damporadu.ru

Як набрати масу, тренуючись будинку?

Атлет з гантелямиАтлет з гантелямиДізнайтеся, як вдома можна набирати чисту м`язову масу, не відвідуючи тренажерний зал і не вживаючи заборонених препаратів.

Красиве підтягнуте тіло не тільки важливо з естетичної точки зору, але також є гарантом доброго здоров`я і підвищує впевненість у собі. Більшість людей прагнуть виглядати добре, а для цього необхідно займатися спортом. Однак в сучасному житті у кожного з нас багато справ і часто дістатися до залу не виходить. Але якщо ви хочете привести своє тіло в порядок, то брак часу не повинен стати для вас перешкодою, так як тренування вдома для набору маси може бути досить ефективною при створенні певних умов. Саме про це ми зараз і будемо говорити.

Найбільш ефективним тренінг в домашніх умовах буде для тих людей, які раніше не займалися спортом і не мають м`язової маси. Однак і досвідчені спортсмени також можуть провести якісну тренування вдома для набору маси. Зараз ми обговоримо всі нюанси, які допоможуть вам прогресувати, не відвідуючи зал. Вам для цього будуть потрібні спортивні снаряди (штанга і гантелі), а також бажання зробити своє тіло більш привабливим.

Як робити тренування вдома для набору маси?

Спортсмен виконує зворотні скручування

Щоб прогресувати в домашніх умовах, вам необхідно дотримуватися правил, про які ми зараз розповімо.

регулярність занять



Ваші тренування в обов`язковому порядку повинні носити регулярний характер. У той же час вони не повинні бути виснажливими, так як це негативно вплине на ваш зріст. Для більшості людей, які не ставлять перед собою мети підкорити «Олімпію», а займаються для себе, цілком достатньо тренуватися тричі на тиждень по 40 або максимум 50 хвилин. Важливою умовою для росту м`язів є їх повне відновлення після останнього заняття. Таким чином, між двома тренуваннями кожної м`язової групи повинен бути перерва в сім днів.

Правильна програма харчування



Не має принципового значення, проводиться ваша тренування вдома для набору маси або в залі, але для прогресу вам необхідно правильно організувати своє харчування. Організм не повинен відчувати дефіциту енергії (вживайте жири і вуглеводи), а також мати в своєму розпорядженні достатню кількість будматеріалів (білкові сполуки).

Вам необхідно вживати м`ясо, сир, горіхи, яйця, крупи бобові, птицю. Середня потреба організму в білкових сполуках при заняттях культуризмом становить від 1.9 до 2.4 грама на кожен кілограм маси тіла. Це дуже важливо і при збільшенні м`язової маси кількість цього нутриента в вашому раціоні повинно поступово збільшуватися. Найчастіше атлети про це забувають і продовжують харчуватися в колишньому режимі.

Перший час, якщо ви раніше не тренувалися, для задоволення потреб організму вам цілком достатньо буде і продуктів харчування. Але в подальшому вам дійсно варто придивитися до спортпіту, зокрема протеїновим сумішей. Якщо ви володієте худорляву статуру, то можливо вам з самого старту занять потрібно гейнер.

Режим дня





Якщо ви хочете прогресувати, то необхідно особливу увагу приділити сну. Саме під час сну організм відновлюється найбільш активно. Повноцінний відпочинок справляє на ефективність ваших занять такий же вплив, як програма тренувань і раціон. Кожен день вам необхідно спати мінімум вісім годин, а рекомендована більшістю фахівців тривалість сну становить від 9 до 11 годин. Намагайтеся відправлятися до сну в один і той же час, а також не проводити заняття і не приймати їжу безпосередньо перед сном.

Адаптація організму до нового режиму дня



Організм кожної людини має унікальну здатність адаптуватися до нових умов. Це дуже важливий фактор, який впливає на ваш прогрес. Саме з цієї причини не існує загально програми тренінгу і вам необхідно перебувати в постійному пошуку. Ми сьогодні запропонуємо вам комплекс вправ для проведення тренування вдома для набору маси. Однак ця програма носить рекомендаційний характер і цілком можливо, що вам належить її дещо змінити.

Інвентар для тренування



Щоб не зупинятися в рості на заняттях, необхідно постійно прогресувати навантаження. Для цього вам буде потрібно придбати штангу з набором млинців, розбірні гантелі і дуже бажано турнік і бруси. Якщо весь цей інвентар у вас буде в наявності, то ви зможете тренуватися не гірше, ніж в залі.

