Найефективніші вправи для м`язів у бодібілдингу

Спортсмен з гантелями в тренажерному заліДізнайтеся, які потрібно виконувати комплекси новачкам і бувалим атлетам для максимально ефективного набору маси і збільшення силових показників.

Все білдери хочуть не просто прогресувати, а робити це максимально швидко. Однак так відбувається не завжди і якщо м`язи тривалий час не збільшуються в обсягах, атлети починають шукати шляхи досягнення поставлених завдань. В першу чергу це стосується програми тренувань, яка найчастіше змінюється.

На зорі культуризму, не було ніяких тренажерів, і атлети використовували тренувальні методики важкоатлетів. Це сьогодні існує велика кількість різних видів спортивного обладнання, і з`явилися нові ізольовані вправи. Зараз ви дізнаєтеся, які найефективніші вправи для м`язів у бодібілдингу використовувалися раніше. Вони і сьогодні дозволяють спортсменам ефективно набирати масу.

Найефективніші вправи для м`язів

Станова тяга. Цей рух дозволяє задіяти максимальну кількість м`язів. За великим рахунком, при виконанні станової тяги в роботі беруть участь практично всі м`язи тіла. Воно з повним правом може називатися одним з кращих вправ в культуризмі. При цьому сьогодні багато фахівців упевнені, що станова тяга дуже травмоопасна і не рекомендують його виконувати. Однак якщо розглянути біомеханіку цього руху, то воно є нічим іншим, як підняттям предмета з землі.
Присідання. Сьогодні присідання зі штангою рекомендують виконувати до паралелі стегна з землею. Однак раніше спортсмени опускалися максимально низько, і цей рух вважалося найкращим для м`язів ніг. При полноамплітудном виконанні вправи ви отримуєте можливість максимально якісно опрацьовувати м`язи сідниць і квадріцепси. Вправа задіє велику кількість м`язів і це забезпечує потужний гормональний відповідь організму.
Жим в положенні лежачи. І сьогодні цей рух продовжує залишатися популярним. Воно відмінно підходить для побудови потужного верху тіла. Напевно зараз не знайти атлета, який не використовує цей рух у своїй тренувальній програмі.
Підйом штанги на груди. Цей рух прийшов в культуризм з важкої атлетики, втім, як і багато інших. Воно залучає до роботи величезна кількість м`язів і за цим параметром може змагатися зі становою тягою. Існує кілька варіантів його виконання, але всі вони відмінно розвивають вибухову силу.
Жим штанги в положенні стоячи. Зараз це рух багатьом відомо під назвою армійський жим. В середині минулого століття воно користувалося величезною популярністю серед атлетів. Головним правилом при виконанні руху, є необхідність утримувати спину в строго вертикальному положенні. За допомогою армійського жиму ви можете ефективно прокачувати дельти і трицепс. Також зауважимо, що раніше цей рух був змагальним у важкій атлетиці.
Нахили вперед зі штангою. Сьогодні цей рух виконується атлетами вкрай рідко. Однак в «золоту еру» культуризму всі атлети активно його використовували і отримували відмінні результати. За допомогою нахилів зі штангою ефективно прокачиваются м`язи спини, шиї, а також трапеції.
Тяга в похилому положенні. Ця вправа і сьогодні виконується в своєму первозданному вигляді і не отримало ніяких нововведень. При його виконанні задіюються м`язи верхньої частини спини, а також збільшується товщина найширших м`язів.
Підтягування. Це дуже ефективний рух, відмінно проробляє верхню частину корпусу. Так як при виконанні руху вам доводиться працювати з власною вагою, то це дозволяє якісно тренувати і нейромускульние зв`язку.
Віджимання на брусах. Також вельми популярною рух, яке сміливо можна назвати одним з найефективніших вправ для м`язів у бодібілдингу. Воно використовується для розвитку м`язів плечового пояса. Максимальне навантаження при цьому припадає на трицепс, передній відділ дельт і низ грудей.
Віджимання від землі. Ця вправа дуже популярно і зараз. Фактично це жим лежачи, що виконується навпаки. Це пов`язано з тим, що віджимання задіють практично всі ті ж м`язи, що і жим в положенні лежачи. На сьогоднішній день існує велика кількість варіацій віджимань.

Ось 10-ка найефективніших вправ для м`язів у бодібілдингу. Ви можете сміливо, особливо початківці білдери, взяти два-три рухи і використовувати їх у своїй програмі тренінгу. Найчастіше люди відвідують зал тричі на тиждень, і в цьому випадку ваша тренування може мати наступний вигляд:

1-й день - підйом штанги до грудей, станова тяга.
2-й день - підтягування, жим в положенні лежачи.
3-й день - віджимання від землі, тяга в похилому положенні, віджимання на брусах.

Як накачати грудні м`язи швидко і ефективно, розповідає Андрій Шмідт в наступному відео: