Атлет виконує прогулянку фермераДізнайтеся, як силові атлети розвивають показники загальної сили і закладають фундамент для максимально м`язового зростання з розвитком граничної функціональності.
Темою цієї статті є вправа прогулянка фермера. З неї ви зможете дізнатися про техніку виконання руху і познайомитеся з різними нюансами. Ця вправа з не зовсім звичайним назвою знайоме більшості жінок, хоча вони про це найчастіше і не здогадуються. Так склалося, що магазини найчастіше відвідують саме жінки і коли вони несуть дві сумки з продуктами, то саме тут і спостерігається схожість з даним нами сьогодні вправою.
Переваги вправи прогулянка фермера
Відразу відзначимо, що вправа прогулянка фермера є базовим, так як задіє велику кількість м`язів. Відповідно і відповідь організму буде комплексним. У роботі беруть активну участь стегно, колінний суглоб, кісточка грудної і поперековий відділи хребта, а також ключиці і лопатки.
Ось основні переваги даного руху:
Збільшується витривалість.
Розвиваються м`язи ніг.
Підвищується показник сили м`язів кора і зміцнюється м`язовий корсет хребта.
Прискорюється секреція соматотропіну.
Збільшується кількість енергії, що витрачається.
Розвивається координація.
Можна виконувати скрізь.
Як правильно виконується вправа прогулянка фермера?
Це досить просте з технічної точки зору вправу, але володіє деякими особливостями. Для виконання вправи найчастіше використовується штанга, оснащена ручками. У той же час можна використовувати гирі або гантелі. Станьте між снарядами і, напружуючи м`язи преса, утримуючи при цьому рівною спину, візьміть їх в руки. Виштовхнувши тіло вгору за допомогою п`ят, ви зайняли початкове положення.
Короткими, але швидкими кроками рухайтеся по прямій лінії, використовуючи при цьому правильне дихання. Відстань для однієї ходки становить найчастіше від 25 до 50 метрів. Досягнувши фінішної лінії цієї дистанції, необхідно опустити спортивні снаряди на землю. Після цього розгорніть і виконайте все заново в протилежному напрямку. На одному занятті слід виконувати від 5 до 10 подібних прогулянок, не роблячи між ними паузи.
Поради атлетам при виконанні вправи прогулянка фермера
Опускаючись вниз за спортивними снарядами, вам необхідно виконувати рух, схоже на присідання. При цьому необхідно стежити, щоб спина залишалася рівною. Використовуйте ту вагу обтяжень, який визначається за формулою - вага вашого тіла / 4.
Наприклад, ви важите 80 кіло, тоді вага кожного снаряда повинен становити 20 кілограм. Не використовуйте широкі кроки, а намагайтеся дріботати в середньому темпі. Також необхідно стежити, щоб не округлювалися плечі, а голова завжди була спрямована вперед. Ймовірно, спочатку вправу прогулянка фермера виявиться для вас досить важким і в цьому випадку можна виконувати від 2 до 4 «прогулянок» тривалістю секунд в 30. Поступово вам буде потрібно збільшити число сетів і підвищувати вагу снарядів.
При дослідженні цієї вправи вченими було встановлено, що це одне з кращих комплексних рухів, здатне рівномірно навантажити велику кількість м`язів. В результаті ви не тільки підвищуєте фізичні параметри, але також і витрачаєте більше енергії. Також відзначимо, що вправа прогулянка фермера є змагальним в дисципліні Strongmen.
Цей рух можна назвати безпечним. Єдиним винятком є наявність у атлета сколіозу або слабких м`язів спини. В цьому випадку вам спочатку необхідно зосередитися на зміцненні м`язового каркаса хребетного стовпа і тільки після цього можна починати виконувати дане рух.
Також слід пам`ятати, що при використанні великої ваги вас буде тягнути вперед, що викличе округлення спини і плечей. Це може стати причиною травми і вам необхідно правильно вибирати вагу. Про те, як це зробити ми вже говорили вище.
Слід визнати, що більшість білдерів цю вправу ігнорують або взагалі про нього не чули. Вони впевнені, що вправа прогулянка фермера абсолютно марно і не зможе принести необхідний результат. Це серйозна помилка, адже при дотриманні всіх технічних нюансів ви зможете ефективно опрацьовувати велику кількість м`язів ніг і як наслідок досягнете сильного гормонального відповіді організму.
Це рух задіє м`язи ніг, спини і плечового пояса, що не під силу жодному іншому вправі. Все це призведе до потужного викиду чоловічого гормону. Якщо ви будете робити широкі кроки, то це може стати причиною сильної перевантаження суглобів і сухожиль. В результаті можлива травма.
Якщо ви будете опускати голову вниз, то знизите навантаження на трапеції, а ось на хребетний стовп навпроти - збільшите. Дивіться строго вперед і не опускайте голову.
Михайло Кокляєв в наступному відео виконує вправу прогулянка фермера:
Дізнайтеся, як силові атлети розвивають показники загальної сили і закладають фундамент для максимально м`язового зростання з розвитком граничної функціональності.
