damporadu.ru

Секрети ударного фітнесу для дівчат

Групове заняття фітнесомГрупове заняття фітнесомХочеш пружну попу і струнку фігуру як у власниць титулу Місіс бікіні? Дізнайтеся, як правильно харчуватися і тренуватися для створення ідеального тіла.
Зміст статті:
  1. Як тренувати груди
  2. число повторів
  3. техніка вправ
  4. періодизація навантажень

  5. Особливості тренінгу преса
  6. Кращі вправи
  7. подвійні скручування
  8. велосипед


Про тренінгу сідниць для дівчат інформацію знайти досить легко. Зрозуміло, що саме цієї частини тіла приділяється велика частина часу, але необхідно працювати над всім тілом. Сьогодні ви зможете дізнатися всі секрети ударного фітнесу для дівчат, а саме про роботу над м`язами грудей і преса.

Як тренувати груди дівчатам?

Дівчина віджимається на колінах

Жіноче тіло влаштовано так, що м`язи грудей розташовуються під молочними залозами. Таким чином, якщо тренувати цю м`язову групу, то і сама груди можуть візуально збільшитися. З цієї причини існує думка, що за допомогою спеціальних тренувань можна підкоригувати форму жіночих грудей, але на практиці цього досягти неможливо. Пора перейти до практичних рекомендацій.

число повторів



Дівчина тренується з гантелями

Метою тренінгу м`язів грудей для дівчат є локальна гіпертрофія. Виходячи з цього, і необхідно вибирати кількість повторів, діапазон яких становить 15-25. Залежно від стану організму необхідно також виконувати три або чотири підходи. При цьому пам`ятаємо і про важливість розминки сету з мінімальним робочим вагою. Число повторів тут має бути від 20 до 30.

техніка вправ



Техніка виконання жиму гантелі з-за голови

Техніка повинна стати для вас пріоритетом в перший один або два місяці занять. Сьогодні ви зможете легко знайти велику кількість відео уроків на цю тему, однак бажано все ж освоювати техніку під керівництвом хорошого тренера. Це дозволить вам бути впевненими, що техніка освоєна досить добре і можна починати прогресувати навантаження.

Якщо ваша техніка хороша, то прогресуйте навантаження без побоювань. Якщо ви виконуєте 20 повторів і відчуваєте в собі сили для ще парочки, то цей факт говорить про необхідність підвищення робочої ваги. Визнаємо, що часто дівчата боятися підвищувати вагу спортивних снарядів, щоб не качати великі м`язи. Однак цього не станеться внаслідок низької концентрації в жіночому організмі тестостерону.

періодизація навантажень





Дівчина тренує м`язи грудей і рук з еспандером

Найчастіше дівчата помилково вважають, що для створення красивого тіла в цілому і грудей зокрема, цілком достатньо використовувати тренажери. Однак для отримання хороших результатів необхідно поєднувати базові та ізольовані вправи.

Всі рухи для тренінгу м`язів грудей можна розділити на розведення і жими. Тут не повинно бути для вас великих проблем. Всі рухи, в яких руки зводяться перед собою, відносяться до першої групи, а якщо в роботі бере участь ліктьовий суглоб, то це жим. Для підвищення ефективності тренінгу слід чергувати заняття з жимовими рухами і разведениями.

Особливості тренінгу преса для дівчат



Дівчина виконує скручування

Відразу слід сказати, що в першу чергу вам необхідно усунути жирові відкладення в області живота. Безумовно, можна тренувати прес і до цього, однак результати ваших занять стануть видні тільки після сушіння. Основним завданням преса є утримування рівноваги, а другорядною - скручування корпусу в поперековому відділі.



Ця група м`язів складається з трьох м`язів. Наймасивнішою з них є прямий м`язів живота, який і відомий під ім`ям «прес». Його в поперечному напрямку перетинають сухожилля, який при достатньому розвитку м`яз і утворюють ті кубики, які мріє мати кожен чоловік. Для дівчат вони не такі важливі, і варто в першу чергу звертати увагу на форму живота.

По краях живота розташовуються косі м`язи, і їх тренінг допоможе вам стати володаркою красивою талії. Також до складу групи входить і ще один мускул - внутрішній поперечний. Він розташований під двома іншими і в його завдання входить підтримка внутрішніх органів.

Хоча прес у чоловіків і жінок має однакову будову, існує кілька відмінностей у тренінгу цієї групи. В першу чергу це стосується тренажерів і обтяжень, які дівчатам зовсім не потрібні. Виконуйте тільки базові вправи з власною вагою тіла, чого буде цілком достатньо для промальовування контурів преса.

Також важливо пам`ятати, що м`язи преса нічим не відрізняються від інших і для їхнього тренінгу також необхідно дотримуватися правильну техніку і надавати час для відпочинку. Існує хибна думка, що для розвитку преса потрібна велика кількість повторів і часто озвучуються цифри від 50 до 100. Однак, якщо дотримуватися техніки виконання вправ, то це кількість повторів нікому не під силу. Якщо ж ви порушуєте техніку виконання рухів, то їх ефективність знижується.

Для якісного опрацьовування преса цілком достатньо від 15 до 20 повторів за умови суворого дотримання всіх технічних аспектів. В протягом тижня не тренуйте прес більше двох разів.

Кращі вправи для тренінгу преса



Дівчата виконують діагональні скручування на свіжому повітрі

Відразу слід сказати, що досить виконувати чотири підходи по 15-20 повторів в кожному. Також пам`ятайте і про важливість розминки сету. Між підходами робіть паузу тривалістю в 2-3 хвилини. І останньою рекомендацією буде побажання кожне заняття міняти вправи.

подвійні скручування



Техніка виконання подвійних скручувань

Цей рух можна вважати найбільш ефективним для тренінгу преса. Це пов`язано з особливостями механіки цього руху, завдяки чому вдається рівномірно розподіляти навантаження.

Для його виконання вам слід розташуватися на спині. Потім зігніть колінні суглоби і піднімайте їх до тих пір, поки стегна не стануть перпендикулярні землі. Голова повинна бути злегка піднята, а ікри розташовуються паралельно землі. Це початкове положення.

Починайте повільно, контролюючи рух скручувати верхню половину тіла, намагаючись грудьми торкнутися живота, а колінними суглобами - особи. Важливо, щоб обидва рухи стартували одночасно.

велосипед



Дівчина виконує вправу велосипед

Вправа має схожу з попереднім механіку, але в роботі максимально задіяні косі м`язи живота. Початкове положення аналогічно подвійному скручування. Починайте тягнути один до одного різнойменні ліктьові і колінні суглоби. Важливо, щоб в момент руху не задіяна в ньому нога повністю розпрямляється.

Ознайомитися з ударним комплексом для сідниць зможете в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Секрети ударного фітнесу для дівчат