильності вибору робочої ваги тут залежить дуже багато чого, якщо не все. Також це негативним чином позначається і на техніці виконання вправ, що не може привести до прогресу в тренуваннях.

Така ж ситуація складається і при виконанні розлучення гантелей в нахилі, коли атлети знову впевнені, що велику вагу спортивних снарядів забезпечить їм набір маси. Але, на жаль, так практично ні коли не відбувається, що і змушує спортсменів вишукувати нові способи набору м`язової маси.
При виборі ваги спортивних снарядів, перевагу слід віддавати тому, при якому можна добре відчувати роботу м`язів. Безумовно, вам захочеться вибрати вага побільше, але боріться з цим спокусою, так як користі це вам не принесе.

Аналогічно склалася ситуація і в підтягуванні штанги до підборіддя. Чому всі спортсмени, ну або як мінімум більшість, при виконанні цієї вправи збирається бити власні рекорди. Таке враження виникає в той момент, коли бачиш, з якими вагами вони збираються працювати.



Важливо запам`ятати, що використовуючи великі ваги, ви хочете будь-якими шляхами виконати необхідну кількість підходів і повторів. Безумовно, це добре, але в даному випадку в роботі задіяні також і інші м`язи, що знімає частину навантаження з дельт. Тільки з правильно вибраним вагою ви зможете сконцентрувати всю навантаження на цільових м`язах, за умови наявності правильної техніки.

Техніка кругового тренінгу дельт



Спортсмен виконує розведення гантелей в сторони

Коли всі помилки розібрали, можна приступати до опису самої схеми тренування. Починати слід з розлучення гантелей для опрацювання заднього відділу дельт. Потім, не роблячи паузи необхідно перейти до виконання махів через сторони. Завершує перший етап тренування дельт фронтальний підйом гантелей. Між махами і підйомом паузи також бути не повинно, а кожен рух виконується по одному підході.

Після першого етапу необхідно відпочити протягом півтора хвилин і зробити друге коло описаних вище вправ з гантелями. В середньому необхідно робити від трьох до п`яти таких кіл, за умови, що різниця в прокачаний відділів дельт не суттєва. Якщо ж відставання в розвитку серйозне, то слід працювати до повної втоми.

Не думайте, що на цьому все закінчилося, а краще згадайте про EZ-штангу. Підтягування спортивного снаряда до підборіддя слід виконувати в трьох підходах, двічі скидаючи вагу. Також необхідно сказати, що кожен підхід у вправі зі штангою слід виконати хватом різної ширини.

На закінчення кілька слів слід сказати і про самих вправах. Фронтальні підйоми гантелей не найскладніше в технічному плані вправу, але дуже часто допускається помилка при виборі робочої ваги. Вам необхідно виключити читинг, єдиним винятком можуть стати два останніх повтору. В інший час вправу слід виконувати правильно.

При виконанні махів через сторони також часто виникають проблеми з вибором правильного ваги. Дуже важливо починати рух не від стегна, а в той момент, коли руки складають кут з тілом від 20 до 30 градусів. Тільки в цьому випадку працює медіальний відділ дельт.

Підтягування штанги до підборіддя є одним з найпростіших вправ в круговій тренуванні дельтовидних м`язів. Однак особливу увагу знову слід приділити підбору ваги. Крім цього важливо ще підібрати і ширину хвата, щоб можна було добре відчути дельти, а не трапецію.

Ну і загальна рекомендація атлетам, які вирішили використовувати кругову тренування дельтоподібних м`язів, полягає в тому, що при її виконанні намагайтеся не робити жими в положенні лежачи. Щоб не перенавантажувати м`язи плечового пояса краще виконувати, наприклад, кросовери або розведення в положенні лежачи.

Дізнайтеся додаткову інформацію про кругову тренуванні дельт з цього відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Кругова тренування дельтоподібних м`язів