Перший момент, на який слід звернути увагу, є циклічність навантажень. Атлетові для постійного прогресу необхідно складати мікро і макро цикли своїх навантажень. Якщо під час цього планування інтенсивності будуть допущені помилки, так само як і при виборі вправ, то прогрес істотно сповільниться.

Комплекс найкраще складати самостійно, так як тільки атлету відомі всі його можливості. Вам відразу слід визначитися з завданнями, яких необхідно досягти. Це простій людині здається, що в залі всі займаються одним і тим же. Але атлети розуміють, що завдяки силовому тренінгу можна позбутися зайвих жирових відкладень, наростити масу м`язів або підвищити силові показники.

В даний час всіх пауерліфтерів можна розділити на два табори. Одні проводять в залі шість днів в тиждень, а інші задовольняються 3 або 4 тренувальними днями. До слова, Володимир належить до другої категорії атлетів. При цьому слід зауважити, що результативність тренувань у представників кожного табору може бути абсолютно однаковою. Власне найчастіше саме так і буває. Основна причина цього криється в тому, що число занять і їх інтенсивність повинні бути пропорційні.

Якщо говорити простіше, то чим частіше ви відвідуєте зал, тим менше повинна бути інтенсивність і навпаки. Атлети, які проводять в залі багато часу, дуже часто використовують тренінг з максимальною інтенсивністю і зі зрозумілих причин не можуть працювати постійно в такому режимі. Організму просто не вистачає часу на відновлення.

Класифікація занять за ступенем тяжкості Кравцова

Всі тренувальні заняття можна розділити на три категорії: легкі, середні і важкі. Під час важких занять використовуються максимальні робочі ваги. Як приклад можна привести жим штанги в положенні лежачи. Скажімо вправу необхідно робити в п`яти повторах і в такому випадку необхідно жати до того моменту, як ви не зможете самостійно підняти спортивний снаряд. Потім, використовуючи товариша для підстраховки, слід зробити ще одні або два форсованих повторення. Під час важкого тренінгу не варто звертати увагу на точну кількість повторів. Ця цифра повинна бути лише орієнтиром.

При середньому навантаженні у вас повинен залишатися запас на виконання ще від 5 до 6 повторів. З легкої тренуванням все повинно бути зрозуміло. Наприклад, вже згадуваний жим Віктор тренує два або максимум три рази протягом тижня. Це відбувається не через те, що він є противником частих тренувальних занять. Просто більш частий тренінг незабаром приведе до появи больових відчуттів в суглобах і наступити стан перетренованості.

Таким чином, протягом тижня цілком достатньо буде проводити три заняття. Їх інтенсивність йде по низхідній: важке, середній і легкий.

Тривалість микроцикла в тренуванні Кравцова

Коли з частотою тренувальних занять все стало зрозуміло, то можна перейти до визначення тривалості микроцикла або кажучи простіше, число днів. Діапазон микроцикла досить широкий. Найчастіше він знаходиться в межах від 7 до 16 днів. Основна увага при виборі тривалості микроцикла слід приділити кількості днів, необхідних організму для відновлення.

Інакше кажучи, коли ви провели ударний тренінг однієї з м`язових груп, то для досягнення максимального ефекту слід відпочити кілька днів. Для кожного атлета це суто індивідуальна характеристика. Під час цього відпочинку тренінг повинен бути середнього та легкого інтенсивності.

Якщо ви готуєтеся до змагань, то за півтора місяці до їх початку можна скористатися короткими мікроциклами. Наприклад, той же жим в положенні лежачи в положенні лежачи з максимальною інтенсивністю, слід виконувати 2 або 3 рази протягом тижня.


Інакше кажучи, якщо ваш організм відновлюється після жиму протягом 9 або 10 днів, то саме за таку кількість часу до початку змагань ви повинні впритул підійти до стану перетренованості. Безумовно, тут необхідно тонко відчувати цю межу і дуже акуратно дозувати навантаження. В результаті, якщо перед змаганнями організм відпочине 9-10 днів, то результати виступу будуть відмінними.

При цьому необхідно стежити за станом зв`язок і суглобів, щоб вони не травмувалися від високих навантажень. Коли під час тренінгу ви відчуваєте сильний дискомфорт в суглобах, то ймовірно скоро вони можуть бути травмовані.

Безумовно, початківцям атлетам подібна методика тренінгу ймовірно не підійде. Наприклад, на початковому етапі занять дуже важко відчути кордон стану перетренованості. Не варто забувати, що Володимир Кравцов на сьогоднішній день перший в країні по жиму в положенні лежачи.

Більш досвідчені атлети можуть взяти секрети Володимира Кравцова в жимі за 300 на озброєння. Однак і їм слід проявити обережність. Конкретних рад по вазі і числу підходів з повтореннями дати досить складно, тому що все залежить від самого атлета. Те ж стосується і точних рекомендацій при виборі тривалості микроциклов. Вам слід експериментувати і знайти найбільш підходящі для себе параметри.

У цьому відеоролику ви побачите, як Володимир Кравцов встановлював рекорд в жимі лежачи 310 кг:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!