Вітаміни а, c, d, е, f і до: користь, вміст у продуктах

Але на цьому користь вітаміну D не закінчується, адже він бере участь в регуляції розмноження клітин, зміцнює м`язи, нормалізує обмінні процеси, стимулює синтез цілого ряду гормонів, зміцнює імунітет і підвищує опірність організму до різних шкірних і серцево-судинних захворювань.

Цікавий факт! В регіонах, де в раціоні присутня невелика кількість вітаміну D, набагато частіше діагностуються такі хвороби як цукровий діабет, атеросклероз і артрит, при цьому більш схильні до них саме молоді люди.

Читайте також: Вітамін D рятує від хвороб

Добова норма вітаміну D

Потреба людини в цьому вітаміні залежить від віку, фізичних навантажень, загального фізіологічного стану та інших факторів. Нижче наведемо усереднену добову дозу вітаміну D для різних категорій осіб.

діти:

• до року - 400 - 1400 МО (в залежності від маси тіла);

• 5 - 14 років - 500 МО.

молодь: 14 - 21 років - 300 - 600 МО.

жінки: вагітні та - 700 МО.

чоловіки: 600 МО.

Люди старшого віку: 400 МО.

В цілому доросла людина цілком може задовольнятися отриманням мінімальної кількості вітаміну D.

Важливо! За умови знаходження на сонці хоч би 15 - 25 хвилин в день норма вітаміну D, що отримується з їжі, може бути скорочена до половини.

Важливо! Приймати вітамін D слід вкрай обережно, оскільки і його передозування, і дефіцит провокують розм`якшення кісток. На сьогоднішній день гіпервітаміноз D зустрічається вкрай рідко, і спровокований він, перш за все, занадто тривалим застосуванням цього вітаміну в великих дозах.

У яких продуктах міститься вітамін D?

Основними харчовими джерелами цього вітаміну є:

• яєчний жовток - 25 МО;
• м`ясо - 9 МО;
• молоко - до 4 МО;
• вершкове масло - до 35 МО.

Міститься вітамін D в морепродуктах, печінці тріски, в палтусі, оселедець, скумбрія, тунці, сметані, печінки тварин. 

Невеликий вміст цього вітаміну присутній в таких овочах як білокачанна капуста і морква.

Читайте також: Вітамін D - головна зброя імунної системи

Вітамін Е (токоферол)

Свою другу назву - токоферол - вітамін Е отримав від грецьких слів «токос» (або «народження») і «феро» (що в перекладі означає «носити»). І дійсно - було доведено, що токофероли благотворно впливають на функціонування статевих залоз.

Цікавий факт! У 30 - 40-ті роки ХХ століття існувало безліч хибних уявлень щодо цього вітаміну. Так, помилково вважали, що токоферол зводить на «ні» дію вітамінів С і D. Але проведені дослідження розвінчали цей міф, встановивши, що вітамін Е необхідно приймати з обережністю лише людям, що страждають підвищеним тиском і ревматичної хворобою серця.

Користь вітаміну Е

• Нейтралізація вільних радикалів, що руйнують клітини організму.
• Захист клітинних мембран від ушкоджень.
• Попередження розвитку онкозахворювань.
• Зміцнення судин.
• Прискорення загоєння ран.
• Захист шкіри від ультрафіолетового випромінювання.
• Поліпшення транспортування кисню до тканин.
• Перешкоджання утворенню тромбів в судинах.
• Поліпшення складу волосся і нігтів (вітамін Е в чистому вигляді і в якості додаткового інгредієнта використовується при виготовленні багатьох косметичних засобів).
• Профілактика атеросклерозу судин, при цьому важливо розуміти, що вітамін Е здатний «загальмувати» розвиток цього захворювання, але не позбавити від нього.
• Забезпечення нормальної роботи м`язової системи.

