Вправи з гирею
Багато фахівців впевнено стверджують, якщо ви хочете наростити м`язову масу - займайтеся гирьовим спортом. Причому це відмінний спосіб не тільки наростити м`язи, а й зміцнити зап`ястя, ліктьові суглоби, розвинути витривалість і налагодити роботу серцево-судинної системи.У тих, хто виконує вправи з гирею, дуже рухливі і чітко окреслені м`язи - на відміну від бодібілдерів. Ще один плюс гирьового спорту - це його економічність. Дійсно, немає необхідності витрачати великі гроші на відвідування спортивних клубів - досить гарненько поритися в комірчині у батьків, родичів, а, можливо, і у себе вдома!
вибираємо гирю
Якщо раптом гиря в комірчині не виявилася, значить, доведеться відправитися за нею в спортивний магазин. Перше питання, яке задають всі новачки: скільки кілограмів повинна важити гиря? Все залежить від того, наскільки ви фізично розвинені і яка фізичне навантаження для вас вважається нормальною. Виходячи з цього, вам і треба буде підібрати інвентар - суто індивідуально.
Стандартна гиря важить пуд - це 16 кілограм. Але не кожен чоловік зможе без підготовки відразу ж освоїти цю вагу. Існують ще гирі по 8 кг, 10 кг, 24 кг і 32 кг. Визначається найкращий вага таким чином. Підніміть у себе над головою гирю п`ять разів. У тому випадку, якщо останні два підняття ви робите з великими труднощами, візьміть ще меншу вагу. Якщо ж після п`яти підняттів ви зможете зробити ще стільки ж - виберіть вага побільше. У будь-якому випадку, якщо ви сумніваєтеся, яку вагу вибрати - беріть поменше - ви просто збільшите кількість виконаних вправ.
Найкраще новачкам починати з 10 кілограм, а потім збільшувати вагу. Якщо максимальна вага гирі стане занадто легким для вас - необхідно буде додати обважнювачів.
Для зовсім новачків в спорті можна підібрати спеціальні пустотілі всередині гирі - вони набиваються піском, що дозволить регулювати вагу самостійно.
У чому переваги вправ з гирями
- Якщо у вас є гиря, ви можете забути про походи в спортивний або тренажерний зал.
- Вправи з гирею відмінно покращують обмін речовин.
- Вправи з гирею допоможуть скинути зайву вагу набагато швидше, ніж фітнес.
- Вправи з гирею покращують кровопостачання і зміцнюють суглоби, сухожилля і зв`язки. Завдяки цим заняттям можна відновити хрящову тканину, зміцнити опорно-руховий апарат.
- Тренування з гирями досить різноманітні, тому кожен день у вас буде щось нове і спорт вам не набридне.
- Почніть займатися з однієї гирею, як тільки ви освоїте цей снаряд, візьміть другу гирю.
- Займатися з гирею можна в будь-якому місці, а не тільки в спортивному залі: будинки і у дворі, в гостях і на природі, в офісі і на відпочинку. Головне - бажання і кілька вільних метрів і хвилин.
- Виконуючи вправи з гирею, ви заощадите чимало грошей, тому що автоматично відпадає необхідність в спортивному залі, тренажерах і інструктора.
- Приступати до гирьовим тренувань треба попередньо підготувавшись, наприклад, перед цим бажано не менше року займатися вправами з обтяженнями або з гантелями, довівши вага до дванадцяти кілограмів.
Основні правила тренувань
Щоб вправи з гирею приносили задоволення і були ефективними, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:
- Обов`язково перед початком занять робіть розминку протягом 15 хвилин. Це може бути біг, присідання, ходьба, жим від статі або від стіни, заняття на велотренажері, а, можливо, - просто махи ногами.
- Визначтеся з тим вагою, з яким ви будете працювати. Пам`ятайте, чим більше м`язів «працює», тим більше вага гирі повинен бути. Найкраще мати «в запасі» гирі вагою 16 кг, 24 кг і 32 кг.
- Не робіть більше п`яти повторень і одного-трьох сетів за один раз.
- Тренуйтеся кожен день або навіть по кілька разів на день, але пропорційно зменшуйте навантаження на м`язи.
- Обов`язково ведіть щоденник тренувань, де ви будете записувати вправи, тривалість їх виконання, вага, самопочуття і, зрозуміло, свої результати.
- Бажано чергувати вправи з гирею і вправи зі штангою або з гантелями.
- Один цикл тренування триває від одного до трьох місяців.
Комплекс вправ для новачків
Жим гирі над головою.
Хороша вправа для розвитку біцепса і трицепса, м`язів спини і дельтоподібного м`язи. Ідеальна вага для даного вправи - 24 кілограми, але новачки можуть почати з меншого ваги. Перед початком вправи необхідно підготувати м`язи до роботи - зробіть 15-хвилинну розминку.
- Гирю покласти на підлогу перед собою.
- Стати прямо, ноги на ширині плечей.
- Нахилитися, взяти гирю однією рукою за рукоятку.
