Міфи м`язової відмови в бодібілдингу

Спортсмен демонструє м`язи рукиВи впевнені, що досягаєте м`язової відмови? Як відмова впливає на зростання м`язів і синтез білка в організмі атлета? Розкриваємо таємницю професійних культуристів.

Почати слід з визначення. М`язовим відмовою називається нездатність м`яз розвивати необхідне зусилля, щоб подолати зовнішній опір. Якщо говорити простіше, то у вас просто не залишається сил для виконання останнього повтору. Багато фахівців по-різному ставляться до цього явища, а атлети все частіше його використовують в своїх тренуваннях. Сьогодні ми поговоримо про міфи м`язової відмови в бодібілдингу.

Міф №1: Чому знижується сила м`язів?

Відповідь, в общем-то, простий - скоротливі механізми клітин перестають працювати. Як відомо, м`язи скорочуються завдяки миозинових містків. Якщо вони не можуть виконувати свою функцію, то і м`яз не зможе скорочуватися. Цей стан і називається відмовою м`язів.

Відмовити міозіновие містки можуть в двох випадках:

Якщо знаходяться в зчепленому стані після виконання роботи;
Знаходяться в розчеплення положенні до початку роботи.

Ці стани є пасивними. Чим більше містків в даний момент активно, тес більше зусилля може розвинути м`язів. Зараз необхідно зрозуміти, коли містки знаходяться в активному стані. Для цього вам слід розібратися в тому, коли вони залишаються в зчепленому або розчеплення станах.

Для роботи м`язів необхідна енергія, яка видобувається з молекул АТФ. Чим більше запас цієї речовини, тим сильніше ваші м`язи будуть. Коли місток вступає у взаємодію з актініевой ниткою, витрачаючи для цього молекулу АТФ, то потім буде потрібна додаткова енергія для їх розчеплення. Коли її немає, то містки виявляться в пасивному зчепленому стані.

Однак в організмі завжди є речовини, які є взаємозамінним. Так відбувається і з джерелами енергії. Більш цінними і бистроістощаемимі є креатин фосфат і АТФ. Але існують і менш цінні, яких вистачає на більш тривалі відрізки часу. І це слід віднести реакції гліколізу (синтез молекул АТФ з глюкози), а також окисні процеси (синтез АТФ з жирових клітин).

Таким чином, організм може знайти енергію для продовження виконання вправи і в цьому випадку відмова не настане, чи правильно це твердження. Лише частково, так як відмова може статися і в той момент, коли містки знаходяться в розчеплення положенні. Найчастіше запасів креатин фосфату і глікогену вистачає на виконання від 4 до 6 повторів. Після цього енергія починає надходити завдяки гликолизу. Цей процес запускається через півхвилини після виконання руху і може забезпечувати м`язи енергією протягом пари хвилин.

Після цього мав би запуститися процес окислення жирів, але при анаеробної навантаженні не вистачає кисню і його активації не відбувається. Також вам повинно бути відомо, що при роботі м`язів синтезується молочна кислота, яка обмежує можливості з використання АТФ, і в певний момент містки залишаються в розчеплення стані. Це і є відмова м`яз.

Міф №2: При якому стані зростання м`язів максимально ефективний?

Зі станом містків ми розібралися, тепер потрібно зрозуміти, яке з пасивних станів принесе більший приріст м`язової маси. Однак для початку нагадаємо, що в розчеплення стані містки залишаються при тривалому витраті енергії в помірному обсязі, а в зчепленому - при швидкому витраті джерел енергії в великому обсязі.
Вчені встановили, що максимального зростання тканин м`язів можна домогтися при затримці містків в зчепленому стані. Це дозволяє нанести тканин м`язів максимальну кількість мікропошкодження. Так як АТФ недостатньо для роботи всіх містків, одна їх частина залишається в зчепленому стані, а решта рухає м`язів. Це призводить до пошкодження тих містків, які залишилися зчепленими.

Таким чином, нам необхідно збільшити відмова при зчепленому стані містків. Для цього необхідно швидко використовувати всю енергію до того моменту, як в роботу вступлять реакції гліколізу. З цього можна зробити висновок, що сет повинен тривати менше тридцяти секунд і нам слід виконати великий обсяг роботи.

Якщо ваші м`язи відмовили більш ніж через 30 секунд, то ви витрачали енергію не достатньо швидко. В результаті відмова настає не через пошкодження тканин, а через молочної кислоти, що заважає використовувати АТФ.

У той же час і при швидкому (менше 10 секунд) відмову виходить, що запас енергії ще не було вичерпано і містки не залишилися в зчепленому положенні. Саме з цієї причини використання малої кількості повторів (менше 4) не так ефективно для зростання м`язової маси, як помірне число повторів, що становить від 6 до 10.

Міф №3: Адаптація м`язів до навантажень

Якщо ви все зробили правильно і відмова настає в межах півхвилини при 6-10 повторах, то ваші м`язи почнуть рости. Але поступово енергетичних запасів буде все більше і м`язи адаптуються до колишньої навантаженні. Щоб вам продовжити прогресувати, необхідно посилювати стрес від занять. Цього можна домогтися різними способами.

Завдяки відмові ви знаєте, що вашим м`язам були нанесені мікропошкодження, і вони будуть збільшуватися в розмірах. Щоб збільшувати навантаження було легше, вам слід завести щоденник тренувань. На жаль це робить не дуже велике число атлетів.

У момент настання відмови ваші м`язи вже пошкоджені, але якщо продовжити виконувати рух, то кількість мікротравм зросте. Можливо, хтось вважатиме, що це добре і м`язи будуть рости швидше. Однак на практиці слід дотримуватися балансу і мікропошкодження має бути достатня кількість, а не надлишок.

Вам слід зрозуміти, що гарантом вашого прогресу є не сам м`язовий відмову, а постійне підвищення витрат енергії. Таким чином, вам слід дуже уважно ставитися до тренінгу на відмову, щоб отриманий стрес на занятті не опинився надмірним для всього організму.

Детальніше про користь і шкоду м`язової відмови дивіться в цьому відео: