damporadu.ru

Суперсети для великих м`язів у бодібілдингу

Зак Хан тренуєтьсяЗак Хан тренуєтьсяДізнайтеся, чому професійні культуристи так люблять тренувати одночасно дві м`язові групи з мінімальним періодом відпочинку.
Зміст статті:
  1. Як використовувати
  2. просунуті види
  3. Як складати ефективні
  4. вибір рухів
  5. тривалість відпочинку
  6. Вибір робочої ваги


У свій час вважалося, що супермережу для великих м`язів у бодібілдингу дуже ефективні для спалювання жирів, але не дуже підходять для набору м`язової маси. Але на практиці все виглядає зовсім інакше і при правильному використанні супер-сетів можна побудувати потужне тіло. Інша справа, що застосовувати їх необхідно правильно, щоб не перетренуватися.

Для деяких атлетів, які мають відмінну генетикою, цілком достатньо може бути і звичайної схеми занять. Але багато атлетів, виконуючи важкі підходи, змушені зупинятися до того моменту, як м`язи будуть якісно завантажені. Скажімо, під час виконання жиму ви можете завершити підхід раніше, так як трицепси втомляться, хоча м`язи грудей і плечового пояса ще можуть працювати.

Найчастіше при описі суті суперсету прийнято говорити, що це послідовне виконання двох рухів з мінімальною паузою між ними або взагалі без відпочинку. Але якщо використовувати суперсет для набору маси, то правильніше говорити трохи інакше - це метод, що дозволяє виснажувати м`язи завдяки зміні навантаження або застосуванням різних вправ.

Класичною формою суперсетів для великих м`язів у бодібілдингу є виконання рухів на м`язи-антагоністи, скажімо, трицепс і біцепс. Однак стосовно набору маси ця схеми не буде настільки ефективно, як кажуть. Значно краще виконувати базове рух для тренінгу цільового м`яз, а потім «добивати» його ізольованим.

Як використовувати супермережу для великих м`язів?

Атлет займається з тренером

Додаткове стомлення цільового м`яз за допомогою ізольованого руху дає можливість максимально стимулювати зростання волокон, наносячи їм велика кількість мікротравм. Для максимальної ефективності робіть паузу між рухами не більше 20 секунд, а між суперсетами відпочивайте від однієї до двох хвилин. Ви вільні використовувати різні схеми суперсетів. Важливо лише те, щоб вони були ефективними.

Ефективний суперсет для набору маси повинен бути не простим виконанням двох рухів один за одним. При його складанні слід враховувати фізіологію м`язів і стимулювати їх зростання.

Просунуті види суперсетів



Дівчина виконує жим ногами в тренажері

Найчастіше атлети спочатку стомлюють цільової м`язів за допомогою ізольованого руху, а потім переходять до виконання базового вправи. У теорії це повинно бути досить ефективно і дозволяє працювати за межами м`язового відмови. Але важливо пам`ятати, що міцність всього ланцюга залежить від міцності наіслабейшее ланки. Наприклад, після втоми м`язів грудей, не варто очікувати від них можливості виконати велику роботу при виконанні жиму. Через високу втоми основне навантаження будуть отримувати дельти і трицепс.



Якщо ж ви в першій вправі викличте помірне стомлення цільового м`яз, то результативність суперсету збільшиться. Але більшість про-атлетів не можуть і не хочуть себе стримувати, тренуючись в першій вправі суперсету на відмову. Також слід пам`ятати, що і описана зараз схема суперсетів не може використовуватися часто, так як різко підвищує інтенсивність тренінгу.

Також в якості суперсету можна розглядати і підходи зі скиданням робочої ваги. Вам в даному випадку не потрібно міняти рух, а досить зменшити вагу спортивного снаряда. Також сюди можна зарахувати і метод «відпочинок-пауза». Але вони мають кілька недоліків перед суперсетом, що складається з різних рухів. По-перше, ви продовжуєте підхід однієї вправи, і в разі сильного стомлення одного з м`язів ви не зможе продовжити працювати. По-друге, залишається незмінною мертва точка амплітуди і причина відмови м`язів не зміниться.

Як складати ефективні супермережу в бодібілдингу?



Тренування Кая Гріна

Тут вам слід керуватися трьома головними правилами.



вибір рухів



Атлет виконує жим штанги на похилій лаві

Теоретично можна використовувати різні комбінації рухів, але найбільш ефективним буде та зв`язка, яка передбачає подальше максимальне стомлення.

тривалість відпочинку



Культурист з тренером

Відповідно до загальноприйнятих правил, між рухами в суперсеті слід відпочивати не більше трьох секунд. Однак не завжди слід цим правилом користуватися. В першу чергу це пов`язано з необхідністю поспішати і в результаті ви можете працювати з порушенням техніки, що є недопустимим.

Існує таке поняття, як феномен Конштамма, про який ви напевно знаєте з дитинства, тільки не знали його назву. Додайте ваші руки вздовж тіла і попросіть товариша з силою утримувати їх. Після чого намагайтеся розвести руки в сторону, і як тільки приятель їх відпустить, вони почнуть мимоволі підніматися.

Це властивість м`язів і лягло в основу однієї з різновидів суперсетів. Її суть полягає у використанні довільного скорочення м`язів і подальшого мимовільного. Перше рух викликає стомлення м`язів і запускає ефект постизометрической розслаблення, який і використовується при виконанні другого вправи.

Цей ефект можна використовувати і при виконанні суперсетів, а ключовим фактором є тривалість відпочинку. Щоб описане вище явище могло проявитися, буде потрібно від 5 до 20 секунд. Якщо працювати поза межами зазначеного діапазону, то це виявиться контрпродуктивно.

Інакше кажучи, якщо почати виконувати другий рух до того моменту, як проявиться ефект Конштамма, то весь суперсет буде просто зіпсований. У той же час і тривала пауза також не принесе позитивного ефекту. Крім цього слід пам`ятати, що проявитися це явище може тільки при істотній різниці в навантаженнях.

Вибір робочої ваги



Спортсменка виконує станову тягу

Тут ви повинні орієнтуватися на число повторів і стиль виконання рухів. Рекомендуємо для базового руху використовувати великі ваги, навіть якщо вам буде потрібно зменшити амплітуду, але зате збільшиться різниця між навантаженнями. Для другого руху вага снаряда повинен бути меншим.

Про суперсету на дельти розповідає в наступному відео Станіслав Ліндовер:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Суперсети для великих м`язів у бодібілдингу