Важливо! Вітамін E проявляє свою дію не відразу: так, при тромбозі, запаленні нирок, а також гострому нападі ревматизму і коронарної недостатності токоферол починає діяти через 5 - 10 днів, при цьому поліпшення самопочуття стане помітним лише через 4 - 6 тижнів.

Відео: Олена Малишева: Чудовий вітамін А для зору, обличчя, волосся і шкіри! Де міститься вітамін А?

Цікавий факт! Відповідно до проведених досліджень, люди, які страждають на серцеві захворювання і приймають вітамін Е протягом 20 - 30 років, до 80-ти років повністю вилікували серце в 86 відсотках. Вікова група у віці 60 - 70 років на 80 відсотків поліпшила не тільки роботу серця, але і самопочуття в цілому.

Дефіцит вітаміну Е

Вітамін Е, який називають «вітаміном розмноження», відповідає за нормальну діяльність статевої сфери, тому при його нестачі у чоловіків спостерігається зниження вироблення сперматозоїдів, а у жінок - порушення менструального циклу і зниження статевого потягу.

Окремо хотілося б сказати і про передозуваннях вітаміном Е, які хоч і вкрай рідкісні, але можуть спровокувати порушення травлення, ослаблення імунітету і навіть кровотечі.

Важливо! При гипервитаминозе Е (нагадаємо, що цей вітамін здатний накопичуватися в організмі) спостерігаються нудота, метеоризм, діарея і збільшення показників артеріального тиску.

Читайте також: Чоловікам небезпечно приймати великі дози вітаміну Е

діти:

• до року - 3 - 4 мг;
• 1 - 3 років - 6 мг;
• 4 - 6 років - 7 мг;
• 7 - 10 років - 11 мг.

жінки:

• вагітні - 15 мг;
• годують - 19 мг;
• середня норма в цілому - 8 - 10 мг.

чоловіки - 10 - 15 мг.

Важливо! Підвищена потреба в токоферол спостерігається у курців і людей, що зазнають інтенсивні фізичні навантаження. Крім того, збільшити споживання вітаміну Е слід жінкам в період перименопаузи, при загрозі викидня, а також при багатоплідній вагітності.

Які продукти містять вітамін Е?

На відміну від інших життєво важливих речовин, токоферол в продуктах зустрічається дуже часто.

Переважно вітамін Е міститься в продуктах рослинного походження, особливо багаті цим вітаміном рослинні масла: так, в 100 г нерафінованої соняшникової олії міститься 63 мг токоферолу, тобто при вживанні однієї столової ложки цього продукту ми можемо заповнити добову норму вітаміну Е. 

Але рекордсмен за змістом токоферолу - масло з паростків пшениці, в 100 г якого міститься 160 мг вітаміну Е.

Багато вітаміну Е присутній в горіхах, а також насінні: всього лише 2 - 3 горіха містять половину його добової норми, тоді як в 100 г насінні соняшнику міститься полуторная добова норма вітаміну Е (при споживанні 100 г гарбузового насіння можна заповнити одну добову норму токоферолов) .

Вітамін Е в достатніх кількостях міститься в наступних овочах і фруктах:

• капуста;
• помідори;
• корінь селери;
• гарбуз;
• зелень;
• солодкий перець;
• горошок;
• морква;
• кукурудза;
• малина;
• чорниця;
• різні сухофрукти;
• Чорна смородина;
• шипшина (в свіжому вигляді);
• слива;
• кунжут;
• мак;
• ячмінь;
• овес;
• бобові.

Можна отримати цей вітамін і з продуктів тваринного походження, серед яких:

• Чорна ікра;
• яйця;
• сир;
• свіже молоко (жирність 2,5 відсотка);
• вершкове масло;
• риба (оселедець, окунь, форель, сьомга, вугор);
• креветки;
• м`ясо кролика і індички;
• яловичина.

Крім того, вітамін Е міститься в білому і житньому хлібі.

