Особливості харчування і меню при сушінні тіла

Для сушки тіла в першочерговому порядку потрібна дієта, а потім фізичні вправи. Дієта з обмеженням вуглеводів є найсуворішою і потребує поступового на неї переході і такому ж плавному виході.

Багатьом сушка тіла представляється звичайною дієтою для схуднення, за допомогою якої, на відміну від інших програм, вага йде швидше. Адже за перший тиждень при правильному раціоні можна позбутися від 2 кг жиру. Але не всі знають про процеси в організмі, що виникають при відмові від вуглеводів.

Освіта дефіциту глюкози змушує організм шукати альтернативні джерела енергії. Спочатку він використовує глікоген, а коли його запаси добігають кінця, починається розщеплення жирів. Але при гострому дефіциті глюкози цей непростий процес обривається на півдорозі, залишаючи цілими кетонові тіла і окислюючи в організмі кров. Підсумком цього може бути розвиток кетоацидозу. Спочатку усунути його просто: достатньо взяти в їжу трохи вуглеводів.

В іншому випадку процес при досягненні його пікової точки може спричинити отруєння продуктами розпаду і швидкий розвиток коми. Тому повне виключення вуглеводів з меню при сушінні тіла не рекомендується.

Програма харчування при сушінні тіла

Дієта при правильній сушці тіла направляється на підтримку маси м`язів і повинна містити 2/3 частини білків від раціону, 1/3 повільних вуглеводів і не більше 10% поліненасичених жирів. Калорійність їжі не повинна бути більше 2300 ккал / добу. Однак при цьому необхідно стежити за мінімальної кордоном калорійності раціону - вона не повинна опускатися нижче 1500 ккал / добу. Рекомендуються до використання таблиці калорійності продуктів.

Для прискорення метаболізму є потрібно часто, але малими обсягами - 4-7 разів за добу. Завдання при цьому - не допущення голоду і зриву. В добу приймається 1,5-2 л води. До одній склянці на день на можна додати сік лимона. Цукор і його замінники виключаються. За тиждень 3 рази потрібно перед сном випивати кефір.

Білок в раціоні збільшується до 2,5 г на один кілограм ваги. Сімдесят відсотків білка повинно бути тваринного походження (м`ясо, яйця, риба і т.д.). Тридцять відсотків - рослинного походження (горіхи, гриби та ін.). Білок приймається в їжу 4-5 разів за день: наприклад: сніданок - яйця, другий сніданок - гриби, обід - курка, потім протеїновий коктейль. Сир - на вечерю.

Кількість вуглеводів визначається по самопочуттю, повинно вистачати сил для тренувань. При сушінні тіла є два види вуглеводів - в овочах або фруктах і кашах. З солодощів залишаються тільки енергетичні продукти - мед, зефір, сухофрукти. Вони з`їдаються до полудня або виключаються зовсім.

Кількість вступників з морепродуктів і рослинних масел жирів має становити 0,5-1 г на кілограм маси тіла.

Для досягнення більшої результативності харчування збагачується добавками: глютамином, амінокислотами, протеїном і вітамінами. Приймаються жиросжигающие добавки в залежності від стану організму і реальної потреби в них.

Дозволені і заборонені продукти харчування при сушінні тіла

Дієтичне харчування передбачає кардинальні зміни, які засновані на невеликому і частому споживанні їжі, завдяки чому на травлення виключається навантаження, прискорюється засвоєння речовин і метаболізм. При цьому правильне меню в себе включає якісну і малокалорійну їжу.



На першому тижні дозволяється поїдання макаронних виробів, хліба або каші, але доведеться позбавити себе всього солодкого - булочок, тортів і шоколаду, так як ці продукти містять у собі швидкі вуглеводи. За цей термін споживається не більше 3 грамів вуглеводів на 1 кг своєї ваги.

Наступний період - складніше. З раціону виводяться борошняні вироби, а з вуглеводів залишаються тільки каші - перлова, гречана і вівсяна. Цей період триває більше попереднього і становить майже два тижні, кількість вуглеводів зменшується до 2 грамів на кілограм ваги. В кінці другого тижня рекомендується вживання тільки повільних вуглеводів в першій половині дня (тарілка каші на сніданок, наприклад).

Після тритижневої підготовки потрібно переходити на споживання 1 грама вуглеводів на 1 кілограм маси тіла. Невелика кількість овочів для прийому в їжу допускається. Основний раціон повинен бути складений цілком з білкової їжі: риба, сир, яйця, кефір, м`ясо. Така дієта має на увазі завжди дефіцит калорій, тобто витрачати їх потрібно більше, ніж споживати.

