damporadu.ru

Тяга верхнього блоку до грудей: користь, техніка, види

Дівчина виконує тягу верхнього блокуДізнайтеся, як розвинути потужну спину виконуючи тягове рух на блоці, також ми розповімо, як виключити з роботи біцепси.
Зміст статті:
  1. Для чого варто використовувати
  2. Як правильно виконується
  3. види
  4. широкий прямий
  5. вузький зворотний
  6. паралельний


Сьогодні ми максимально докладно розглянемо таку вправу, як тяга верхнього блоку до грудей. Як і інші рухи в культуризмі, воно має деякі особливості, які дозволять вам отримати максимальний ефект від його виконання. Давайте відзначимо і ті м`язи, які беруть активну участь в роботі при виконанні руху: найширші, великий круглий м`яз, ромбовидні, а також великий і малий м`язи грудей.

Для чого варто використовувати тягу верхнього блоку до грудей?



М`язи, задіяні при виконанні тяги верхнього блоку

В першу чергу завдяки цьому руху ви зможете зміцнити м`язи рук і спини. Причому при правильному виконанні воно здатне збільшити і мускульну масу, а не тільки підвищити витривалість або надати м`язам рельєф. Також ви можете його використовувати і для підготовки до виконання підтягувань, якщо у вас для цього поки не вистачає сил. Дуже багато хлопців не здатні підтягуватися і соромитися цього не варто. Вам необхідно лише взяти себе в руки і докласти певних зусиль.

Давайте розглянемо ті відмінності, які має тяга верхнього блоку до грудей в порівнянні з класичними підтягуваннями. В першу чергу тяга на тренажері вважається ізольованим рухом, а підтягування у свою чергу - базове. Однак це не зовсім так і тягу блоку можна також вважати базовим рух, хоча деякі м`язи при її виконанні і ізольовані.

Якщо говорити про переваги цього руху, то в першу чергу вам не доведеться забиратися на турнік. Це корисно для тих атлетів, які поки не можуть підтягуватися, так як на турніку вам доведеться значно важче. Другий перевага цього руху випливає з попереднього - ви підготуєте м`язи до підтягування. Також варто відзначити той факт, що регулювати навантаження на блочному тренажері значно легше, ніж на турніку. І останнім аргументом на користь включення тяги верхнього блоку до грудей в вашу тренувальну програму є відмінна опрацювання м`язів спини і біцепси.

Як правильно виконується тяга верхнього блоку до грудей?



Техніка виконання тяги верхнього блоку

Почнемо розглядати техніку даного руху з самого початку, а іменного положення тіла в тренажері. Перед тим, як розташуватися в тренажері, вам слід вибрати необхідний хват і взятися за рукояті. Про переваги різних видів хвата ми поговоримо окремо. Коли з цим питанням ви визначилися, сідайте на подушку тренажера, заводячи колінні суглоби під спеціальні опори.

При цьому важливо стежити, щоб ваші стопи розташовувалися строго під валиками, а гомілки розташовувалися під прямим кутом до землі. Після цього злегка відхилитеся назад, щоб блоки піднялися сантиметрів на п`ять або шість. Коли все вище описані дії вами були виконані, то ви зайняли правильну вихідну позицію.



При виконанні тяги верхнього блоку до грудей рукоять не повинна переміщатися в строго вертикальній площині. Вектор руху повинен бути злегка відхилений. Домогтися цього якраз і можна завдяки відхиленню корпуса назад. Дуже важливо пам`ятати, що рух не повинен виконуватися завдяки згинанню ліктьових суглобів. Тягніть блоки лопатками, зводячи їх разом.

Тільки коли лопатки виявилися повністю зведені, в роботу включаються руки, а саме згинаються ліктьові суглоби і рукоятка доводиться до грудної клітки. У цьому положенні вам варто витримати коротку паузу і повернутися в початкове положення. Важливо виконувати рух плавно і усунути ривки. Це досягається правильним вибором робочої ваги. Повторимо алгоритм рух, який вам слід використовувати, виконуючи тяга верхнього блоку до грудей: з початкової позиції зводите лопатки, після чого в роботу вступають руки, завершуючи рух, і вам залишається зробити паузу і після цього повернутися в початкове положення.

Види тяги верхнього блоку до грудей



Атлет виконує тягу верхнього блоку

Ми вже говорили, що при виконанні руху можна використовувати різні хвати. Саме за цією ознакою і варто виділити три види вправи. Давайте поговоримо про кожного з них докладно.

Тяга верхнього блоку до грудей, хват широкий прямий





Техніка виконання тяги блоку широким хватом

Широкий хват означає те, що вам необхідно взятися за рукоять тренажера ширше рівня плечових суглобів. Власне, вам ні чого вигадувати не варто, а необхідно схопити руками місця вигинів вниз. На сидінні вам необхідно розташуватися зручно і щільно, для чого поставте колінні суглоби під валики. Потім зробіть невеликий ривок, зсунувши блоки, а потім тягніть рукоять тільки завдяки роботі м`язів.

