Силові вправи в бодібілдингу з власною вагою

Схема виконання підтягуванняВправи з власною вагою для розвитку силових показників недооцінюються багатьма спортсменами. А даремно! Дізнайтеся, як вони використовуються в бодібілдингу.

Раніше силові вправи в бодібілдингу з власною вагою були вельми популярні, але в даний час про них забула більшість атлетів. Багато хто використовує велику кількість вправ, хоча для гармонійного розвитку тіла досить використовувати всього лише кілька базових. Сьогодні ми поговоримо про те, як можна тренуватися, використовуючи власну вагу.

Використовувані вправи з власною вагою

Дана система заснована всього на шести вправах, за допомогою яких можна тренувати все тіло. Всі вони були вибрані не просто так, а це відбувалося протягом багатьох століть. Всі вони відповідають анатомічним особливостям людського тіла. Трохи нижче ви побачите, що за допомогою цих вправ можна тренувати всі м`язи. Отже, ось ця «золота шістка»:

Віджимання - розвивають великі і малі м`язи грудей, трицепс, а також фронтальні дельти.
Присідання - квадріцепс, сідничні м`язи, сухожилля колінного суглоба, литкові м`язи, внутрішню поверхню стегна.
Підтягування - найширші м`язи спини, трапеції, ромбовидні м`язи, м`язи передпліччя, біцепс.
Підйом ніг - прес, передня поверхня стегна, м`язи хвата.
«Місток» - м`язи спини, біцепс і задню поверхню стегна.
Віджимання в стійці на руках - трапеції, м`язи передпліччя і трицепс.

Принципи тренінгу з власною вагою

Багатьом атлетам відомо, що при збільшенні кількості повторів вправ істотно зростає витривалість, а силові показники і маса ростуть не так швидко. З цієї причини програма тренувань з використанням силових вправ у бодібілдингу з власною вагою складається з десяти рівнів.

Починати слід з першого і поступово просуватися до десятого. Якщо слідувати зазначеній нижче послідовності вправ, то методика буде більш ефективна. Всі рівні представляють собою різновиди шести базових рухів. Кожна вправа має десять різновидів. Сьогодні буде розглянуто програму тренінгу на прикладі присідань.

На першому рівні це вправа виконується в стійці на плечах, і зробити це під силу практично будь-якій людині. У свою чергу десятий рівень має на увазі присідання на одній нозі. Це досить складна вправа і без належної підготовки виконувати його можуть одиниці.

Вивчивши структуру тренінгу, ви зрозумієте, що розвивати своє тіло можна і без залучення особистого тренера і для цього зовсім не обов`язково дороге спортивне обладнання, яким обладнані тренажерні зали.

Коли ви дійдете до останнього рівня програми, ваші силові показники будуть перевищувати ті, які ви могли б натренувати при використанні обтяження вагою в 180 кілограм. На жаль, в останні роки більшість атлетів і фахівців навіть не згадують про можливість застосування силових вправ у бодібілдингу з власною вагою.
Однак далеко не кожен спортсмен, який має пристойний стаж тренувань здатний присідати на одній нозі. При цьому слід пам`ятати, що вони використовують спеціальні тренажери і виконують вправи з вільним вагою. І, незважаючи на все це для роботи на десятому рівні необхідно пройти перші дев`ять. Навіть використовуючи стероїди важко відразу впоратися з останнім рівнем.

Ви повинні навчитися максимально ефективно використовувати переваги тренінгу з власною вагою. Завдяки цьому ваші силові показники істотно зростуть, а м`язи стануть виглядати дуже привабливо.

Як вже говорилося вище, вашим завданням є планомірне проходження всіх рівнів програми та досягнення останнього. Це максимальний ступінь вміння працювати з власною вагою. Останній рівень називається «Рівень майстра» і складається з серії найскладніших варіантів виконання всіх шести базових вправ.

Слід визнати, що в світі дуже мало людей, які зуміли досягти цієї вершини. Також не дуже багато атлетів здатні виконати і два або три вправи десятого рівня. Основна причина цього полягає в тому, що всі вони намагаються працювати над окремими групами м`язів, замість того, щоб тренувати все тіло.

Кожна глава програми містить детальний опис кожної вправи. Після чого вам пропонується ознайомитися з коротким, але зрозумілою довгостроковою програмою тренінгу. Завдяки цьому ви зможете пройти шлях від першого рівня до майстра. За великим рахунком це шість програм, що описують кожне з основних вправ.

Уважно вивчіть структуру тренінгу, щоб максимально ефективно тренуватися. Ви самі зрозумієте, коли можна переходити на наступний рівень. Але не варто з цим поспішати. Робіть це тільки тоді, коли повністю впевнені в своїх силах. Також особливу увагу слід приділити і техніці виконання всіх рухів, так як в противному випадку ви істотно сповільніть свій прогрес. Крім того ви можете отримати навіть травму.

Кожне з шести вправ має величезну кількість варіантів виконання, але не всі вони використовуються в програмі. Неможливо в рамках одного заняття виконати їх всі. Втім, і такої необхідності немає. Вам достатньо виконувати ті вправи, які входять до складу програми тренувальних занять. Дуже важливо не перевантажити свої м`язи.

Якщо повернутися до питання кількості варіантів вправ, то, скажімо, віджимання на брусах сприяють тренінгу тих же м`язів, що і прості віджимання. Саме з цієї причини вони були зараховані до звичайних віджимань. Таким же чином ситуація і з віджиманнями з переходом на передпліччя або як ще називають цю вправу - «тигрова лапа». Варто визнати, що цю вправу також було незаслужено забуте.

Наочно ознайомитися з технікою виконання 44-х найефективніших вправ з власною вагою можна в цьому відео: