5 Фітнес програм для підвищення настрою
Відео: 5 вправ для гарного настрою
Якщо ви хочете бути бадьоріше, спокійніше, уважніше або просто щасливішими, саме час приступити до занять спортом! Фітнес програми, про які піде мова, допоможуть вам бути завжди в гарному настрої.
Для почуття задоволення займіться йогою
наука: Дослідження 2010 року, результати яких опубліковані в журналі Journal of Alternative and Complementary Medicine, перевірили, наскільки були неспокійними люди, які практикували йогу по годині три рази в тиждень, а також подивилися, на якому рівні було їх настрій. Під час занять йогою виробляється ГАМК - амінокислота і нейротрасміттеров, який допомагає знижувати занепокоєння, як повідомив Кріс Стрітер (Chris Streeter), автор досліджень, невропатолог і психіатр.
Повільне глибоке дихання під час занять йогою підвищує потік кисню, що призводить до поліпшення роботи всіх органів, включаючи мозок.
Інше дослідження 2010 року, результати якого з`явилися в журналі Al Ameen Journal of Medical Sciences, звернуло увагу на фізичні ефекти йоги у новачків і також виявило поліпшення їх настрою. Також дослідники з`ясували, що парасимпатична нервова система учасників досліджень стала краще працювати через 3 місяці після того, як вони стали займатися йогою. Ця система є частиною нервової системи і допомагає організму розслаблятися.
Як приступити до занять? Якщо ви ніколи не займалися йогою, насамперед вам потрібно навчитися правильно дихати, вважають фахівці. Вам потрібно робити глибокий і повільний вдих на рахунок 5, потримати повітря в легенях 2 секунди, а потім також за 5 секунд повільно видихати його через ніс, повністю звільняючи легені. Цю вправу слід повторити 5 разів. Після цього ви можете поєднувати дихання з рухом. Якщо ви новачок, вам слід записатися на заняття до досвідченого інструктора. Через певний час ви зможете займатися самостійно вдома, або ходити в групу. 10 хвилин занять йогою щодня допоможе вам поліпшити самопочуття. Головне - послідовність.
Щоб краще спати, спробуйте Пілатес
наука: Люди, які відчувають труднощі зі сном, не можуть, як слід розслабитися, тому що засипають з великими труднощами, перебуваючи під стресом. недавні дослідження Аппалачського Університету, Північна Кароліна, показали, що Пілатес сприяє хорошому сну. Пілатес - це система зміцнювальних рухів, які виконуються на мате або за допомогою спеціального обладнання, яка була розроблена в 1920-х роках піонером в світі фітнесу Йозефом Х. пілатесом.
Учасники досліджень, які займалися пілатесом 2 рази в тиждень по 75 хвилин або три рази на тиждень по 50 хвилин? через 15 тижнів, а іноді навіть менше, позбувалися від проблем зі сном. Вчені припускають, що Пілатес допомагає вирішити ці проблеми завдяки тому, що людина починає більше дізнаватися свій організм, після занять йому легше справлятися зі стресами і розслаблятися.
Як приступити до занять? Фахівці з Пілатес радять новачкам прочитати книгу Йозефа Пілатеса "Повернення до життя через контрологію" (Joseph Н. Pilates, Return to Life Through Contrology). Це найдоступніший підручник, який описує розроблений Пилатесом метод тренувань. Коли ви дізнаєтеся більше і будете готові до тренувань, вирушайте на заняття з тренером. Одне заняття зазвичай триває годину. Щоб отримати реальні результати, потрібно займатися 3 рази на тиждень.
Для підвищення енергії катайтеся на велосипеді
наука: Коли ви крутите педалі - це не просто монотонне рух. Велоспорт дає масу переваг, навіть якщо ви не будете вибирати тривалі і складні маршрути або брати участь в Тур де Франс. дослідники з університету Джорджії виявили, що після 30-хвилинного тренування на стаціонарному велотренажері, учасники досліджень повідомляли про підвищення енергії. Більш того, вчені змогли зафіксувати позитивні зміни в мозку учасників, пов`язані з енергією. "Схоже, що велоспорт активує рефлекторну дугу мозку, що змушує людину почувати себе більш енергійним, - повідомив Патрік О`Коннор (Patrick O`Connor), професор кінезіології (наука про рух) зі згаданого університету. - Ми вважаємо, що фізична активність робить нас втомленими, але насправді вона дає сили і енергію ".
