Вакуум в животіДізнайтеся технічні нюанси виконання вправи, щоб максимально ефективно прокачати м`язи преса і сформувати заповітні кубики преса.
Багато жінок знайомі з ситуацією, коли талія абсолютно не виділяється, а на боках нависають жирові відкладення. У цьому випадку багато хто вирішує зайнятися своєю фігурою всерйоз. Деякі люди впевнені, що в даному випадку допоможуть тренування м`язів преса, але це дуже серйозна помилка. Подібні заняття дозволять вам зміцнити м`язи живота, але не позбутися від жиру. Більш того, поки ви не скинете вагу, і в цій області у вас не зникнуть жирові відкладення, то прес видно не буде.
Але існує досить ефективний рух, що дозволяє домогтися плоского живота, до чого так прагнуть всі дівчата. Відзначимо, що воно дуже популярно в йозі, а називається - вправа вакуум в животі. Сьогодні ви познайомитеся з його особливостями та правилами виконання.
Особливості вправи вакуум в животі
У фітнес цю вправу прийшло з одного напрямку йоги і дуже швидко стало популярним. При цьому воно досить просте і вам необхідно втягнути живіт, утримуючи цей стан протягом 0.5 хвилини. Однак не все так просто, як може здатися, так як дуже важливим елементом виконання вправи вакуум в животі є дихання.
Це рух направлено на опрацювання внутрішніх поперечних м`язів живота. Саме ці м`язи повинні підтримувати внутрішні органи і при їх недостатньому тонусі зовнішній вигляд живота буде не ідеальним.
Навіть якщо ви регулярно тренуєтеся, то це ще не є гарантією наявності плоского живота, так як всі силові рухи спрямовані на опрацювання зовнішніх м`язів. Безумовно, розвинені зовнішні косі м`язи зможуть підтримувати внутрішні органи, і живіт буде виглядати більш привабливо в порівнянні з тим, як це було до початку тренінгу. Але при цьому плоским він все ж таки не буде, так як внутрішні м`язи не мають достатнього тонусу для виконання свого завдання.
Щоб оволодіти технікою виконання цього руху в першу чергу важливо сталість. Хоча вам може здатися, що ні чого складного тут немає, але з першого разу правильно виконати вправу вакуум в животі, швидше за все, не вийде. Зате згодом, грунтуючись на практичному досвіді великого числа людей, після освоєння руху ви через один місяць помітите результати.
Це рух активно використовують в своїх тренувальних програмах зірки культуризму, так як з сильного тренінгу м`язів живота він може виглядати більшим. Кращим прикладом результатів, які можуть бути досягнуті при виконанні цього руху, є Арні. Він не просто використовував рух, а й поступово його ускладнив, додавши до нього скручування і підйоми.
Як правильно виконувати вправу вакуум в животі?
Ми вже говорили, що на ефективність руху в першу чергу є техніка його виконання. Втім, це можна говорити про будь-які вправи, які використовуються в фітнесі та культуризмі. Відразу слід сказати, що є кілька варіацій цього руху, відмінності між якими полягають в положенні тіла. Крім цього існують і відмінності в складності.
Найбільш простий варіацією є вправа, яка виконується в положенні лежачи із зігнутими колінними суглобами. Прийміть це початкове положення, витягнувши руки вздовж корпусу. Потім повільно видихніть, щоб в легенях не залишилося повітря. Як тільки це буде зроблено, втягуйте живіт максимально глибоко і утримуйте це положення секунд 20. Стежте за тим, щоб після затримки дихання живіт залишався рухомим. Тільки в цьому випадку ви зможете навантажити внутрішні м`язи живота.
Коли ця техніка вами буде освоєна в досконало, переходите до вивчення іншого варіанту вправи вакуум в животі. Прийміть положення стоячи, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів. Злегка зігніть колінні суглоби, поклавши долоні на стегна. Видихніть з легенів все повітря і втягуйте живіт. У цьому варіанті руху велике значення має положення голови, яка повинна бути злегка нахилена вниз.
Уявіть, що ви прагнете підборіддям торкнутися грудної клітини. Але погляд необхідно направити вперед, а не вниз. Це дозволить перекрити доступ кисню в легені. Також необхідно стежити, щоб спина залишалася рівною. Якщо під час виконання руху ви відчуєте, що ваші органи піднялися до ребер, то все було зроблено правильно. Утримуйте живіт втягнутим протягом мінімум 20 секунд.
Зауважимо, що вправа вакуум в животі може виконуватися практично в будь-якому положенні, але його техніка від цього не змінюється. Ви можете робити його в положенні сидячи або на четвереньках. Коли всі ці рухи будуть вами освоєні, можете почати вивчати вправу, яке користується великою популярністю в культуризмі. Його відмінність від описаних вище варіацій полягає в нахилі корпусу під кутом в 45 градусів.
Як виконувати вправу вакуум для живота, дивіться тут:
Дізнайтеся технічні нюанси виконання вправи, щоб максимально ефективно прокачати м`язи преса і сформувати заповітні кубики преса.
