Для побудови великих і потужних трицепсів, слід вибирати ті руху, які дозволяють максимально завантажувати все три відділи трицепса. Найбільш ефективно опрацьовувати довгий відділ м`яз в розтягнутому положенні. Таким вправами є, наприклад, екстензіі через голову або французькі жими.

У розтягнутому положенні довгий відділ трицепса здатний скорочуватися з максимальною амплітудою, що вельми ефективно стимулює ріст клітин тканин м`язів. Саме довгий відділ трицепса і покликані опрацьовувати руху, про які щойно йшла розмова.

Якщо ви будете виконувати вправи, які вимагають тримати плечові суглоби притиснутими до корпусу, то максимальне навантаження припадатиме на латеральний відділ. У такому положенні довгий відділ практично виключається з роботи, що і дозволяє локалізувати навантаження.




Для його виконання вам буде потрібно горизонтальна лава і EZ-гриф. Вам необхідно розташуватися на лавці так, щоб голова виявилася на самому краю. Починається вправа з випрямлення рук, як і у французькому жимі. Після цього починайте згинати руки в напрямку чола так низько, наскільки дозволяє плечовий суглоб. Слідкуйте за тим, щоб він сильно не розтягувався.

З нижнього положення траєкторії необхідно тягнути ліктьові суглоби вгору і в напрямку плечових суглобів. В результаті спортивний снаряд виявиться знову на рівні чола. Після цього залишається зробити останній рух, аналогічне французькому жиму, виключивши з роботи ліктьові суглоби.

Таким чином, все вправу можна розділити на чотири фази:

• Направляємо снаряд з початкового положення в напрямку чола.
• Ліктьові суглоби слід опустити в нижнє положення амплітуди Полувер.
• Направляємо снаряд знову до чола.
• Випрямляє руки, повертаючись в початкове положення.

Виконуйте стільки повторів, скільки можете. Після настання м`язового відмови можна починати робити простий французький жим. Це дозволить виконати ще кілька повторів.
Це комбіноване вправу чудово навантажує трицепс, а саме їх довгий відділ. Якщо ви володієте достатньою силою, то в довершення розпочатого можна виконати віджимання на брусах, щоб «добити» латеральний відділ м`яз. А зараз наведемо як приклад кілька програм тренінгу трицепса.

1 програма

• Полувер + французький жим - від 3 до 4 сетів по 10-12 повторів в кожному.
• Віджимання на брусах - 4 сету до відмови.

2 програма

• Екстензія через голову в положенні сидячи - від 3 до 4 сетів по 10-12 повторів в кожному.
• Жим вниз на трицепс на блоках - 4 сети по 12-15 повторів в кожному.

3 програма

• Віджимання на брусах - від 3 до 4 сетів по 10-12 повторів в кожному.
• Французький жим - 4 сети по 10-15 повторів в кожному.

Як накачати прес?

Тренінг преса, по суті, досить простий і не вимагає ніяких хитрощів. Досить виконувати один рух з підйомом ніг, а потім перейти до Кранч. Дуже важливо виконувати руху максимально плавно і в кожному повторі напружувати м`язи преса. Це дозволить акцентувати всю навантаження на цільових м`язах і виключити з роботи згиначі стегна. Тренувати м`язи преса досить раз в тиждень. Наведемо і приклад програми для тренувань.

1 програма

• Підйоми ніг у висі - 4 сету до відмови.
• Кранчі на лаві або землі - 4 сету до відмови.

2 програма

• Підйом ніг на лавці - від 3 до 4 сетів на відмову.
• Кранчі (для кращої розтяжки можна використовувати фітбол) - 4 сету до відмови.

Також ви повинні розуміти, що якщо у вас в абдомінальній області накопичилося багато жиру, то жодна програма тренінгу не дозволить вам отримати заповітні кубики. Безумовно, м`язи живота будуть розвиватися, але видно вони стануть, тільки після того, як ви позбудетеся від підшкірних жирових відкладень. Дотримуйтесь свій план тренінгу і дотримуйтеся правильної програми харчування. В цьому випадку результат не змусить себе чекати. Ця рекомендація стосується тренінгу будь м`язової групи.

Про те, як накачати величезний трицепс в домашніх умовах, дізнаєтеся з цього відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!