Як приступити до занять? Хоча навіть одне заняття додасть вам сил, для довготривалих результатів вам слід займатися по 15 хвилин три рази на тиждень, катаючись на низькій або середній швидкості. Для початку цього буде цілком достатньо, щоб підвищити рівень енергії. Не варто обмежуватися заняттями на велотренажерах. Краще купіть або візьміть напрокат звичайний велосипед і катайтеся на свіжому повітрі. Дослідження показують, що заняття на вулиці більше підвищують енергію, ніж заняття в приміщенні.
Для ясності думок спробуйте піднімати ваги
наука: Підняття гантелей і гир безумовно добре тонізує ваші трицепси, але також позитивно позначається на мозку. Дослідження 2010 року, які з`явилися в листопадовому номері журналу Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, показали, що люди похилого віку, які піднімали невеликі ваги від 3 до 5 разів на тиждень протягом місяця, показували хороші результати в тестах на когнітивні здібності. Їх результати були кращими, ніж у контрольній групі учасників, які не займалися силовими вправами.
Учасники першої групи, що працюють з вагами, показали поліпшення в функції організації, тобто у них покращилася здатність планувати, контролювати свою поведінку і виконувати кілька справ одночасно, як повідомили дослідники з коледжу Юніон в місті Скенектаді, штат Нью-Йорк.
дослідження Університету Британської Колумбії 2010 року, результати яких опубліковані в журналі Archives of Internal Medicine, виявили, що годинна силове тренування один або два рази на тиждень, покращує здатність фокусувати увагу і робити правильний вибір в тестах на роботу мозку. В ході досліджень учасники почали займатися, виконуючи 2 підходи по 8 повторень, але з часом збільшували вантаж і робили більше 8 повторень. Коли вчені детально вивчили зв`язок між мозком і м`язами, вони виявили, що фактори росту допомагають мозку генерувати нові нервові клітини в більш літньому віці, а також покращують гнучкість вже існуючих нейронів.
Як приступити до занять? Початківці можуть спробувати займатися 3 рази на тиждень, виконуючи по три підходи вправ. Вам знадобиться стілець і ваги по 1,5-2,5 кілограма. При виконанні вправ останній підхід повинен даватися вам з працею. Якщо вам легко виконувати вправи під кінець, значить, ваші ваги занадто легкі, і вам треба взяти ваги важче. Займайтеся через день, тоді ваші м`язи будуть встигати відновлюватися й рости.
Відео: Фітнес-гід «Тренування для новачків» з Олександром Івановим
Для зниження стресу спробуйте Тай-ци
наука: Недавні дослідження показали, що гімнастика Тай-ци допомагає позбутися від стресу. Це популярна форма древнекитайского бойового мистецтва, яка являє собою комбінацію рухів і поз, що перетікають один в одного.
Два незалежних проходження показали, що Тай-ци знижує рівень стресу. Зазвичай вправи виконуються в положенні стоячи. Ви переміщаєте вагу тіла вперед і назад, повторюючи вправи, при цьому м`язи і верхньої, і нижньої частин тіла беруть участь в процесі. Більш того, при рухах ваше дихання повинно бути ритмічним. Завдяки тому, що рухи плавні і повільні, ваші м`язи встигають розслабитися, ваш розум заспокоюється, покращуючи рівновагу, зміцнюючи м`язи і даючи тілу гнучкість. Іноді Тай-ци називають "медитацією в русі", яка стимулює потік життєвої сили - ци. Чи вірите ви чи ні в життєву силу ци, але наука говорить про те, що Тай-ци допомагає зосередитися, нагадує про те, що до багатьох речей слід ставитися простіше.
Як приступити до занять? Якщо ви новачок, вам слід вивчити техніки Тай-ци за допомогою відео програм або звернутися за допомогою до інструктора. Для максимальної користі слід займатися Тай-ци по 20 хвилин щодня.
