Сталеві стегна в бодібілдингу: секретна методика

Дівчина тренується в заліБеріть і використовуйте секретну методику в культуризмі, яка дозволить накачати великі і рельєфні квадріцепси.

Зміст статті:

програма тренінгу
Мертва тяга на прямих ногах
Згинання ніг в положенні лежачи
Згинання ніг в положенні сидячи
Згинання ніг на колінах
Гакк-присідання
жим ногами
екстензіі

Багато атлетів акцентують увагу на верхній половині тіла, тренуючи її сильніше. В результаті спостерігається дисбаланс розвитку м`язів верхньої та нижньої частини. Якщо для любителів це не так страшно, то що змагаються культуристи можуть втратити в результатах. В рамках цієї статті буде розглянута секретна методика тренінгу сталевих стегон в бодібілдингу.

Програма тренінгу м`язів стегна

Відповідно до даної системи занять вам необхідно тренувати ноги двічі протягом тижня. Оптимальним варіантом будуть середа і субота. При цьому обидва заняття повинні бути важкими, а відрізняються вони кількістю повторів в сетах. На кожному занятті слід виконувати по вісім сетів. У перший день в кожному з них повинно бути 12 повторів, а в другій - 8.

Протягом тижня присутній сім тренувальних днів і один відводиться на відновлення. Ця програма в першу чергу розрахована на тих, що змагаються спортсменів. Ось спліт-схема тренувань:

1 день - біцепс, м`язи грудей і спини.
2 день - трапеції, трицепс і плечовий пояс.
3 день - прес і м`язи ніг.
4 день - біцепс, м`язи спини і грудей.
5 день - трапеції, трицепс і плечовий пояс.
6 день - прес і м`язи ніг.

А зараз розглянемо ті вправи, які спрямовані на розвиток ніг.

Мертва тяга на прямих ногах

Ця вправа опрацьовує біцепс стегна. Це дуже важке рух і вам варто починати заняття саме з нього. Стиль виконання мертвої тяги - румунський (спина повинна бути завжди рівною).

Згинання ніг в положенні лежачи

Також дуже ефективний рух для біцепса стегна. При його виконанні слід в скороченому положенні витримувати секундну паузу. Також при його виконанні в роботі беруть активну участь і м`язи сідниць.

Згинання ніг в положенні сидячи

Цей рух йде третім у комплексі прокачування біцепса стегна. Завдяки його виконання можна домогтися потужної накачування м`язів.

Згинання ніг на колінах

Для виконання цього руху потрібен спеціальний тренажер. Воно дуже ефективно завершує тренінг біцепса стегна.

Гакк-присідання

Це перший рух, спрямований на розвиток квадрицепса. Бажано перед початком його виконання провести десятихвилинну розтяжку. Також не забувайте розтягувати м`язи і після виконання кожного підходу. Починайте з пари розминок підходів, а потім чотири робочих.

жим ногами

Перед виконанням жимів можна виконати лише один розминку сет, а потім чотири робочих.

екстензіі

Багато спортсменів даремно недооцінюють значимість екстензий для опрацювання м`язів. Завдяки їм можна задіяти ті ділянки квадрицепса, які мало працюють в інших рухах. Виконуйте три або чотири підходи по 15-20 повторів в кожному.

На закінчення можна дати ще кілька рекомендацій, які зроблять ваші заняття більш ефективними. В першу чергу це стосується розтяжки. Це дозволить вам не тільки знизити ризик отримання травми, а й збільшити амплітуду руху в більшості вправ. Присідання є одним з найбільш ефективних рухів для розвитку ніг і не варто його ігнорувати.

Секрети тренування стегон в цьому відео від Шона Родена: