damporadu.ru

Правила та зони інтенсивності аеробних тренувань для дівчат в фітнесі

Люди позують в заліЛюди позують в заліСеред дівчат великою популярністю користуються аеробні тренування. Дізнайтеся, як правильно організувати свій тренінг для хорошого результату.

Ступінь кардіо навантаження відмінно показує частота серцевих скорочень (ЧСС). У фітнесі весь діапазон пульсу прийнято ділити на чотири зони, що відповідають певному навантаженні. Ця класифікація пов`язана з тим, що в різних зонах організмом використовуються певні джерела енергії. При цьому цілком можливо, що будуть витрачатися жири, а, скажімо, глікоген, амінокислотні з`єднання або навіть м`язові тканини.

Якщо ви тренуєтеся з неправильною інтенсивністю, то вам не вдасться позбутися від жирових запасів. Таким чином, перед початком тренінгу вам слід уважно вивчити всі зони інтенсивності і будувати свої заняття, грунтуючись на цих знаннях.

1 зона інтенсивності

Дівчата виконують нахили в сторони

Ця зона мінімальної інтенсивності і тут організм використовує для отримання енергії глюкози і жири. Частота пульсу в цій зоні становить від 50 до 60 відсотків максимальної. Рекомендується використовувати дану зону при проведенні розминки і заминки або для відновлення після силового тренінгу.

Використовуйте 1 зону на кожному занятті при виконанні вправ розминок і для заминки. Серед переваг зони слід відзначити відмінний розігрів м`язів і нормалізацію ЧСС після сильних фізичних навантажень.

2 зона інтенсивності



Схематичне зображення ЧСС в різних зонах інтенсивності

Це зона середньої інтенсивності тренінгу. Як джерело енергії витрачаються жири і глікоген. Частота пульсу повинна становити від 70 до 80 відсотків максимального значення ЧСС. Найчастіше дана зона використовується для підвищення витривалості організму.

Використовуйте тренінг у 2 зоні максимум два рази протягом тижня за умови, що загальна кількість занять за цей період часу становить від 4 до 5. Серед переваг зони відзначимо поліпшення роботи серця і судинної системи, збільшення витривалості і при використанні відповідної програми харчування можливе зниження жирової маси.

3 зона інтенсивності





Схематичне зображення впливу інтенсивності на організм

Інтенсивність тренінгу - підвищена. Частота пульсу знаходиться в діапазоні від 80 до 90 відсотків максимального значення. Використання третьої зони для зниження жирової маси ефективна тільки при тренувальному стажі менше двох або трьох років.

Якщо в тиждень ви проводите 4 або 5 тренувань, то працювати в 3 зоні інтенсивності слід двічі. Як джерело енергії активно витрачається глікоген. З переваг відзначимо спалювання калорій, підвищення працездатності серцевого м`яза і збільшення витривалості.

4 зона інтенсивності





Спортсмен на пробіжці

Як нескладно здогадатися, дана зона передбачає високу інтенсивність тренінгу. Як джерело енергії будуть використані амінокислотні з`єднання, глікоген. Частота пульсу в зоні становить від 90 до 100 відсотків максимального показника.

Тренінг в цій зоні при поєднанні з дієтичної програмою харчування призводить до швидкої втрати жирової маси. Тренуйтеся в четвертій зоні від одного до трьох разів протягом тижня. Основною перевагою є швидка втрата жиру.

Як оцінювати ступінь інтенсивності в індивідуальному порядку?



Атлет виконує жим штанги стоячи

У міру зростання тренувального стажу ви зможете визначати ступінь навантаження без допомоги пульсометр. Безумовно, перший час - це пристрій буде дуже корисно. Щоб оцінювати стан організму, найкраще використовувати десятибальну шкалу. Кожен бал відповідає приблизно 10 відсоткам ЧСС. Таким чином, при оцінці в п`ять балів, ваша частота пульсу становитиме приблизно половину від максимального значення.

Напевно багато порахують подібну оцінку дуже приблизною, однак на практиці справа йде інакше. Хоча у вас завжди з собою буде пульсометр, розвиваючи цю методику оцінки стану організму, вам буде значно простіше перебудовуватися по ходу заняття. Скажімо, при хорошому самопочутті ви можете спокійно підвищити інтенсивність.

Слід кілька слів сказати і про пульсометра. Сьогодні багато дівчат починають відвідувати зали, і з цієї причини даний пристрій стало неймовірно популярним. На ринку постійно з`являються моделі девайсів, що володіють все великим числом функцій.

Однак давайте дивитися правді в очі - пульсометр є міні комп`ютером, що використовують формулу «220 мінус ваш вік». При цьому існує і похибка обчислень, яка становить у середньому десять відсотків. Так як у кожної людини максимальне значення частоти пульсу індивідуально, то перед придбанням девайса вам варто пройти обстеження і з`ясувати цей показник. Після цього встановити власну максимальну ЧСС на пульсометр, і він буде досить точно показувати значення інтенсивності навантаження.

Якщо у вас немає можливості або бажання проходити обстеження в медичному закладі, то можна скористатися найпростішим способом визначення максимального показника ЧСС. Працюйте з максимальною для себе навантаженням. Після цього пульсометр покаже вашу частоту пульсу, яку і слід вважати максимальної.

Також існує і ще один спосіб визначення максимальної ЧСС. Однак вам для цього необхідно відвідати поліклініку. Справа в тому, що в фітнесі існує таке поняття, як максимальне споживання кисню. При використанні кардіо тренінгу цей показник буде збільшуватися. Це дуже точний спосіб визначення своєї фізичної форми. Сьогодні виміряти показник споживання кисню можна у великій кількості медичних установ. Там же ви зможете дізнатися і максимальний показник ЧСС.

Описаних вище способів цілком достатньо для того, щоб ви могли контролювати інтенсивність свого тренінгу. При цьому хочеться нагадати, що вам слід приділяти увагу створенню власної шкали стану здоров`я. Повірте, на слово, в майбутньому вам це дуже стане в нагоді і спростить заняття фітнесом.

Детальніше про роль аеробних навантажень для дівчат в фітнесі:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Правила та зони інтенсивності аеробних тренувань для дівчат в фітнесі