damporadu.ru

Ендоморфи в фітнесі

Дуейн ДжонсонДуейн ДжонсонДізнайтеся все про цей тип статури і найголовніше, як бути далі якщо ви ендоморф і хочете займатися в тренажерному залі.

Низька швидкість метаболізму, властива такому соматотипу, як ендоморф, зумовлює особливості харчування і тренінгу. Люди-ендоморфи з народження володіють досить великою масою тіла, яка в основному є жировий. Найчастіше вони мають невисокий зріст, широке тіло з круглим плечовим поясом. Основний упор в тренінгу єктоморфам необхідно робити на ноги, прес і грудну клітку. Саме в цих місцях скупчується велика частина жирових відкладень. Давайте дізнаємося, приречені чи ендоморфи в фітнесі.

Особливості тренінгу ендоморфов

Ендоморфи тренуються в залі

Найчастіше ендоморфи використовують великі ваги спортивних снарядів при мінімальній кількості повторів, а також роблять акцент на базу. Цей метод занять досить хороший для підвищення силових показників, а ось для рельєфу не підходить. Єндоморфам найкраще працювати з помірною вагою і підтримувати високу інтенсивність тренінгу. Намагайтеся між сетами робити мінімальні паузи і протягом тижня займайтеся максимальну кількість разів. Тривалість тренінгу складає від півтора до двох годин. Це дозволить прискорити обмінні процеси і надати мускулатури рельєф. Також не варто обмежуватися лише базовими рухами, і введіть в тренувальну програму ізольовані вправи.

Також необхідно підключити і кардіо, яким можна займатися щодня. Безумовно, при цьому слід пам`ятати і про м`язової маси, намагаючись не перестаратися з аеробного навантаженням. Якщо використовувана вами навантаження буде надмірною, то посилиться катаболический фон, що для набору маси протипоказано.

Силовий і кардіо тренінг підвищать метаболізм ендоморфов, і результат буде очевидний навіть під час тренінгу. Саме з цієї причини і необхідно займатися максимально часто. Щоб не допустити перетренованості, можна використовувати шестиденний спліт-схему, залишаючи один день тижня під відпочинок. Також чергуйте заняття по роботі над верхньою і нижньою половинами тіла. Під час силових тренувань використовуйте діапазон повторів від 6 до 10 з паузами між сетами від 60 до 90 секунд.

Якщо є можливість проводити протягом дня два тренування, то це буде просто відмінно. В цьому випадку ранкове заняття можна присвятити роботі над швидкими волокнами, а на вечірньому тренуванні використовувати великі ваги. Для кожної м`язової групи досить виконання двох або трьох рухів і одне з них обов`язково має бути базовим. Щоб підвищити результативність тренінгу використовуйте спеціальні прийоми підвищення інтенсивності, наприклад, суперсети.

харчування ендоморфов



Вівсянка з молоком і фруктами і молоко



Як відомо, для спалювання жирів необхідна відповідна програма харчування. Основний вашим завданням на етапі її складання буде не підбір продуктів, як може здатися відразу, а організація дієти, здатної прискорити метаболізм. В першу чергу необхідно почати використовувати систему дрібного харчування. Мінімум вам необхідно протягом доби вживати їжу шість разів, а краще десять. Причому харчуватися необхідно за розкладом, не враховуючи при цьому ваше бажання і апетит.

Давайте зараз поговоримо про вибір продуктів харчування. Сміливо знижуйте вміст у раціоні жирів до допустимого мінімуму, а кількість білкових з`єднань збільшуйте. Вам протягом дня слід вживати від двох до трьох грам протеїнів на один кіло вашої маси. Вміст жирів в раціоні не повинно перевищувати 105, однак більш важливо тут дотримуватися баланс між різними типами цього нутриента. Мононенасичені, поліненасичені і насичені жири повинні вами вживатися приблизно в рівних кількостях.

Також варто пам`ятати і про те, що білкові сполуки організмом ендоморфов засвоюються приблизно на третину менше ефективно в порівнянні з ектоморфа. З вуглеводів необхідно вибирати тільки повільні, наприклад, каші. Від простих вуглеводів слід відмовитися повністю. Також контролюйте кількість цього нутриента в раціоні, щоб не набирати жирову масу.



Солодкі напої замініть звичайною водою, а вживати гейнери можна тільки після тренінгу, щоб прискорити відновлення організму. Весь інший час необхідно контролювати споживання вуглеводів. Вельми корисним для вас буде риб`ячий жир. Цей продукт має широкий спектр позитивних властивостей і повинен вами вживатися в кількості 1 грама на кожен відсоток жирової маси. Прискорити ліполіз можна і за допомогою додаткового прийому мінералів і вітамінів. Також важливо вживати багато овочів.

Поради дівчатам-єндоморфам



Дівчина сидить на шпагаті

Дівчатам, які мають ці типом статури необхідно дати кілька окремих рад. У плані харчування істотних відмінностей від чоловіків немає. Вам також необхідно жорстко контролювати вуглеводи в своєму раціоні, замінивши їх білковими сполуками. Це дозволить також знизити почуття голоду, яке вас неминуче відвідає під час дієти.

Також вгамувати голод допоможе клітковина, яка міститься в свіжих не солодко фруктах і овочах. А ось стандартні харчові біодобавки слід обійти стороною, так як в разі їх неприйняття організмом можливі збої в роботі основних систем, що може стати причиною збільшення жирової маси.

Воду необхідно споживати в такій кількості, щоб вас не відвідувало почуття спраги. Важливо підтримувати водний баланс, так як його зміщення в будь-яку сторону є поганим симптомом. Якщо вам необхідно скинути вагу, то протягом тижня слід проводити від трьох до чотирьох кардіо занять. Більше ходіть, і як це не дивно прозвучить - менше спите. Сон знижує швидкість метаболізму, який у вас і так невисокий. Поки вам не вдасться усунути жирові відкладення в області живота, не варто активно працювати над м`язами преса.

Однак головним побажанням для вас стане - не турбуйтеся! Дівчата з пишною фігурою користуються великою популярністю, а завдяки тренуванням ви зробите її ще більш привабливою.

Більш детально про тренування ендоморфа розповідає Денис Борисов:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Ендоморфи в фітнесі