damporadu.ru

Гирьовий фітнес

Спортсмен віджимається на гиряхСпортсмен віджимається на гиряхГирьовий фітнес - порівняно новий напрям в силовому спорті. Дізнайтеся, як в цьому виді спорту досягти ідеальної фігури і значною м`язової маси.
Зміст статті:
  1. Історія виникнення
  2. Тренування
  3. базові вправи
  4. Приклад програми тренінгу


Гирьовий фітнес є молодим видом спорту. Його суть полягає у виконанні комплексів вправ в циклічному анаеробно-аеробному режимі. Це дозволяє якісно опрацьовувати всі м`язові групи. Давайте розберемося з гирьовим фітнесом більш докладно.

Історія виникнення гирьового фітнесу

Атлет виконує махи гирею

Хоча гирьовий спорт користується найбільшою популярністю у слов`янських народів, гирьовий фітнес народився на Заході. Саме закордонним фахівцям вдалося встановити, що при виконанні вправ з гирею задіюється максимальна кількість м`язів, що дозволяє ефективно боротися з жиром і створювати атлетичну фігуру.

Також при використанні різних напрямків тренінгу атлет отримує можливість істотно збільшити свої функціональні можливості. Цей факт став однією з причин, по якій в досить популярному сьогодні в Кроссфіт, часто використовується гиря. Безумовно, своїм походженням гирьовий фітнес зобов`язаний гирьового спорту і з цієї причини тут дуже активно використовуються поштовхи, ривки і точки по довгому циклу. Якщо правильно підібрати комплекс вправ і інтенсивність занять, то можна домогтися гарних результатів.

Давайте розглянемо і переваги гирі перед іншими спортивними снарядами. Одним з основних переваг, мабуть, слід вважати можливість використання різних варіантів рухів, які дозволять опрацьовувати основні м`язи і їх групи.

У гирьовому спорті всі м`язи тіла завантажуються дуже сильно. Це стосується головних груп. Якщо ви в процесі підготовки до турніру з культуризму будете використовувати гирю, то завантажити дрібні м`язи буде досить складно. Зате ви зможете підтримувати мускулатури в хорошому тонусі. Також при роботі з гирею протягом всього лише десяти хвилин, ви зможете спалити близько 200 калорій.



Тренування з гирею



Групова тренування з гирею

Будь-які силові тренування припускають систематичність і планування. Робота з гирею не є винятком. Як і в культуризмі або силовому триборстві, в гирьовому фітнесі можна досягти великих висот тільки при правильно складеній програмі тренінгу.



Так як тренування з гирею носять циклічний характер, то і будувати заняття необхідно за методом виконання певного обсягу роботи протягом необхідного відрізка часу. Цей підхід до побудови тренувального процесу і дозволяє ефективно спалювати жири.

Унаслідок циклічності тренінгу, також з`являється і можливість підтримувати необхідний рівень ЧСС. Наприклад, вам протягом 15 хвилин необхідно працювати з ЧСС, рівної 120 ударам в хвилину. Це дозволить спалювати жири. Якщо потрібно підвищити свій функціонал, то для цього буде потрібно під час тренінгу утримувати ЧСС в діапазоні від 140 до 170 ударів.

Базові вправи гирьового фітнесу



Атлет виконує тягу гир в упорі лежачи

І це слід віднести ті ж рухи, які є базовими і в гирьовому спорті. Це ривок, махи, поштовх і присідання. Ймовірно, ви вже змогли замінити, що навіть виконання тільки базових рухів вже здатне добре завантажити всі м`язові групи. Також в гирьовому фітнесі використовуються і інші руху, наприклад, випади, закид снаряда на груди, нахили зі снарядом, присідання «сумо» і т.д.

Хороші результати принесуть і комбінації всіх цих рухів. Так в гирьовому фітнесі використовуються трастер (присідання і поштовх снаряда вгору), випад зі скручування корпусу і т.д. Це лише мала частина вправ, які ми навели як приклад, щоб показати, наскільки ефективними можуть бути заняття з гирею. Основний принцип при складанні програми тренінгу є виконання роботи при ЧСС рівної від 120 до 130 ударів.

Приклад програми тренінгу в гирьовому фітнесі



Спортсмен виконує жим гирі в нахилі
  • Махи - 3 сети від 15 до 20 повторів в кожному з паузою між ними в 0.5 хвилини.
  • Трастер - 3 сети від 12 до 15 повторів в кожному з паузою між ними в 0.5-1 хвилини.
  • Нахил вперед з подальшою тягою снаряда в похилому положенні - 3 сети від 12 до 15 повторів в кожному з паузою між ними в 0.5 хвилини.
  • Підйоми снаряда на біцепс - 3 сети від 12 до 15 повторів в кожному з паузою між ними в 0.5 хвилини.
  • Віджимання на гирях - 3 сети від 10 до 12 повторів в кожному з паузою між ними в 1 хвилина.
  • Скручування зі снарядом в положенні лежачи - 3 сети від 20 до 25 повторів в кожному з паузою між ними в 0.5 хвилини.

Відпочивати між вправами слід протягом 0.5-1 хвилини. Цей комплекс дозволить вам набирати масу і одночасно спалювати жир. Для підвищення функціоналу атлета слід використовувати кругової принцип виконання вправ. У кожному колі вправи виконуються в одному сеті, а пауза між ними становить максимум 30 секунд, а ще краще, якщо вона буде відсутній. Також цей метод тренінгу сприяє і спалюванню жирів.

Наочно ознайомитися з технікою виконання комплексу вправ гирьового фітнесу, можна в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Гирьовий фітнес