Принципи ефективного тренінгу в фітнесі

Це найважливіший принцип, завдяки якому можливий набір маси. Ваші м`язи будуть збільшуватися в об`ємі і ставати сильнішими тільки в тому випадку, якщо їм доводиться постійно адаптуватися до навантажень. Цього можна досягти шляхом їх прогресування. Для цього можна не тільки підвищувати робочі ваги спортивних снарядів, але також збільшувати число сетів і зменшувати тривалість відпочинку між ними. Щоб стежити за прогресією навантажень вам слід вести щоденник занять.

Принцип системи сетів

Для максимального завантаження кожної м`язової групи слід виконувати кілька робочих сетів в кожному русі. Тільки так можна активувати механізми росту клітин м`язових тканин.

Принцип шокування м`язів

Якщо ви будете постійно використовувати одну програму тренінгу, то дуже швидко ваш організм адаптується до цих навантажень. В результаті це призведе до уповільнення прогресу, а потім і повної його зупинки. Щоб цього не допустити, необхідно періодично вносити в програму занять зміни. Міняйте вправи, черговість їх виконання, також можна змінювати і кількість сетів і повторів.

принцип ізоляції

Щоб завантажувати тільки цільові м`язи, необхідно їх максимально ізолювати від інших м`язів. В першу чергу це відноситься до малих м`язів, наприклад, гомілки або трицепсу. Найчастіше для ізоляції м`язових груп використовуються тренажери. Але ефективним цей принцип може бути тільки після одного або двох років безперервних занять бодібілдінгом. Початківцям спортсменам слід виконувати тільки базові рухи.

принцип піраміди

Суть даного принципу полягає в поступовому збільшенні робочого ваги від сету до сету. Скажімо, ваш максимальна вага при виконанні присідань дорівнює 150 кілограм. Починайте працювати в першому сеті з вагою в 90 кіло, у другому - 105 і т.д. Також можна використовувати і повну піраміду. Цей метод полягає в тому, що після досягнення максимального ваги ви починаєте знижувати його в кожному новому підході.

принцип пріоритету

Вам згідно цього принципу на початку заняття необхідно працювати над відстаючими в розвитку м`язовими групами. Це пов`язано з великим запасом енергії, і ви зможете завантажити м`язи з максимальною інтенсивністю

Принцип проміжних сетів

Ви повинні виконувати сети на важко тренованих м`язи (гомілку, прес і т.д.) між сетами на інші м`язи.

Принцип статичної напруги

Після виконання, запланованого числа сетів на кожну м`язову групу, вам слід створити статичну електрику в них. Наприклад, після виконання руху на біцепс відразу його напружте на кілька секунд. Це дозволяє поліпшити рельєф і сепарацію мускулатури.

принцип суперсетів

Якщо ви будете виконувати два руху поспіль на м`язи-антагоністи без паузи, то зможете істотно прискорити прогрес.

Принцип комбінованих підходів

Суть методу полягає у виконанні мінімум двох вправ на одну групу м`язів без паузи. Скажімо, після виконання згинань рук для біцепса відразу переходите до молотковим згинань. Залежно від рівня підготовки ви можете поступово збільшувати число виконуваних вправ до трьох або більше.

попереднє стомлення

Вам необхідно спочатку виконати ізольований рух, а потім базове на ту ж м`язову групу. Це істотно підвищить якість опрацювання м`язів.

Принцип максимального (пікового) скорочення

Під піковим скороченням м`язів слід розуміти граничне напруження працюючих м`яз в момент пікових скорочень. Наприклад, для біцепса це буде крайня верхня точка траєкторії.

Принцип неповною амплітуди

Суть принципу полягає у виконанні пари повторів в останньому сеті з неповною амплітудою руху. Ви виконуєте жим в останньому підході до відмови, а потім два повтори робите тільки у верхній частині траєкторії руху снаряда.

часткові повтори

Згідно даного принципу, працювати необхідно тільки в певній частині траєкторії. Останнім часом цей метод став дуже популярним, так як ним користуються практично всі про-атлети.

форсовані повтори

Тут вам буде потрібна допомога товариша. Коли ви вже досягли відмови і не можете продовжити виконувати рух, то товариш допомагає вам це зробити. Це досить складний метод тренінгу і використовувати часто його не варто, так як можна просто перетренуватися.

негативні повтори

Встановлено, що м`язи здатні докладати більше зусилля при русі снаряда вниз. Таким чином, товариш допомагає вам підняти снаряд, а опускаєте ви його самостійно, повністю контролюючи рух.

Відпочинок - пауза

Ви виконуєте рух з вагою, який дозволяє зробити не більше трьох повторів. Після цього слід відпочити максимум хвилину і повторити сет. Всього можна виконати три або чотири подібних сету.

Виконуйте базові рухи з вільним вагою

Атлетам слід брати за основу своєї програми тренінгу базові вправи. Це пов`язано з тим, що у відповідь на їх виконання організм секретує максимальну кількість гормонів, так як в русі бере участь велика кількість м`язів.

Намагайтеся працювати в положенні стоячи

Цей метод перегукується з попереднім. Якщо є вибір, то перевагу слід віддавати роботі стоячи або в нахилі, а не сидячи і лежачи.

Як тренується фітнес-бікіністка Катерина Красавіна, дізнаєтеся з цього відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!