damporadu.ru

Раціональне харчування спортсменів у бодібілдингу

перемішування салатуперемішування салатуПро організацію харчування спортсменів написано багато, але у початківців все ж з`являються питання. Дізнайтеся, як скласти раціон для набору м`язової маси.

Програма харчування атлета повинна бути збалансована не тільки в плані основних нутрієнтів, але також в ній повинні міститися всі необхідні мінерали і вітаміни. Про співвідношення жирів, білкових з`єднань і вуглеводів написано вже багато, тому зупинимося на мікроелементах і вітамінах. Ці речовини також відіграють дуже важливу роль і їх балансу в раціоні необхідно приділяти велику увагу.

Вітаміни в харчуванні атлетів

вітамінні коктейлі

Вітаміни являють собою низькомолекулярні фактори їжі, що володіють високою біологічною активністю. Деякі з цих речовин синтезується організмом, а інші можуть надходити тільки з їжею. Витами беруть участь в різних реакціях і з цієї причини їх роль не можна недооцінювати. Всього науці зараз відомо близько двадцяти вітамінів, але ми сьогодні поговоримо тільки про декілька.

Всі вітаміни прийнято ділити на дві групи: жиророзчинні та водорозчинні. До першої групи слід зарахувати вітамін А, К, Д і Е. З них ми і почнемо свій огляд:
  1. Вітамін А може знаходитися в продуктах харчування в двох формах: каротин і ретинол. Перша форма знаходиться в овочах і фруктах, а друга в свою чергу в продуктах тваринного походження. Цей вітамін незамінний для зору і процесу зростання. Нестача вітаміну А в результаті може привести до повної сліпоти.
  2. вітамін Д у великій кількості знаходиться в рибі і дещо менше його міститься в молочних продуктах. Також в організмі може бути синтез цього вітаміну під впливом сонячного світла. Говорячи простіше, при засмагу утворюється саме вітамін Д. Важливою особливістю речовини є його здатність посилювати засвоєння кальцію, що підвищує міцність кісткової структури.
  3. Вітамін Е знаходиться в овочах і злаках. Ця речовина має високі антиоксидантні властивості. Вітамін До міститься в овочах, м`ясі та рибі. Дуже важливим властивістю вітаміну є його участь в синтезі протромбіну, що прискорює згортання крові.

З групи водорозчинних вітамінів ми поговоримо про групу В, вітамін С і Р. До групи вітамінів В належить кілька речовин, що виконують різні функції. Скажімо, вітамін В2 бере активну участь в метаболізмі жирів і здатний прискорити ліполіз. А ось вітамін В6 впливає на обмін білкових з`єднань, що вельми важливо для атлетів.

Вітамін С або аскорбінова кислота має антиоксидантні властивості і виконує багато функцій. Потреба організму в цьому речовині максимальна серед усіх вітамінів.

Мінерали в раціоні спортсменів



Комплекс мінералів в баночці



Не менш важливе значення для нормальної життєдіяльності організму відіграють і мінерали. Вони входять до складу різних ферментів і тканин, а також виконують роль каталізаторів численних біохімічних реакцій. Також деякі мінерали використовуються і при синтезі гормонів. Скажімо, до складу гормонів щитовидки входить йод.

Потреба в мінералах різна. Найбільше організмом витрачається натрію. Основним постачальником цього мінералу в організм служить сіль. Щоб повністю задовольнити добову потребу в натрії, вам необхідно вживати близько 15 грам кухонної солі.

Трохи меншою мірою організм потребує калії. Ця речовина міститься у всіх продуктах харчування, а протягом доби вам необхідно вживати від 4 до 6 грам мінералу. Однією з основних завдань калію є регулювання збудливості м`язів, в тому числі і серця. Дефіцит речовини може стати причиною порушення ритму роботи цього надзвичайно важливого органу. Також ви повинні пам`ятати, що при емоційному або нервовому напруженні калій активно виводиться з організму.

Кальцій є складовим елементом кісткових тканин, впливає на працездатність нервової системи, скорочення м`язів і т.д. У той же час добова потреба в кальції порівняно мала і становить лише 0.8 грама. Кращою засвоюваність володіє кальцій, що міститься в молочних продуктах. Щоб збільшити цей показник, важливо не допускати утворення дефіциту вітаміну Д.



Велике значення для організму має не тільки концентрація фосфору, але його співвідношення з кальцієм. Якщо цей показник становить 1 до 1.5-2, то обидва мінерали будуть швидко засвоюватися. Фосфор знаходиться у всіх продуктах, але організмом засвоюється краще той мінерал, який міститься в тваринної їжі. Фосфор дуже важливий для забезпечення балансу холестерину.

Магній впливає на роботу центральної нервової системи і м`язів. Добова потреба в цьому мінералі становить лише 0.4 грама, але також вельми важливо і його співвідношення з кальцієм (0.6 до 1).

Зараз ми говорили про так званих макроелементів, потреба організму в яких досить висока і вимірюється грамами. У свою чергу існує і інша група речовин - мікроелементи. Потреба в них значно менше, але вони все одно важливі для нормальної працездатності організму.

Самим вивченим на сьогодні мікроелементом є залізо. Чоловікам протягом доби слід споживати близько 10 міліграм речовини. А для дівчат ця цифра буде дещо вищою - 18 міліграм. Найбільше заліза міститься в хлібі, рибі, овочах і м`ясі.

Дуже важливе значення для метаболізму білкових з`єднань має мідь. Ромі цього даний мікроелемент бере участь у виробництві АТФ - основного джерела енергії для м`язів. Дорослі протягом доби повинні вживати не менше 30 мікрограм міді.

Найменше в порівнянні з більшістю мікроелементів організм потребує хромі. Добова потреба в цьому речовині становить лише від 6 до 12 міліграм. Ця речовина використовується в метаболічних процесах вуглеводів і жирів. При цьому ви повинні пам`ятати, що продукти харчування містять хром в невеликих кількостях і з цієї причини найчастіше в організмі відчувається його дефіцит.

Сьогодні ми розповіли тільки про деякі мінералах і вітамінах. Для досягнення високих спортивних показників вам необхідно уважно поставитися до змісту в раціоні цих речовин.

Більше інформації про роль вітамінів в харчуванні спортсменів дізнаєтеся з цього відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Раціональне харчування спортсменів у бодібілдингу