Програма тренування вдома для набору маси





Атлет розтягується перед тренінгом

Часто початківці в прагненні домогтися максимальних результатів використовують надмірні навантаження. Пам`ятайте, що таке завзяття не принесе позитивних результатів. Ви лише доведете свій організм до виснаження і не зможете прогресувати.

Ми вже відзначали, що універсальних тренувальних програм не існує. Багато хто прагне використовувати методики тренінгу відомих культуристів і тим самим допускають серйозну помилку. По-перше, всі наявні в мережі програми занять про-атлетів призначені для використання в умовах сильної фармакологічної підтримки або кажучи простіше, вживання стероїдів.

По-друге, вони використовувалися билдер в той момент, коли ними вже були досягнуті певні результати. Починали вони з зовсім інших програм. Не будемо забувати і про генетику, яка також надає на тренувальний процес великий вплив.

Якщо ви ніколи раніше не займалися культуризмом, то перше кілька місяців, має сенс тренувати своє тіло повністю на кожному занятті. Практично завжди протягом перших двох-трьох місяців у початківців спостерігається серйозний прогрес навіть при наявності в програмі тренінгу помилок.

Спочатку ви повинні освоїти техніку всіх базових вправ, так як без цього не варто розраховувати на позитивні результати. Тільки коли ви будете правильно виконувати всі рухи, можна починати прогресувати робочі ваги. Також пам`ятайте і про важливість якісної розминки перед кожним заняттям.

1-й тренувальний день - опрацювання дельт, біцепса, трицепса, а також м`язів грудей і спини:
  • Віджимання від землі, ліктьові суглоби розведені в сторони - виконуйте 3 сети по 15 повторів. Слідкуйте за диханням, під час вдиху ви повинні опускатися, а на видиху - підніматися.
  • Віджимання від землі, вузька постановка рук - виконуйте 3 сети по 15 повторів.
  • Підтягування, хват вузький - виконуйте 4 сети по 10 повторів. В крайньому верхньому положенні траєкторії зробіть коротку паузу і тільки після цього опускайте тіло.
  • Підйоми гантелей на біцепс - виконуйте 3 сети по 15 повторів.
  • Жими гантелей через голову - виконуйте 3 сети по 15 повторів.

2-й тренувальний день - працюємо над м`язами живота і поперекового відділу спини:
  • Скручування - виконуйте 3 сети по 30 повторів.
  • Бічні скручування - виконуйте 3 сети по 20 повторів.
  • Підйоми ніг в положенні лежачи - виконуйте 3 сети по 20 повторів.

3-й тренувальний день - розвиваємо м`язи ніг:
  • Присідання - виконуйте 4 сети по 20 повторів.
  • Станова тяга - виконуйте 3 сети по 20 повторів.
  • Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи - виконуйте 4 сети по 15 повторів.

Цей комплекс вправ для тренування вдома для набору маси є лише одним з багатьох, які вам належить використовувати. Організм має здатність адаптуватися до навантаження і вам необхідно приблизно раз в пару місяців вносити в свою тренувальну програму зміни. Можна змінювати порядок виконання рухів і вводити в програму нові. Варіантів досить багато і вам вирішувати, який із них буде використаний.

Тільки так ви будете прогресувати постійно. При цьому слід пам`ятати, що в майбутньому вам варто прокачувати і м`язи шиї, щоб тіло розвивалося гармонійно. Крім цього в певний момент ви можете зупинитися в рості і опинитеся перед вибором - почати відвідувати зал або підтримувати набрану форму будинку.

У тренажерному залі у вас є можливість використовувати більшу кількість спортивного інвентарю і тренажерів, що істотно спрощує прогресію навантажень, без якої зростання м`язів не можливий. Якщо ви просто хочете підкачати м`язи і згодом підтримувати отримані результати, то можете сміливо продовжувати тренування вдома для набору маси. Ну а якщо ви хочете рости і далі, то в певний момент доведеться почати відвідувати зал. Вибір за вами і тільки від вас залежить поставлені завдання. Ми лише намагаємося вам допомогти їх вирішити в максимально короткі терміни.

Дізнайтеся докладніше, як набрати м`язову масу, тренуючись в домашніх умовах, дивіться в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як набрати масу, тренуючись будинку?