Дуже важливо, щоб ривок був присутній лише на самому початку руху блоків. В кінцевому положенні витримуйте коротку паузу, щоб м`язи виявилися під максимальним навантаженням. Повертаючи блоки в початкове положення, також виключіть ривковие руху. В результаті ваші м`язи повинні бути в напрузі протягом виконання всього сету.

Даний вид тяги в першу чергу спрямований на зміцнення середнього відділу м`язів спини, а ось найширші виявляються кілька обділеними в плані участі в роботі. Якщо ви переглядали відео уроки по виконанню тяги, то могли помітити, що багато про-білдери відхиляють корпус назад досить сильно. Це допомагає використовувати великі ваги, а також трохи змістити навантаження на крила.

Деякі фахівці рекомендують виконувати вправу з распрямленной спиною, опускаючи при цьому рукоять максимально низько і роблячи паузу в нижній точці траєкторії. Такий стиль виконання руху передбачає максимальну роботу середнього відділу спини і ромбовидних м`язів. Однак вам варто пам`ятати, що в даній ситуації доведеться використовувати дещо менші ваги.

Тяга верхнього блоку до грудей, вузький зворотний хват



Техніка виконання тяги блоку вузьким хватом

Техніка даного виду тяги аналогічно попередньому, а відмінність полягає лише у використанні іншого типу хвата. Ваші долоні на рукоятці тренажера повинні розташовуватися максимально близько один до одного. Основне навантаження в цій вправі доводиться на найширші м`язи. Також в роботі беруть участь і біцепси і дещо менш активно, але досить добре опрацьовують і м`язи передпліч. Ви напевно розумієте, що ці м`язи значно слабкіше м`язів спини, що призводить до їх більш швидкого стомлення. Це говорить про те, що виконувати рух ви припините раніше в порівнянні з використанням широкого хвата.

Інакше кажучи, даний вид тяги верхнього блоку до грудей, швидше за все не дозволить вам якісно опрацювати спину. Але вихід з даного положення існує - кистьові ремені. Завдяки застосуванню цього спортивного аксесуара ви зможете продовжити виконувати рух тоді, коли м`язи передпліч втомляться. Також подолати втому передпліч можна за допомогою спеціальної техніки.

Тут дуже важливим є положення плечових суглобів. Коли ви взялися за рукоять, виконайте плечовими суглобами круговий рух. Спочатку подайте їх вперед і верх, а потім назад і вниз. Це призведе до того, що ліктьові суглоби злегка зігнутися, а блоки опустяться. Зауважимо, що в момент виконання кругових рухів плечовими суглобами бажано попросити товариша притримати рукоять тренажера. З іншого боку, ви можете обійтися і без сторонньої допомоги.

Як тільки ви виконали вище описані руху, починайте тягнути блоки в напрямку грудей і не забувайте, що руки повинні випрямлятися тільки на фінальній стадії руху. В результаті м`язи рук практично повністю ізолюються і в роботі беруть участь тільки крила. Щоб контролювати рух, ми рекомендуємо знизити робочу вагу.

Тяга верхнього блоку до грудей, хват паралельний



Техніка виконання тяги блоку паралельним хватом

Щоб виконувати це рух доведеться використовувати рукоятку від нижнього блоку. З технічної точки зору це найбільш простий варіант тяги верхнього блоку до грудей. Це в свою чергу передбачає можливість використовувати більший робочий вага в порівнянні з попередніми видами руху.

У початковому положенні необхідно злегка відхилити корпус назад, а рукоятки необхідно тягнути до центру грудної клітини. В крайньому верхньому положенні траєкторії необхідно витягнути тіло максимально вгору. Також стежте за тим. Щоб корпус не відхилявся сильно назад. В іншому випадку частина руху буде виконуватися за рахунок маси тіла і тим самим вправу втратить свою ефективність. Як і в будь-який з різновидів цього руху, тягнути блоки необхідно тільки зусиллям м`язів спини. Вдихайте повітря перед початком руху, а по завершенні тяги зробіть видих.

Звернемо вашу увагу на те, що при використанні паралельного хвата руки не варто распрямлять повністю. Щоб уникнути розтягування м`язів, у верхній точці траєкторії ліктьові суглоби повинні бути злегка зігнуті. Для забезпечення максимальної безпеки ні в якому разі не кидайте вагу. Ви повинні протягом усього сету повністю його контролювати.

Також ваші м`язи повинні постійно перебувати в напрузі, щоб отримати максимальний результат від виконання вправи. Якщо корпус розташований у вертикальній площині з мінімальним відхиленням від неї. Те основний акцент навантаження припадає на найширші. Чим сильніше ви відхиляєтеся назад від вертикалі, тим активніше в роботу вступають круглі м`язи, а з крил навантаження знімається.

Навколо блокових тренажерів існує велика кількість міфів. Так дуже часто можна зустріти твердження, що тяга верхнього блоку до грудей є ізольованим рух, що абсолютно не відповідає істині. Так як при його виконанні в роботі бере участь кілька суглобів, то тяги блоків слід зарахувати до базових рухам.

Як виконувати тягу верхнього блоку, розповість у наступному відео Денис Борисов:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тяга верхнього блоку до грудей: користь, техніка, види