Білковий коктейль і тренувальні аксесуариВикриття багатьох міфів про спортивне харчування в бодібілдингу і користь вуглеводно-білкових коктейлів.
Про наявність «вуглеводного вікна» сьогодні знають всі атлети. Це період часу після тренінгу, коли за припущенням вчених поживні речовини засвоюються швидше. Однак практичні докази його існування неоднозначні, і складно точно говорити, що «вуглеводне вікно» безперечно має місце бути. У зв`язку з цим виникає питання - чому вас напихають білковими коктейлями в бодібілдингу, якщо серйозних підтверджень існування «вікна» поки немає?
Чи приймати протеїни після тренінгу в певний час?
Припущення про наявність «вікна» в першу чергу пов`язано з тим, що тренування проводиться на голодний шлунок. Це призводить до прискорення катаболічних реакцій і дефіцит амінокислотних сполук, що має місце бути до початку заняття зберігається і після його завершення.
Якщо ви тренуєтеся після нічного заняття не прийнявши їжу, то харчування після тренінгу цілком обгрунтовано. Ідеальним в цьому випадку буде суміш білкових з`єднань і вуглеводів, щоб змістити баланс амінів в позитивному напрямку і активувати анаболічні процеси. Використання даної тактики може викликати м`язовий зростання в довгостроковій перспективі.
Таким чином, найбільш важливим питанням є вплив прийомів їжі до початку заняття, адже натщесерце тренуються далеко не всі атлети. Дуже часто для набору маси культуристи приймають їжу приблизно за 60 або 120 хвилин до початку заняття. Відповідно до нутріальним складом, такі прийоми можуть носити предтренировочний або після тренувальний характер. Це пов`язано з тим, що процес обробки їжі може тривати до моменту починає одужувати від навантажень.
В ході одного експерименту було встановлено, що при вживанні порівняно невеликий дозування незамінних амінокислотних сполук (лише 6 грам), що вживаються безпосередньо перед заняттям, призвело до збільшення концентрації амінів в м`язових тканинах на 130 відсотків. При цьому така концентрація зберігалася протягом 120 хвилин.
У той же час існують і результати іншого дослідження, що має протилежний результат. Вживання 20 грамів сироваткових протеїнів збільшило здатність м`язів споживати аміни більш ніж в 4 рази, проте предтреніровочная концентрація речовин була досягнута лише через три години.
Однак досить багато атлетів займаються після роботи до вечірнього прийому їжі. В результаті останній раз перед заняттям вони харчуються за 4 або 5 годин до цього. Це може зробити послетренировочное харчування досить ефективним. Вчені вирахували, що анаболічний ефект від прийомів їжі може тривати до шести годин, а залежить цей час від швидкості метаболізму амінокислотних сполук після харчування. В результаті вчені припустили, що максимальний ефект може бути досягнутий в той момент, коли швидкість виробництва білкових з`єднань має максимальні значення, а що знаходяться в крові аміни більшою мірою схильні до окислення. Таким чином, якщо ви проводите тренінг не раніше 3 або 4 годин після прийняття їжі, то навіть вживання 25 грам протеїнової суміші відразу після заняття може виявитися досить ефективним.
Також необхідно зауважити, що ці рекомендації підходять не для всіх атлетів і велике значення тут має стаж тренінгу і вік. У початківців культуристів реакцією організму на навантаження є активація виробництва білкових з`єднань в мітохондріях і миофибриллах. Для тренованих спортсменів цей процес більшою мірою характерний для міофібріального апарату. Таким чином, можна говорити про те, що досвідченим спортсменам слід більшою мірою стежити за часом і якістю прийнятих білкових з`єднань. Це дозволить оптимізувати швидкість росту м`язів.
Також слід згадати і про результати ще одного експерименту, який показав необхідність віковим культуриста приймати великі дози білкових добавок. Не всі дослідження, про які ми тільки що говорили, мають певні обмеження.
В першу чергу це пов`язано з малою кількістю довгострокових і контрольованих проведених досліджень. З цієї причини складно точно назвати чинники, які внесли максимальний внесок в результати досліджень (перед- або послетренировочное харчування). Не менш важливим є використання різних дозувань білкових з`єднань в порівнюваних ситуаціях. Більш того, в більшості експериментів випробовувані приймають невеликі дози протеїнів, що становлять від 10 до 20 грам. Щоб результати були максимально точними, необхідно приймати від 20 до 40 грам.
Як і в багатьох дослідженнях інших питань, найчастіше до проведення дослідів залучаються не тренуються. У них найчастіше м`язи добре адаптуються до навантажень, і це значно знижує цінність отриманої інформації.
Практичні рекомендації щодо застосування білкових сумішей
Поки складно давати поради, грунтуючись лише на результатах вже проведених досліджень. Про причини цього ми тільки що говорили. Найкраще в цьому питанні орієнтуватися на практичні результати, завдяки яким можна частково заповнити прогалини в наукових дослідженнях.
Для отримання хорошого анаболічного ефекту до початку заняття і після його завершення слід вживати від 0.4 до 0.5 грам протеїнів на кожен кіло маси. Скажімо, спортсмени вагою в 75 кіло необхідно приймати від 35 до 40 грам білкових сумішей до і після тренінгу. Перевищення цієї кількості протеїнів не матиме кращий результат, а ігнорування цієї рекомендації приведе до істотного зниження анаболічного фону.
Важливо пам`ятати, що білкова їжа виробляє тимчасовий анаболічний ефект і часовий відрізок між прийомами їжі до початку і після завершення заняття повинен бути в проміжку між трьома і чотирма годинами. При цьому передбачається, що заняття триватимуть від 45 хвилин до півтори години.
Науковий погляд вчених-фізіологів на прийом білкових коктейлів в цьому відео:
Викриття багатьох міфів про спортивне харчування в бодібілдингу і користь вуглеводно-білкових коктейлів.