Важливо! Вітамін Е досить стійкий, тому не руйнується в процесі нагрівання, зберігаючи при цьому всі свої корисні властивості. Однак тривала жарка продуктів з вітаміном Е і їх повторне розігрівання істотно скорочують кількість токоферолів.

вітамін F

Жиророзчинний вітамін F включає комплекс поліненасичених жирних кислот, що потрапляють в організм не тільки з їжею, а й за допомогою шкіри, а саме при використанні мазей або косметичних засобів.

Важливо! Вітамін F руйнується при впливі тепла, світла, а також кисню, при цьому корисні його властивості втрачаються, поступаючись місцем токсинів і вільним радикалам.

користь вітаміну F

• Забезпечення засвоєння жирів.
• Нормалізація жирового обміну безпосередньо в шкірі.
• Виведення холестерину.
• Поліпшення процесу дозрівання сперматозоїдів, що сприятливо позначається на репродуктивній функції.
• Зміцнення опорно-рухового апарату.
• Поліпшення зовнішнього вигляду волосся, а також шкірного покриву (не дарма цей вітамін часто називають «вітаміном здоров`я» і застосовують при виготовленні косметичних засобів).
• Зміцнення імунітету.
• Прискорення загоєння.
• Полегшення перебігу захворювання.
• Зняття запалення і набряків.
• Усунення больового синдрому.
• Нормалізація артеріального тиску.

Важливо! Вітамін F захищає клітини від ураження шкідливими речовинами, тим самим запобігаючи їх руйнування і зупиняючи переродження в пухлинні.

Дефіцит вітаміну F

Нестача вітаміну F призводить до передчасного в`янення шкіри, розвитку запалень, алергії, не кажучи вже про порушення обмінних процесів, що негативно позначається на роботі організму в цілому.

Дефіцит цього вітаміну у дітей проявляється відставанням у рості і поганою надбавкою у вазі, не кажучи вже про часті інфекційних захворюваннях.

У дорослих тривала нестача вітаміну F значно збільшує ризик виникнення інфарктів і інсультів.

Якщо говорити про гипервитаминозе вітаміну F, то дане порушення зустрічається вкрай рідко, до того ж цей вітамін абсолютно безпечний для людини, тому що не має токсичну дію. У деяких випадках надмірне вживання вітаміну F провокує розвиток алергічної реакції, печію і біль у шлунку.

Добова норма вітаміну F

Оптимальна добова доза споживання вітаміну F досі не встановлена. При повноцінному і збалансованому харчуванні в додатковому прийомі вітаміну F немає необхідності.

Відео: Вітамін К - функції і користь для здоров`я, ознаки дефіциту, суточноя норма, джерела вітаміну К

Прийнято вважати, що усереднена добова норма вітаміну F становить близько 1000 мг, що відповідає двох столових ложок рослинного масла.

АЛЕ! Існує категорія осіб, яким показана підвищена доза вітаміну F. Це люди з підвищеним холестерином і надмірною вагою, атеросклерозом судин і цукровим діабетом, шкірними та аутоімунні захворювання. Крім того, добова норма вітаміну F збільшується при інтенсивних заняттях спортом.

У яких продуктах міститься вітамін F?

Основне джерело вітаміну F - це рослинне масло, яке може бути лляним, соєвим, соняшниковою, кукурудзяною, оливковою, горіховим і ін.

Також поліненасичені жирні кислоти містяться в наступних продуктах:

• оселедець;
• лосось;
• горіхи;
• скумбрія;
• риб`ячий жир;
• насіння;
• авокадо;
• сушені фрукти;
• Чорна смородина;
• пророщені зерна пшениці;
• вівсяні пластівці;
• соєві і бобові культури.

Важливо! Вітамін F вкрай нестійкий до дії підвищених температур, а тому є лише в рослинній олії холодного віджиму. Мало того, знижує концентрацію даного вітаміну в маслі і вплив прямих сонячних променів. З цієї причини рекомендується зберігати масло в темній герметично закупорюють тарі (обов`язково в темному і прохолодному місці). Пам`ятайте і про те, що вітамін F руйнується в процесі нагрівання, тому смажена їжа, приготована на рослинній олії, не містить вітаміну F.

