damporadu.ru

Суперсети в бодібілдингу для накачування м`язів

Атлет тренується з гантелямиАтлет тренується з гантелямиВеликі групи м`язів тренувати досить складно. Ефективними в цьому плані вважаються супермережу. Дізнайтеся, як їх використовувати в бодібілдингу.

Багатьма бодибилдерами використовуються укорочені програми тренінгу, але дуже часто, здається, що ефективність занять не дуже висока. Великі групи м`язів складно тренувати і вам необхідно забезпечити їх необхідною для зростання навантаженням. Мабуть, одним з кращих методів для цього є супермережу.

Безумовно, супермережу в бодібілдингу для накачування м`язів є досить жорсткою методикою, але одночасно з цим і досить ефективною. Крім цього для їх виконання не потрібно багато часу. Давайте розглянемо супермережу пильніше.

Причини ефективності суперсетів

Атлет виконує силовий жим лежачи з партнером

Говорячи про причини ефективності суперсетів в бодібілдингу для накачування м`язів необхідно розглянути ті фізіологічні процеси, які дана методика активує. Вчені вважають, що саме завдяки цьому супермережу є високо результативними.

капилляризация



Схематичне ізаображеніе внеску в збільшення розмірів м`язів

Поки вченими не встановлені причини, за якими збільшення кількості капілярів призводить до активного росту м`язових тканин. Однак можна абсолютно точно говорити, що капилляризация не тільки сприяє гіпертрофії м`язів, а й істотно підвищує їх функціональні можливості.

При тренінгу м`язів в їх тканинах зростає кількість капілярів, що призводить до поліпшення харчування клітин і відведення метаболітів. Якщо ваші м`язи мають велику кількість капілярів, то навіть якщо маса і не була набрана, то візуально буде створюватися відчуття збільшення м`язів.

Прискорення синтезу гормону росту





Три культуриста позують на турнірі

Дослідження підтвердили, що при зміні кислотно-лужного балансу крові в м`язах виникає печіння. Це пов`язано з великою кількістю молочної кислоти, яка синтезується при високих фізичних навантаженнях. Це в свою чергу сприяє прискоренню синтезу гормону росту.

Суперсети сприяють підвищенню виробництва молочної кислоти і, отже, гормону росту. Багато атлетів, які застосовують дану методику, підтвердять, що після використання суперсетів печіння в м`язах може бути вельми сильним.

Задіюється велика кількість волокон



Схема будови м`язи

Багато атлетів знають, що м`язові тканини складаються з двох типів волокон. Для росту маси необхідно зробити так, щоб росли все волокна, в тому числі і аеробні. І це не така вже й складне завдання. Вище вже говорилося, що супермережу сприяють прискоренню синтезу гормону росту, який і впливає на збільшення розмірів повільних аеробних волокон.


Таким чином, вам слід періодично міняти число повторів, змушуючи брати участь в роботі обидва типи волокон. Одна з переваг суперсету полягає в можливості з`єднання підходів з малим числом повторень. Це дозволяє протягом короткого відрізка часу максимально завантажити анаеробні волокна (тип 2), а потім і аеробні (тип 1). Саме це і збільшує ефективність тренувального заняття.

Коли до складу суперсету входять руху, в яких м`язи скорочуються в розтягнутому стані, то це вимагає підключення до роботи великої кількості волокон. Також це сприяє активації додаткових нейромускулярних реакцій. Коли ви будете складати супермережу, то подібні рухи повинні йти першими. Це пов`язано з тим, що волокна ще повні сил і ризик отримання травми мінімальний.

Слід зауважити, що згідно з результатами досліджень, при скороченні м`язів в розтягнутому стані підвищується кількість рецепторів андрогенного типу, а, отже, і чутливість тканин до тестостерону.

Після завершення виконання першої вправи, проведеного в розтягнутому стані, ви повинні відразу приступити до виконання другого, щоб підсилити навантаження на м`язову цільову групу. Крім цього необхідно щоб до складу суперсету входило і одне компаундне вправу. Це такі рухи, при виконанні яких працює не тільки цільової м`язів, але і допоміжні. Це зробить супермережу в бодібілдингу для накачування м`язів більш ефективними.

Суперсет з використанням Compaund Aftershock для тренінгу рук



Атлет демонструє м`язи

Атлети повинні розуміти, що при скороченні м`язів в розтягнутому стані збільшується ризик отримання травми. Таким чином, перед виконанням програми Compaund Aftershock слід провести парочку розминок підходів. Безумовно, після виконання трьох основних вправ м`язи ще не встигли охолонути, але хоча б один розминку сет зробити необхідно.

Починайте суперсет з екстензіі над головою для трицепса. Для цього використовуйте обтяження вагою в 50% від робочого і виконуйте 10 повторів в повільному темпі і з повною амплітудою. Як вже говорилося вище, краще виконати два таких сету.

Після цього зробіть паузу тривалістю в пару хвилин і приступайте до виконання суперсету:
  • Екстензія через голову - виконайте від 1 до 2 підходів по 6-8 повторів.
  • Жим в положенні лежачи, хват вузький або віджимання - також 1-2 підходу при 6-8 повтореннях.

При виконанні рухів стежте, щоб в крайній вірніше і нижніх точках траєкторії не було пауз. Спортивний снаряд повинен рухатися постійно і на його підйом і опускання відводитися по дві секунди.

Для тренінгу біцепсів в якості розминки вправи варто використовувати згинання рук на похилій лаві. А сам суперсет виглядає наступним чином:
  • Згинання рук з гантелями на похилій лаві - від 1 до 2 підходів при 6-8 повтореннях.
  • Тяга вниз, верхній хват або підтягування, хват знизу - також від 1 до 2 підходів при 6-8 повторах.

Використання навіть двох подібних суперсетів зможуть відмінно навантажити м`язи і викликати необхідне печіння. Як вже говорилося вище, це спровокує викид гормону росту, а, отже, призведе до гіпертрофії тканин м`язів. До складу суперсетів входять компаундні вправи, що втягне в роботу і допоміжні м`язи. Зазвичай ефект від застосування програми Compaund Aftershock помітний вже через пару тижнів.

Детальніше про те, як накачати м`язи за допомогою суперсетів в бодібілдингу дивіться в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Суперсети в бодібілдингу для накачування м`язів