Під час сушіння в їжу можна приймати:

• Яйця і гриби;
• Нежирну рибу;
• Молочні продукти;
• Пісне м`ясо;
• Сочевицю і кабачки;
  
• Боби і редис;
• Чай зелений і мінеральну воду;
  
• Капусту і лимони;
• Яблука і селера;
• Рослинна нерафіновану олію.

Меню для сушки тіла на місяць

Перед початком сушіння тіла необхідно набрати м`язову масу за допомогою правильно підібраного харчування і тренувань. Потім дієта змінюється для позбавлення від жиру без шкоди для м`язів. Для цього використовують меню з виключенням з раціону продуктів, що містять «швидкі» вуглеводи. Харчування при сушінні планується в період без застіль, так як алкоголь вживати не можна.

Зразкове пятинедельное меню цілком доступно в домашніх умовах:

• Перший тиждень. Надходження вуглеводів в організм має відбуватися з розрахунку від 2 до 2,5 г на 1 кг ваги. Кожне вжите в їжу блюдо потрібно записувати з використанням таблиць глікемічних індексів з`їдених продуктів, враховуючи їх калорійність, яка має залежність від способу життя і початкової ваги людини. Раціон повинен містити достатньо клітковини з овочів, каш і білка, одержуваного з яєць і нежирного м`яса. Цей тиждень вважається підготовчої, тому встановлені правила харчування тут досить лояльні. Різке початок суворої сушки категорично заборонено.
• Другий тиждень. На цьому тижні кількість вуглеводів зменшується до 1 грама, а вміст білка в їжі збільшується до 80%. В меню включається сир і знежирений кефір, зелень, овочі, риба, м`ясо птиці у відвареному вигляді. Солі та фруктів бажано уникати.
• третій тиждень. Норму вуглеводів потрібно знизити ще на полграмма. Раціон залишається колишнім, але з його доповненням перепелиними яйцями.
• четвертий тиждень. Вона передбачає початок плавного виходу з сушки тіла, тому ідентична меню другого тижня.
• п`ятий тиждень. На даному етапі дієта пом`якшується більше і повторює перший тиждень.

Після закінчення третього тижня можна залишатися на її раціоні в 0,5 г вуглеводів на 1 кг ваги до досягнення потрібної ваги або йти в зворотному напрямку до меню другий, а потім першого тижня послідовно. Різкий вихід з сушки може спровокувати набряки, погіршення самопочуття і швидке повернення ваги.

Меню для сушки тіла на тиждень

У меню повинні переважати продукти, які мають високий вміст білка. В середньому, тривалість сушіння становитиме від чотирьох до п`яти тижнів. Нижче наводиться меню харчування на тиждень.

Перший день:

• Сніданок: каша вівсяна на воді, білки від двох яєць і несолодкий чай.
• Обід: куряче відварне філе, овочевий салат і гречана каша.
• Вечеря: риба, запечена з овочами (зелень, помідори, квасоля стручкова) без масла.

Другий день:

• Сніданок: омлет з білка яєць, огірок - 1 шт., Чай.
• Обід: суп-крем (кольорова капуста), варена куряча грудка, овочі.
• Вечеря: знежирений сир, 200 мл кефіру.

Третій день:

• Сніданок: вівсянка, чай і яйце некруто.
• Обід: вуха без моркви і картоплі, салат і варена риба.
• Вечеря: порція сиру.

Четвертий день:

• Сніданок: жменю сухофруктів з сиром, чай і одне яйце.
• Обід: грибний пісний суп без моркви і картоплі, овочевий салат і куряча грудка.
• Вечеря: свіжі овочі і тушкована риба.

П`ятий день:

• Сніданок: чай, омлет з яєчного білка з помідорами.
• Обід: гречка з овочами і курячим філе.
• Вечеря: порція сиру.

Шостий день:

• Сніданок: вівсянка, приправлена родзинками, чай.
• Обід: тушкована капуста з курячим філе.
• Вечеря: омлет з яєчного білка, сир.

Сьомий день:

• Сніданок: одне яйце, каша гречана і чай з лимоном.
• Обід: стручкова квасоля з курячою грудкою.
• Вечеря: яблуко і сир.

Крім цього, між споживанням їжі можна включити два перекуси, які на 100% повинні бути з протеїну. В ідеалі - це білковий коктейль, який готується з сиру, кефіру з додаванням ванілі або кориці, але без цукру. Готові протеїнові суміші продаються в закладах спортивного харчування.

Меню для сушки тіла на день

Дотримуючись режим дієти, необхідно їсти в строго відведений час. Нижчевикладене меню на день включає в себе всі необхідні продукти.

