damporadu.ru

Як зміцнити м`язи попереку за допомогою вправ

Про те, що сидячий і малорухливий спосіб життя основна причина всіх болів в попереку - міф. Насправді з цією проблемою стикаються і професійні спортсмени. Справа в тому, що при хитанні м`язів бодібілдери рідко приділяють увагу цій частині спини. Та й мало хто знає, що качати прес і поперек потрібно пропорційно, інакше вам загрожують травми і болю в спині.

Найчастіше травми попереку відбуваються тоді, коли вам доводиться різко повернутися або нахилитися. Як не допустити цього і зміцнити свою поперек - читайте далі.

Вам знадобляться:
спортивний одяг- килимок для занять- консультація лікаря-
варіант
1

Зміцнюємо поперек в тренажерному залі

Якщо ви знайшли час і зважилися грунтовно зайнятися своєю спиною - приділіть увагу нахилам і гиперєкстензии. Ці види вправ в прямому сенсі слова зцілять вашу поперек. Але, безумовно, потрібно знати техніку виконань.

Гиперєкстензии виконуйте на спеціальному для цього тренажері. При підйомі в кінцевому положенні ваше тіло повинно утворити паралель до підлоги. Не потрібно підніматися вище. Дивіться завжди прямо, ідеально виконувати вправу перед дзеркалом. Що стосується ваги, використовуваного для обважнення, то тут ідеально підходить польська приказка «Що занадто, то не здраво!». Перегнув з вагою, можна отримати протилежний результат і травмуватися. Тому починайте без обважнення, а вага додавайте дуже повільно і поступово.



А ось нахили найкраще виконувати з додатковими агрегатами - ідеально підійдуть гантелі. Пізніше можна спробувати не здаються надто великими штангу. Але обов`язково злегка округлите спину і інвентар тримайте в прямих руках, опущених вниз.

spina_2

варіант
2

Вправи лежачи на боці



Якщо часу на спортзал немає - це абсолютно не проблема. Дуже багато корисних вправ можна виконувати просто на підлозі.

  1. Приляжте на бік, руку підкладіть під голову, а другий зіпріться в підлогу перед собою.
  2. Підніміть ногу вгору настільки високо, наскільки виходить.
  3. Замріть на 7 секунд. Розслабтеся і опустіть ногу на виході.
  4. Робимо 6-10 разів.
  5. Перевертаємося і повторюємо те ж саме на іншу сторону.

Далі спробуйте походити на боці. Не лякайтеся, зараз все стане ясніше. Лягаємо також, але ногу піднімайте не вгору, а вперед і назад, як би роблячи крок вперед. Зробіть по 10 повторень.

варіант
3

Вправи лежачи на животі

  1. Переверніться на живіт.
  2. Витягніть руки, плечима притисніть до підлоги.
  3. Ноги підніміть на 25 см вгору і затримайтеся на 7-10 секунд.
  4. Розслабтеся.
  5. Зробіть цих вправ 2 підходи по 5-6 разів.
  6. А потім все зробіть навпаки. Тепер піднімаємо верхню частину тіла до талії, а ноги притримуємо на підлозі.

spina_5

варіант
4

Вправи на четвереньках

  1. Станьте на коліна і витягніть праву ногу і ліву руку.
  2. При цьому у всіх вигинах тіла повинні утворитися прямі кути.
  3. Потім поміняйте руки і ноги.
  4. Вправи бажано виконувати близько 10 разів.
Почитати в тему:
висновок

висновок

І пам`ятайте, перш ніж починати курси тренувань, вам потрібна консультація лікаря. Тільки він зможе визначити, що вам потрібно, а що забороняється. Також ви повинні знати, що м`язи спини мають дуже цікаву специфіку роботи. Якщо одні м`язи травмуються, вони перестають виконувати свої функції. За них це роблять інші відділи спини, при цьому ставлять себе під ризик травми. Хвора ж м`яз через відсутність роботи слабшають і атрофуються. Тому терпіти біль в попереку довше тижня-двох настійно не рекомендується.

spina_4

Відео до матеріалу


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як зміцнити м`язи попереку за допомогою вправ