- Випрямитися, намагаючись щосили вивести гирю на плече - стежте, щоб гиря перебувала з «лицьового боку» зап`ястя.
- Як тільки це положення буде досягнуто, гирю потрібно виштовхнути вгору, випрямивши руку, щоб вона виявилася над головою.
- У такому положенні необхідно простояти хоча б одну секунду.
- Після - повернути снаряд спочатку на плече, а потім - на підлогу.
- Повторити з самого початку вправу.
- Виконати два-три рази, поступово збільшуючи результат.
Жим двох гир над головою.
Варіант 1 - почергове дію. Відмінне вправу, яке сприяє швидкому накачиванию м`язів.
- Спина пряма, ноги на ширині плечей.
- Гирі лежать на плечах.
- По черзі піднімати то правий, то лівий снаряд.
- Корпус тримайте прямо, не нахиляйтеся.
- Вправа виконується довго - до знемоги.
- Перший раз одного підходу буде досить, з часом збільшіть повтори до п`яти разів.
Варіант 2 - одночасна дія. Найкраще вправу, яке за дуже короткий проміжок часу позначиться на ідеальному рельєфі м`язів рук.
- Спина пряма, ніг на ширині плечей.
- Гирі лежать на плечах.
- З силою підняти обидві гирі над головою на прямі руки.
- Намагайтеся виконувати вправу, використовуючи силу рук і тільки лише трохи інерцію тулуба.
- Зафіксуйте гирі в положенні над головою на кілька секунд (поступово збільшуючи результат).
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу якомога більше разів.
- Перший раз буде достатнього одного підходу, але з часом треба буде збільшити процес до п`яти підходів.
Присідання.
Хороша вправа, яке змушує працювати м`язи сідниць і стегон.
- Стати ногами на широку лаву.
- Взяти в руки гирі.
- Руки опустити.
- Присісти якомога глибше. При цьому тулуб необхідно трохи нахилити вперед.
- Відразу ж піднятися, не роблячи ніяких пауз.
- Для першого разу одного підходу досить, з часом збільшити вправу за часом до п`яти підходів.
Комплекс вправи для досвідчених спортсменів
Випади.
Вправа для сідничних м`язів.
Відео: Всі найкращі вправи з гирею
- Спина пряма.
- Гирі лежать на плечах.
- Глибокий випад, під час якого упор припадає на одну з ніг.
- Повернутися в початкове положення. Повторити п`ять підходів по 5-10 разів.
Нахили.
Найкраще вправа для роботи над косими м`язами живота.
- Спина пряма, ноги на ширині плечей.
- Гиря в правій руці.
- Обережно, без різких рухів, нахилити корпус максимально вправо.
- Повернуться в початкове положення.
- Нахилити корпус максимально вліво.
- Повернуться в початкове положення.
- Виконати п`ять підходів по п`ять разів.
Збільшення ваги.
Дуже якісне вправу - воно відмінно навантажує абсолютно всі групи м`язів.
- Поставити дві гирі під ноги.
- Підняти одну гирю над головою на витягнутій руці.
- Присісти.
- Взяти другу гирю вільною рукою.
- Не встаючи, піднести другу гирю до плеча і підняти над головою.
- Зафіксувати снаряди буквально на одну секунду.
- Опустити обидві гирі на підлогу.
- Вправа виконується один раз!
Збільшення ваги.
Відео: Вправи з гирею від Бороданя. Тренування на всі групи м`язів
Дуже якісне вправу - воно відмінно навантажує абсолютно всі групи м`язів.
- Поставити дві гирі під ноги.
- Підняти одну гирю над головою на витягнутій руці.
- Присісти.
- Взяти другу гирю вільною рукою.
- Не встаючи, піднести другу гирю до плеча і підняти над головою.
- Зафіксувати снаряди буквально на одну секунду.
- Опустити обидві гирі на підлогу.
- Вправа виконується один раз!
«Догори дном».
Вправа сприяє зміцненню м`язів рук, спини і косих м`язів живота.
- Спина пряма, тулуб трохи нахилений вперед.
- Гирю підняти і тримати в опущеній руці.
- Ривком підняти снаряд-о-пліч, щоб гиря була догори днем.
- Утримати кілька секунд.
- Підняти гирю над головою.
- Повернути гирю о-пліч.
- Повторити кілька разів.
- Згодом збільшити кількість жимів і підходів.
Жонглювання.
Ця вправа сприяє розслабленню м`язів, завжди виконуватися в кінці тренування. Ідеально для жонглювання підходить гиря вагою 16 кілограм.
- Ноги широко розставлені, спина пряма, трохи нахилена вперед.
- Нахилитися, взяти гирю в праву руку.
- Ліву руку покласти на стегно.
- Качнути гирю між ногами, винести вперед на прямий руці.
- Як тільки гиря підніметься до рівня голови, необхідно відпустити її - надавши їй зворотне прискорення.
- Снаряд повернути в початкове положення.
- Повторіть вправу кілька разів.
- Виконайте ці пункти і для лівої руки.