Тренування преса для дівчат будинку: особливості, вправи
Вправа велосипед для пресаДізнайтеся, як за все за 5 хвилин можна зробити ідеальну фігуру за допомогою простих вправ для м`язів преса. Ефект помітний вже після 14 днів тренінгу.
У будь-якому віці кожна жінка хоче залишатися привабливою. Для цього, необхідно відвідувати салони краси і фітнес-центри. Багато дівчат багато уваги приділяють животу і хочуть, щоб він був плоским і в міру накоченим. У зв`язку з цим у них з`являється питання - як накачати прес в домашніх умовах дівчині? При цьому хочеться домогтися результату в максимально короткі терміни.
Організм жінки складніший в порівнянні з чоловіками. Тому необхідно ретельно планувати свої заняття, враховуючи при цьому менструальний цикл. Здавалося б, що вже будова м`язів преса має бути однаковим як для дівчат, так і чоловіків. Однак відмінності існують, і цей факт змушує жінок виконувати додаткові вправи для розвитку м`язів живота.
У чоловіків і жінок м`язи живота розташовані не однаково і про це слід пам`ятати при складанні комплексу вправ. Завдяки плоскому і пружного животика фігура дівчини придбає додаткову привабливість. Жіноче тіло влаштовано так. Що більша частина жирових накопичення знаходиться на стегнах, сідницях і животі.
Вчені пов`язують цей факт з процесом виношування плоду, і організм намагається максимально захистити дитину, накопичуючи жири. Якщо зміцнювати м`язи преса, то в цій області процеси накопичення жирових запасів значно сповільняться. Для багатьох жінок саме живіт є головною проблемою після сідниць. Ось і у багатьох виникає питання, як накачати прес в домашніх умовах дівчині. Відразу необхідно сказати, що домогтися цього цілком реально. Вам необхідно лише бажання, терпіння і регулярний тренінг.
Як накачати прес дівчині: особливості тренінгу
Вирішивши накачати м`язи преса, вам слід пам`ятати, що це не тільки дозволить поліпшити зовнішній вигляд живота, але також і сприятиме підтриманню правильної постави. Крім необхідності регулярно тренуватися, ви повинні пам`ятати, що всі вправи, про які ми розповімо нижче, слід виконувати технічно правильно. Ось ще кілька правил, які мають важливе значення для всіх, хто бажає знати, як накачати прес в домашніх умовах дівчині:
Все тренування слід проводити з ранку до прийому їжі. У відсутності поживних речовин організму доведеться активувати процес ліполізу, і ви не тільки накачаєте прес, а й спалите жири.
Під час менструального циклу тренуватися не можна, так як в цей момент фізичні навантаження не сприятливо впливають на всі системи організму. Також після завершення менструального циклу не приступайте до занять негайно, а почекайте пару дні, щоб організм відновив нормальну роботу.
Одним з основоположних принципів ефективного тренінгу є правильно розподіл навантаження на м`язи живота. Щоб дізнатися, які м`язи максимально задіяні в русі, вам слід при його виконанні витримати невелику паузу, і ви відразу зрозумієте, які м`язи напружені.
Слідкуйте за тим, щоб не допустити фізичної перевтоми. Деякі люди впевнені, що чим більше вони тренуються, тим якісніше опрацьовуються м`язи. На практиці все зовсім не так і ви можеет лише нашкодити собі, не добившись необхідного результату.
Вирішивши зайнятися своєю фігурою, більшість спортсменок хоче знати, як накачати прес в домашніх умовах дівчині максимально швидко. Але ми настійно радимо вам не думати про те, як швидко ви зможете домогтися позитивного результату. Вам необхідно регулярно займатися і правильно дозувати навантаження і на вашому животі з`являться кубики.
Для багатьох людей основна проблема полягає саме в тому, що довести розпочату справу до логічного завершення. Це стосується не тільки тренінгу м`язів живота, а й інших справ в повсякденному житті. Якщо ви вирішили привести своє тіло в порядок, то тільки завзятість і праця допоможуть вам досягти бажаного.
Щоб досить навантажити м`язи живота і при цьому не перетренуватися, вам досить протягом тижня займатися три або чотири рази. У кожній вправі, які ми скоро розглянемо, вам слід виконувати три або чотири підходи, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.
Комплекс вправ на прес для дівчат в домашніх умовах
Якщо ви вирішили дізнатися, як накачати прес в домашніх умовах дівчині, то хочеться вас попередити, що в залі тренуватися простіше. В першу чергу це пов`язано з тим, що інструктор допоможе вам швидко освоїти техніку всіх рухів. Однак багатьом людям подобається займатися вдома, і зараз ми максимально докладно розповімо про всі вправах. Це дозволить вам ефективно тренуватися і вдома. Також ви повинні знати, що м`язи живота поділяються на три відділи: верхній, нижній і бічний (косі м`язи). Запропонований нами комплекс дозволить вам ефективно опрацювати всі три цих відділу.