вітамін До

Свою назву цей вітамін отримав за першою літерою прізвища відкрив його американського гематолога Куіка.

Треба сказати, що основними формами цього вітаміну є:

• вітамін К1, який синтезується рослинами;
• вітамін К2, що виробляється мікроорганізмами безпосередньо в товстому кишечнику (за умови нормальної роботи печінки і жовчного).

Важливо! Здорові люди не відчувають нестачі в цьому вітаміні, так як організм самостійно виробляє його в необхідній кількості.

Користь вітаміну К

Вітамін К протягом досить тривалого часу практично не вивчався, оскільки вчені помилково вважали, що цей вітамін виконує в організмі всього лише одну функцію, яка полягає в нормалізації процесу згортання крові.

Але сьогодні биохимиками виявлено безліч інших корисних властивостей вітаміну К, серед яких:

• нормалізація обміну речовин;
• поліпшення діяльності шлунково-кишкового тракту;
• зменшення больового синдрому;
• прискорення ранозажівленія.

Важливо! Основна причина дефіциту вітаміну К у дорослих - хвороби печінки, при цьому цей вітамін нетоксичний навіть у досить великих кількостях.

Важливо! Концентрація вітаміну К в організмі може знижуватися під впливом алкоголю і газованих напоїв, а також при споживанні дуже великих доз токоферолу (або вітаміну Е).

Добова доза вітаміну К

Добова доза вітаміну К для дорослих людей до сих пір точно не встановлена, тому наведемо орієнтовні показники, які становлять приблизно 60 - 140 мкг.

Прийнято вважати добовою нормою кількість вітаміну К, отримане з розрахунку 1 мкг вітаміну на 1 кг ваги тіла. Так, при вазі в 65 кг людина повинна споживати 65 мкг вітаміну К в добу. При цьому звичайний раціон середньостатистичного людини включає 300 - 400 мкг цього вітаміну в день. З цієї причини дефіцит вітаміну К - явище вкрай рідкісне (винятком є випадки, коли харчування дуже різко обмежена або вживані лікарські засоби впливають негативно на засвоюваність вітаміну К).

У яких продуктах міститься вітамін К?

Цей вітамін міститься у всіх рослинах, овочах і фруктах, забарвлених в зелений колір. 

До таких належать:

• кропива;
• липа;
• салатні листя;
• зелені помідори;
• капуста всіх видів;
• огірок;
• авокадо;
• ківі;
• шпинат;
• банан.

Крім того, велика кількість вітаміну К міститься в свинячої печінки, яйцях, маслі, молоці, сої, волоських горіхах і риб`ячому жирі.

Як зберегти в продуктах вітаміни?

Про користь вітамінів і продуктах, що заповнюють їх дефіцит, ми поговорили. Тепер перейдемо до питання про збереження в продуктах максимальної кількості корисних речовин. А для цього досить дотримуватися декількох простих правил, наведених нижче.

1. Жирові продукти, а також рослинні масла швидко окислюються під впливом світла і кисню, тому рекомендується зберігати їх в герметично закритій тарі в прохолодних і темних місцях.

2. М`ясо і риба містять велику кількість не тільки вітамінів, а й мінералів, для збереження яких слід суворо дотримуватися встановлених термінів термічної обробки. Так, на обсмажування м`яса відводиться не більше півгодини, на гасіння - 1 - 1,5 години, тоді як на запікання - 1,5 години. Риба обсмажується не довше ніж 20 хвилин, гаситься і запікається півгодини.

3. Важливо правильно вибрати і спосіб термічної обробки, найбільш щадним з яких по праву вважається приготування їжі на пару. Далі йде гасіння, потім запікання і, нарешті, обсмажування.

