Система ізометричних вправ
Є усталена думка, мовляв, немає вільного часу - є безцільно витрачений час. Теза в рівній мірі стосується схуднення і здорового способу життя. Для досягнення бажаного результату необхідно викручуватися доступними можливостями.Є усталена думка, мовляв, немає вільного часу - є безцільно витрачений час. Теза в рівній мірі стосується схуднення і здорового способу життя. Для досягнення бажаного результату необхідно викручуватися доступними можливостями.
Що таке ізометричні вправи
Секрет системи фізичних вправ криється в короткочасному статичному тиску на певну поверхню. Даний факт виділяє ізометричні вправи на тлі традиційних изотонических, при яких м`язові волокна скорочуються.
Максимальна м`язову напругу, що додається до статичного об`єкту, дарує чудовий результат - людина стає сильнішою. Причому це істотно не відбивається на зростанні мускулатури, чого не можна сказати про сухожиллях. Саме вони відповідають за силу м`язів.
Переваги ізометричних вправ
- Ефективна економія часу. Щоб попрацювати над тілом, достатньо кількох хвилин під час перерви.
- Раціональне витрачання м`язових сил. При такому тренуванні організм не втомлюється так, як при традиційних заняттях в залі. Терміни відновлення скорочуються в кілька разів.
- Відчутний приплив сил. Періодично виконуючи ізометричні вправи, можна в рази збільшити силу м`язів.
- Цільове зміцнення певних ділянок тіла. При необхідності можна ефективно розвивати і зміцнювати конкретні групи м`язи.
При класичних вправах максимальна напруга на м`язи становить кілька секунд. Протягом багатогодинний інтенсивного тренування - це близько 5-10 хвилин. Ізометрична система фізичних навантажень вимагає менше часу, але демонструє чудовий силовий ефект.
З медичної боку вибір на користь даної методики також є обгрунтованим. Кровоносні судини при постійному тиску на статично розташований предмет стискаються. Клітини організму, які потребують кисні, починають інтенсивно працювати. При цьому енергетичні втрати непорівнянні з традиційним заняттям «залізом». В результаті, профіцит енергії витрачається виключно на тиск, а не на рух. Удосконалення м`язів, як кажуть фахівці, в цьому випадку істотно прискорюється.
Відео: результат ізометричних вправ isometric exercise results
Види ізометричних вправ
За способом виконання статичні вправи бувають наступних видів:
- Вправи з обтяженням, в ході яких здійснюють паузи на деякий час.
- Класичні ізометричними-статичні вправи.
- Вправи з максимальним обтяженням (початкова фаза по аналогії з изотонической методикою, однак основна - статична).
Види занять:
- Присідання.
- Тяга.
- Жим.
- Додаткові (піднімання плечей, піднімання тіла на носках).
Оптимальним вважається один сет по кожному виду вправ. Досвідчені спортсмени роблять по три сети.
Положення при жимі:
- Низьке (рівень підборіддя).
- Середнє (рівень очей).
- Висока (5 см нижче вичавленої штанги).
Положення при тязі:
- Низьке (рівень колін).
- Середнє (рівень стегон).
- Висока (рівень талії).
Положення при присіданні:
- Низьке (присед).
- Середнє (полуприсед).
- Верхнє (незначний присед).
Комплекс ізометричних вправ триває не більше 5-6 хвилин. За цей час можна виконати 5 видів вправ по 12 секунд кожне, з урахуванням хвилинного відпочинку після кожного положення.
недоліки
Знайомство з ізометричними вправами необхідно починати з обережністю. Напруги тривалістю 6 секунд із затримкою дихання приведуть тіло в тонус, поліпшать кровообіг. Тільки адаптувавшись до неінтенсивним занять, можна збільшувати тривалість і навантаження.
Система вправ допускає щоденні тренування. При цьому Donlcc не рекомендує встановлювати спортивних завдань. Незважаючи на переваги, ізометричні вправи не є повноцінною заміною класичним фізичних навантажень.
Ізометричні вправи:
- Чи не стимулюють ріст м`язів. Навпаки, демонструється тенденція укорочення волокон.
- Чи не вдосконалюють моторику м`язів.
- Чи не постачають інтенсивно м`язові волокна кров`ю.
Статичні вправи значно збільшують силові показники, але стимулюють гальмування моторики. Навантаження, що поєднують багаторазові повторення, з огляду на фізіологічні особливості тіла, ефективно покращують здатність швидко реагувати.
Процес гальмування моторики не спостерігається у спортсменів, які поєднують динамічні і статичні вправи. За допомогою симбіозу навантажень збільшується і швидкість і сила.
Комплекс ізометричних вправ
Для занять досить предметів з побутового набору. Це можуть бути ланцюги, канати, прути, балки. При відсутності інвентарю або неможливості тренувань можна обійтися і навколишніми предметами.
- Зчепите пальці рук в своєрідний замок і постарайтеся розірвати зчеплення.
- Прийміть позицію буддійських моляться і спробуйте надати максимальне тиск на обидві долоні.
- Вправа «розсування дверей ліфта». Встаньте в дверний отвір і уявіть, як ви намагаєтеся розсунути двері ліфта, використовуючи м`язи плечей і рук.
- Упріться в стіну і постарайтеся зрушити її з місця.
В принципі, можна використовувати будь-які позиції і навколишні предмети, створювати власні системи тренувань. Далі розглянемо вправи для професіоналів із застосуванням прута і ланцюги. Техніку розробив Олександр Засс, більш відомий як Залізний Самсон:
- Помістіть ланцюг за спину і постарайтеся розірвати її руками.
- Обмотайте ланцюгом торс і м`язами грудей намагайтеся зірвати «кайдани».
- Зафіксуйте ланцюг руками з прямими ліктями і м`язами грудей, плечей і рук виявляйте максимальний тиск.
- Зафіксуйте один кінець ланцюга на підлозі, інший візьміть однією рукою і спробуйте витягнути її до плеча.
- Зафіксуйте ланцюг над головою і тягніть в різні боки.
- Постарайтеся зігнути прут у вигляді букви С.
Відео: Ізометричні вправи. Як зміцнити зв`язки і сухожилля
Показання до застосування
Ізометричні вправи показані професійним спортсменам, які відчувають гостру потребу в зростанні силових показників м`язів без відповідного збільшення ваги. Цією технікою успішно користуються боксери, борці, гімнасти. Завдяки комплексним і змішаним тренувань, сила збільшується за рахунок зміцнення сухожиль, а вага тіла залишається в стабільному стані.
Для любителів також показані статичні тренування в поєднанні з динамічними навантаженнями. Це може бути біг, плавання, катання на велосипеді та ін. Ніяких обмежень, тільки дисципліна, правильне харчування і здоровий сон. Це основні складові зовнішнього і внутрішнього здоров`я тіла.
висновок
Підсумувавши, хочеться відзначити відсутність кордонів для використання ізометричних вправ. Легкі тренування допускається робити під час роботи, перерви, їзди в транспорті. Причому такі заняття не несуть в собі істотних навантажень або хворобливих наслідків. Універсальність ізометричної системи тренувань не раз доводилася в історії.
Так, відомий воєначальник Котовський, перебуваючи під вартою, регулярно займався статичними вправами. Завдяки цьому він в навіть в солідному віці виглядав підтягнутим.
Існує безліч варіацій ізометричних вправ, які не потребують технічного оснащення і силової підготовки. Тиснути можна на двері, столи, стіни, кермо автомобіля, інші оточуючі вас предмети. Одним словом, все в ваших руках!