Класичні скручування. Прийміть положення лежачи на спині, піднявши зігнуті в колінних суглобах ноги, а руки покладіть за голову. Починайте піднімати верхній відділ корпусу і в крайньому положенні витримуйте 3-секундну паузу. Вправа призначена для розвитку верхнього відділу преса.
Прогини. Ляжте на живіт, витягнувши ноги, а руки зчеплені в замок і знаходяться за спиною. Піднімайте верхній відділ корпусу максимально високо. Вправа призначена для розвитку верхнього відділу преса.
Підйоми ніг в положенні лежачи. Початкова позиція аналогічна класичним скручень, але ноги распрямлени і розташовуються на землі. Починайте піднімати ноги, поки вони не опиняться перпендикулярними землі. Вправа призначена для розвитку верхнього відділу преса.
Гармошка. Прийміть положення сидячи на землі і витягніть ноги перед собою. Починайте їх повільно піднімати і після невеликої паузи були добре затягнуті напрямку грудної клітини. Вправа призначена для розвитку нижнього відділу преса.
Кроки у висячому положенні. Прийміть вихідну позицію, як для виконання підйомів ніг. Після цього підніміть їх до кута в 45 градусів з землею і починайте імітувати кроки. На кожну ногу слід виконати близько 35 «кроків». Вправа призначена для розвитку нижнього відділу преса.
Підйоми тазу і ніг. Початкова позиція аналогічна попередньому руху, але одна нога зігнута в колінному суглобі. Починайте піднімати таз і розпрямлення ногу. Вправа призначена для розвитку нижнього відділу преса.
Випрямлення ніг. Прийміть положення напівсидячи на землі. Ноги необхідно зігнути в колінних суглобах, щоб литкові м`язи виявилися паралельні землі. Починайте черзі распрямлять ноги, витримуючи короткі паузи в кінченому положенні траєкторії. Вправа призначена для розвитку бічного відділу преса.
Бічні скручування. Початкова позиція аналогічна класичним скручень. Починайте повертати ноги в сторони зусиллям тільки москалів преса. Вправа призначена для розвитку бічного відділу преса.
Ножиці. Прийміть положення лежачи на боці, піднявши распрямленние ноги під кутом в 30 градусів відносно землі. Не згинаючи колінні суглоби, виконуйте ногами махи в сторони. Вправа призначена для розвитку бічного відділу преса.
Зараз ми пропонуємо вашій увазі три комплексу вправ, які необхідно чергувати.
1-й комплекс
Підйоми ніг в положенні лежачи.
Гармошка.
Бічні скручування.
2-й комплекс
Кроки у висячому положенні.
Підйоми тазу і ніг.
Ножиці.
3-й комплекс
Класичні скручування.
Прогини.
Випрямлення ніг.
Якщо ви вирішили дізнатися, як накачати прес в домашніх умовах дівчині, то на кожному занятті виконуйте новий із запропонованих вище комплексів вправ. Як ми вже говорили вище, кожен рух слід виконувати в трьох сетах при 15-20 повторах в кожному.
Вправа «вакуум»
Зараз ви знаєте, як накачати прес в домашніх умовах дівчині, але крім зовнішніх м`язів преса, для розвитку яких, і призначені всі рухи, розглянуті нами вище, є ще й внутрішні м`язи. Їх також варто розвивати, і регулярні тренування принесуть вам такі результати:
Зменшується кількість внутрішніх жирових накопичень.
Усувається ефект «розтягнутого живота».
Візуально талія ставати тоншою.
Живіт стає плоским, і ви гарантовано не перекачати м`язи преса.
Давайте з`ясуємо, як правильно виконувати вправу «Вакуум». Ви можете це робити стоячи або лежачи. Прийнявши зручне для себе положення, починайте Повільно вдихати повітря носом. Коли легкі будуть заповнені, зробіть різкий видих, максимально втягнувши при цьому живіт. У цій позиції зробіть паузу тривалістю від 10 до 15 секунд. Після цього повторіть все з початку. Всього на одному занятті слід зробити десять повторів.
Виконуючи всі запропоновані комплекси регулярно, ви зможете помітити результат ваших тренувань вже через місяць. Якщо ви хочете знати, як накачати прес в домашніх умовах дівчині за більш короткий термін, то забудьте про це. Один місяць це відмінний термін для отримання позитивного результату.
Крім тренінгу вам необхідно пам`ятати і про важливість програми харчування. Від неї залежить близько 90 відсотків ваших успіхів на тренуваннях. Безумовно, зараз ми не будемо розповідати про правильне харчування, так як це дуже велика тема. Але про те, що тренування не буде ефективною, без грамотно складеної програми харчування вам слід пам`ятати.
Які вправи на прес вважаються найбільш ефективними, дивіться в цьому відео:
Дізнайтеся, як за все за 5 хвилин можна зробити ідеальну фігуру за допомогою простих вправ для м`язів преса. Ефект помітний вже після 14 днів тренінгу.