Цікавий факт! Найбільша втрата вітамінів відбувається при варінні м`яса або риби.

4. Вітамінна цінність продуктів тваринного походження значно зменшується в процесі повторного заморожування. При цьому важливо правильно розморожувати заморожені продукти: так, розморожування повинно проводитися при кімнатній температурі або в холодній воді.

5. Щоб уникнути окислення вітамінів, при приготуванні їжі не можна використовувати металевий посуд або емальовані ємності з тріщинами і сколами.

6. Вітамін С, який є у овочах, зелені і фруктах, починає «розпадатися» майже відразу після їх збору, при цьому кількість цього вітаміну істотно зменшується в процесі зберігання і кулінарної обробки продуктів. Для максимального збереження аскорбінової кислоти рекомендується зберігати зрізану зелень в холодильнику, оскільки при кімнатній температурі вітамін С за дві доби втрачає до 80 відсотків своїх властивостей. Тому бажано споживати овочі та фрукти відразу, причому в свіжому вигляді. Зберігаються продукти в темному і прохолодному місці.

7. Овочі слід добре мити перед очищенням, причому в цілому (тобто ненарезанном) вигляді.

8. Важливо пам`ятати, що вітаміни, як і мінеральні речовини, в найбільшій кількості сконцентровані прямо під шкіркою, а також в листі овочів, фруктів і рослин в цілому. З цієї причини рекомендується чистити продукти таким чином, щоб зрізається шар шкірки був максимально тонким.

9. Не рекомендується на тривалий час замочувати нарізані овочі в воді. Краще очищати і мити продукти рослинного походження перед безпосереднім їх приготуванням.

Винятком є бобові, які перед варінням необхідно замочити в холодній воді на 1 - 2 години, що дозволить розм`якшити грубоволокнисту тканину продукту, а, отже, скоротить процес варіння (у підсумку в блюді збережеться більше вітамінів).

10. Овочеві салати слід подрібнювати і заправляти прямо перед вживанням, що допоможе зберегти як смакові, так і поживні якості продукту. При цьому салатні листи і зелень краще подрібнювати руками, а не нарізати за допомогою ножа, оскільки контакт з металом сприяє втраті вітамінів.

Важливо! Для очищення, а також нарізування овочів і фруктів краще використовувати ніж з нержавіючої сталі, що зменшить втрату вітамінів.

11. У процесі варіння овочів, включаючи приготування перших страв, їх рекомендується опускати в киплячу воду, в якій швидко інактивується фермент, що сприяє руйнуванню аскорбінової кислоти.

12. Якщо необхідно розігріти блюдо, то краще робити це порціями, а не гріти, наприклад, весь суп або борщ відразу, адже повторні розігрівання їжі багаторазово знижують її вітамінну цінність.

Вітамін в2: для чого потрібен організму і як приймати?

Вітамін д3: для чого він потрібен жінкам?

Вітамін в6: для чого потрібен організму?

Вітамін d рятує від хвороб

Чоловікам небезпечно приймати великі дози вітаміну е

Вітамін е при плануванні вагітності: дозування, як пити?

Вітаміни в дитячому раціоні

Вітамін е, користь

Користь вітаміну с для організму

Вітамін р (гесперидин, рутин, кверцетин)

Вітамін f (ліноленова, лінолева, арахідонова кислоти)

Вітамін а (ретинол)

Вітамін з знижує кров`яний тиск

Особливості застосування вітаміну з в бодібілдингу

Світлошкірі люди потребують додаткового прийому вітаміну д

Вітамін т (карнітин)

Вітамін в1 (тіамін)

Вітамін в5 (пантотенат кальцію, пантотенова кислота)

Вітамін до (филлохинон, нафтохінон, менаквінон, менатетренон)

Вітамін b12 (ціанокобаламін)

Вітамінна недостача в бодібілдингу

Причини аліментарного поліневриту