Перший варіант:

• Сніданок: банан, каша вівсяна на воді, стакан чаю.
• Перекус: напій білковий (складається з молока або кефіру, сиру знежиреного, кориці або ванілі).
• Обід: 200 г звареної яловичини і пюре-суп овочевий без картоплі і моркви.
• Полудень: філе курки, грейпфрута.
• Вечеря: печена біла риба - 200 г, овочевий салат без добавки масла.

Другий варіант:

• Сніданок: апельсин, 2 яєчних жовтки і 5 білків у вигляді омлету, чай.
• Перекус: сир нежирний - 100 г.
• Обід: пісна гречана каша, відварене філе курки - 250 г.
• Полудень: напій білковий.
• Вечеря: протушенние з овочами філе курки, 200 г кефіру.

Аналогічно влаштований раціон при сушінні і на наступні дні. Кількість вуглеводів, яке вам необхідно, можна розрахувати за таблицями калорійності.

Особливості сушіння тіла для жінок і чоловіків

При сушінні тіла можливе харчування за двома варіантами. Перший варіант передбачає щоденне харчування при нормі вуглеводів, виключаючи зернові та фрукти в два останніх прийому їжі. Другий варіант передбачає вуглецеве чергування. У перший день приймається норма вуглеводів, другий день і третій - низьковуглеводну меню з мінімумом жирів, на четвертому дні - високоуглеводной харчування. Приклади раціонів з чергуванням нижче.

Сушка тіла для жінок

Розглянемо програму харчування для жінок, вага яких становить 60-70 кг, зріст - 152-168 см. Чергування кількості прийнятих вуглеводів для жінок проводиться в режимі чотириразового харчування.

1 день - норма:

1. Пол-апельсина, відварений рис - 30 г, риба.
2. Омлет з яєць і склянки молока.
3. 30 г звареної гречки, помідор, курка - 60 г, оливки.
4. Банан, пів-апельсина, сир - 100 г.

2-3 день - скорочення вуглеводів:

1. Омлет з яєць і склянки молока.
2. 1/3 перцю солодкого, зелень, 60 г м`яса телятини, 2 листи салату.
3. Гурток лимона, 150 г броколі, риба - 80 м
4. Кефір - 300 м

4 день - збільшення вуглеводів:

1. Ложка родзинок, вівсяна каша - 30 г, курага.
2. Пол-апельсина, 30 г рису, три білка яєць, зелень.
3. 60 г м`яса телятини, 30 г рису, три оливки, листя салату.
4. Сир - 120 г або натуральний йогурт - 125 г.

Сушка тіла для чоловіків

Поговоримо про харчування для чоловіків, вага яких - 80-90 кг, зріст - 175-187 см. У зв`язку з ростом м`язової маси чоловікам потрібно більше енергії, тому чергування прийому вуглеводів у них повинно проводитися при семиразове прийомі їжі за день:

1 день - норма:

1. Помідор, 200 г картоплі, пекінська капуста, курка - 200 г.
2. Банан, сир - 250 г, мандарин - 2 шт.
3. Білокачанна капуста - 3-го листка, рис - 300 г, риба - 200 г, солодкий перець - 1/3.
4. Пекінська капуста, 150 г картоплі, 100 г м`яса телятини, білки яєць - 5 шт.
5. Курка - 200 м, рис - 60 м, помідор, салат, солодкий перець - 1/3, оливкова олія.
6. Риба - 200 г, помідор, макарони - 70 г, салат.
7. Апельсиновий сік - 200 мл, курка - 200 г.

2-3 день - скорочуємо вуглеводи:

1. Риба - 200 г, помідор, капуста - 100 г.
2. Білки яєць - 8 шт., Апельсин - 2 шт.
3. Часточки лимона - 2 шт., Курка - 200 г, цукіні - 150 г, петрушка.
4. Білки яєць - 8 шт., Грейпфрут - 2 шт.
5. Риба - 200 г, капуста - 100 г, помідор.
6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро волоського горіха, ківі, 10 мигдалин, гарбузове насіння - 2 ч.л.
7. Салат: чайна ложка оливкової олії, перо зеленої цибулі, хлібець розтертий, 2 банки тунця, 1/2 помідора.

4 день - збільшуємо вуглеводи:

1. Салат: відвареної картоплі - 100 г, відвареної білок, 1/3 солодкого перцю, курка - 100 г, пекінської капусти - 3-го листка, півогірка.
2. Кефір - 200 мл, сир - 200 г, мандарин - 4 шт.
3. 150 г картоплі, помідор, яйця всмятку - 2 шт., Солодкий перець, курка - 100 г, салат - 2 листи.
4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро волоського горіха, ківі, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблука.

Дивіться відео про сушіння тіла:


Якщо сушка йде після набору маси, то він продовжується в 2 рази довше сушки. У атлетів при підготовці до змагань накачування м`язів триває півроку, сушка - 3 місяці.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!