Вуглеводи в продуктахЧи знаєте ви як недооцінюєте складні вуглеводи і переоцінюєте протеїн? Рекомендації профі залізного спорту, як скласти раціон для набору маси.
Сьогодні ми можемо з повною впевненістю говорити, що основним постачальником енергії в наш організм є група (причому досить велика) речовин, званих вуглеводи. Спортсмени витрачають значно більше енергії в порівнянні з простими людьми, і з цієї причини необхідна добова доза цього нутриента для них може становити близько 800 грам.
В основному вуглеводи міститися в продуктах рослинної природи. Це пов`язано з тим, що рослини здатні синтезувати їх з води і вуглекислого газу. Вуглеводи надають енергію для роботи головного мозку і нервової системи, а також використовуються організмом в процесах синтезу різних ферментів, імуноглобулінів, амінів і т.д.
Також ви повинні знати, що все вуглеводи можуть належати до однієї з двох груп - прості або складні. Незважаючи на всі ці позитивні моменти, організм при надлишку нутриента здатний конвертувати його в жири. Таким чином, вам необхідно правильно використовувати вуглеводи в спорті.
Що таке прості (швидкі) вуглеводи?
Цей вид нутриента міститься в молоці, різних фруктах, а також деяких овочах. Головним швидким углеводом є глюкоза і в організмі повинна бути забезпечена постійна концентрація цієї речовини. Це дозволяє клітинам повноцінно харчуватися, а за доставку глюкози в клітинні структури відповідає гормон інсулін.
Будь-яке різка зміна концентрації глюкози викликає у людини втому. Також слід сказати, що при різкому збільшенні концентрації глюкози посилюється апетит, що в результаті викликає різке підвищення рівня речовини в крові. Якщо ви хочете позбутися від жирових відкладень, то завжди повинні про це пам`ятати. Зараз ми коротко розглянемо основні види основних простих вуглеводів.
Фруктоза. Ця речовина входить до складу фруктів. Кількість фруктози в продукті можна визначити за ступенем його солодощі, ніж цей показник вище, чим більше міститься фруктози. Так як фруктоза здатна надати клітинним структурам енергію не привертаючи інсулін, то рекомендована до вживання людьми, страждаючими діабетом.
Лактоза. Ця речовина входить до складу молока і молочних продуктів. Воно може бути повністю засвоєно тільки при наявності в організмі достатньої кількості спеціального ферменту лактази. Зауважимо, що близько сорока відсотків людей на планеті мають проблеми із засвоєнням лактози. В цьому випадку слід вживати кисломолочні продукти. Це пов`язано з тим, що в них частину молочного цукру знаходиться в формі молочної кислоти.
Сахароза. Харчовий цукор практично на 95 відсотків складається з цієї речовини і не містить інших поживних елементів. Коли заходить розмова про вживання вуглеводів в спорті, то з цукром необхідно бути обережними.
Мальтоза. Міститься в солоді, пиві, меді і патоці. У порівнянні з цукром, мальтоза крім вуглеводів містить також різні мікроелементи, що робить її значно більш поживною для організму.
Що таке складні (повільні) вуглеводи?
Рослини здатні запасати складні вуглеводи в двох формах: целюлоза і крохмаль. В організмі тварин, в тому числі і в людському, складні вуглеводи зберігаються в формі глікогену. Практично 80 відсотків повільних вуглеводів ми отримуємо завдяки крохмалю. Ця речовина входить до складу зернових, бобових і деяких овочів, скажімо, картоплі або кукурудзи.
Крохмаль починає оброблятися організмом вже в ротовій порожнині за участю ферментів слини. Після цього реакції травлення не припиняються до того моменту, як крохмаль не буде повністю розщеплений на вуглеводи.
Глікоген накопичується в клітинних структурах печінки і м`язах. Причому в м`язових тканинах міститься близько одного відсотка глікогену від загальної маси м`язів. Саме цей глікоген і витрачається під час занять спортом, а речовина, що знаходиться в печінці призначене для нормалізації концентрації глюкози в крові при відсутності їжі.
Значення вуглеводів в спорті
Будь-які продукти, що містять вуглеводи, є паливом для нашого організму. Після обробки нутрієнт перетворюється в глюкозу, яка живить мозок і нервову систему. Якщо клітинним структурам мозку не надали достатню кількість глюкози, то працездатність органу різко знижується, і ми починаємо відчувати млявість і сонливість.
Частина глюкози запасається організмом у формі глікогену, який потім активно використовується під час тренінгу. У спортивних дисциплінах, де витривалість є основним показником готовності, спортсмени часто вживають різні джерела вуглеводів. Це дозволяє їм покращувати спортивні показники. Також важливі вуглеводи і в «залізному» спорті, так як витрата глікогену в атлетів дуже високий. Чим більшим гликогеновие депо ви володієте, тим інтенсивніше можете займатися.
Важливе значення вуглеводи в спорті мають і в спорті. Щоб маса м`язів збільшилася лише на півкіло, необхідно затратити 2.5 тисячі калорій. Саме для цього і необхідні вуглеводи. Організм при виборі джерела енергії завжди віддає перевагу вуглеводи, так як може отримати з них чисту енергію в максимально короткі терміни.
В результаті, вживаючи достатню кількість вуглеводів, ви зберігаєте білкові сполуки, які потім будуть використані для створення нових м`язових волокон. Якщо ви худнете, то і в цій ситуації вам необхідні вуглеводи. Щоб активувати процеси спалювання жирів, необхідний каталізатор, роль якого виконують саме вуглеводи.
Чи знаєте ви як недооцінюєте складні вуглеводи і переоцінюєте протеїн? Рекомендації профі залізного спорту, як скласти раціон для набору маси.
