Дуейн ДжонсонДізнайтеся все про цей тип статури і найголовніше, як бути далі якщо ви ендоморф і хочете займатися в тренажерному залі.
Низька швидкість метаболізму, властива такому соматотипу, як ендоморф, зумовлює особливості харчування і тренінгу. Люди-ендоморфи з народження володіють досить великою масою тіла, яка в основному є жировий. Найчастіше вони мають невисокий зріст, широке тіло з круглим плечовим поясом. Основний упор в тренінгу єктоморфам необхідно робити на ноги, прес і грудну клітку. Саме в цих місцях скупчується велика частина жирових відкладень. Давайте дізнаємося, приречені чи ендоморфи в фітнесі.
Особливості тренінгу ендоморфов
Найчастіше ендоморфи використовують великі ваги спортивних снарядів при мінімальній кількості повторів, а також роблять акцент на базу. Цей метод занять досить хороший для підвищення силових показників, а ось для рельєфу не підходить. Єндоморфам найкраще працювати з помірною вагою і підтримувати високу інтенсивність тренінгу. Намагайтеся між сетами робити мінімальні паузи і протягом тижня займайтеся максимальну кількість разів. Тривалість тренінгу складає від півтора до двох годин. Це дозволить прискорити обмінні процеси і надати мускулатури рельєф. Також не варто обмежуватися лише базовими рухами, і введіть в тренувальну програму ізольовані вправи.
Також необхідно підключити і кардіо, яким можна займатися щодня. Безумовно, при цьому слід пам`ятати і про м`язової маси, намагаючись не перестаратися з аеробного навантаженням. Якщо використовувана вами навантаження буде надмірною, то посилиться катаболический фон, що для набору маси протипоказано.
Силовий і кардіо тренінг підвищать метаболізм ендоморфов, і результат буде очевидний навіть під час тренінгу. Саме з цієї причини і необхідно займатися максимально часто. Щоб не допустити перетренованості, можна використовувати шестиденний спліт-схему, залишаючи один день тижня під відпочинок. Також чергуйте заняття по роботі над верхньою і нижньою половинами тіла. Під час силових тренувань використовуйте діапазон повторів від 6 до 10 з паузами між сетами від 60 до 90 секунд.
Якщо є можливість проводити протягом дня два тренування, то це буде просто відмінно. В цьому випадку ранкове заняття можна присвятити роботі над швидкими волокнами, а на вечірньому тренуванні використовувати великі ваги. Для кожної м`язової групи досить виконання двох або трьох рухів і одне з них обов`язково має бути базовим. Щоб підвищити результативність тренінгу використовуйте спеціальні прийоми підвищення інтенсивності, наприклад, суперсети.
харчування ендоморфов
Як відомо, для спалювання жирів необхідна відповідна програма харчування. Основний вашим завданням на етапі її складання буде не підбір продуктів, як може здатися відразу, а організація дієти, здатної прискорити метаболізм. В першу чергу необхідно почати використовувати систему дрібного харчування. Мінімум вам необхідно протягом доби вживати їжу шість разів, а краще десять. Причому харчуватися необхідно за розкладом, не враховуючи при цьому ваше бажання і апетит.
Давайте зараз поговоримо про вибір продуктів харчування. Сміливо знижуйте вміст у раціоні жирів до допустимого мінімуму, а кількість білкових з`єднань збільшуйте. Вам протягом дня слід вживати від двох до трьох грам протеїнів на один кіло вашої маси. Вміст жирів в раціоні не повинно перевищувати 105, однак більш важливо тут дотримуватися баланс між різними типами цього нутриента. Мононенасичені, поліненасичені і насичені жири повинні вами вживатися приблизно в рівних кількостях.
Також варто пам`ятати і про те, що білкові сполуки організмом ендоморфов засвоюються приблизно на третину менше ефективно в порівнянні з ектоморфа. З вуглеводів необхідно вибирати тільки повільні, наприклад, каші. Від простих вуглеводів слід відмовитися повністю. Також контролюйте кількість цього нутриента в раціоні, щоб не набирати жирову масу.
Солодкі напої замініть звичайною водою, а вживати гейнери можна тільки після тренінгу, щоб прискорити відновлення організму. Весь інший час необхідно контролювати споживання вуглеводів. Вельми корисним для вас буде риб`ячий жир. Цей продукт має широкий спектр позитивних властивостей і повинен вами вживатися в кількості 1 грама на кожен відсоток жирової маси. Прискорити ліполіз можна і за допомогою додаткового прийому мінералів і вітамінів. Також важливо вживати багато овочів.
Поради дівчатам-єндоморфам
Дівчатам, які мають ці типом статури необхідно дати кілька окремих рад. У плані харчування істотних відмінностей від чоловіків немає. Вам також необхідно жорстко контролювати вуглеводи в своєму раціоні, замінивши їх білковими сполуками. Це дозволить також знизити почуття голоду, яке вас неминуче відвідає під час дієти.
Також вгамувати голод допоможе клітковина, яка міститься в свіжих не солодко фруктах і овочах. А ось стандартні харчові біодобавки слід обійти стороною, так як в разі їх неприйняття організмом можливі збої в роботі основних систем, що може стати причиною збільшення жирової маси.
Воду необхідно споживати в такій кількості, щоб вас не відвідувало почуття спраги. Важливо підтримувати водний баланс, так як його зміщення в будь-яку сторону є поганим симптомом. Якщо вам необхідно скинути вагу, то протягом тижня слід проводити від трьох до чотирьох кардіо занять. Більше ходіть, і як це не дивно прозвучить - менше спите. Сон знижує швидкість метаболізму, який у вас і так невисокий. Поки вам не вдасться усунути жирові відкладення в області живота, не варто активно працювати над м`язами преса.
Однак головним побажанням для вас стане - не турбуйтеся! Дівчата з пишною фігурою користуються великою популярністю, а завдяки тренуванням ви зробите її ще більш привабливою.
Більш детально про тренування ендоморфа розповідає Денис Борисов: