damporadu.ru

Як побороти застій: заміна програми тренувань

Тренування бодібілдераТренування бодібілдераКожен бодібілдер приходить до такого результату, коли м`язи перестають прогресувати. Відбувається адаптація до тренувального процесу. Як замінити програму без шкоди для м`язової маси, можна дізнатися з цієї статті.

Будь-атлет помічав, що після тренувань однієї групи м`язів втому і біль відчувається в зовсім інших. У цей період організм непристосований до навантажень і тривалим фізичним вправам, тому доводиться задіяти величезну кількість сил і енергії. Через пару тижнів в спортивному залі координація стане значно краще. Тоді спортсмен починає розуміти своє тіло і змушувати працювати цільові групи м`язів.

Процес синтезу протеїну



Заняття на тренажері

На початкових стадіях інтенсивного навантаження адаптується нервова система. М`язи отримують сигнал про те, що потрібно розвиватися, щоб впоратися з фізичними вправами. Як відомо, основне джерело енергії для людського організму утворюється в клітинах. Вони харчуються за рахунок АТФ (аденозинтрифосфату). Синтез протеїну необхідний для росту м`язової тканини. Як тільки АТФ стає недостатньо, сигнал подається клітинного ядра. За рахунок цього відбувається вироблення додаткової енергії, відбувається суперкомпенсация.

Щоб цей механізм працював безперебійно, необхідно забезпечувати регулярну посилене навантаження. Тренінги з недостатньою навантаженням не спустошать запаси АТФ, отже, не відбудеться синтез протеїну в тій кількості, який потрібно для бажаних результатів. Кожен підхід має тривати не менше хвилини. Тільки так м`язи можуть отримати відчутну навантаження, і станеться максимальний процес синтезу.

Після тривалого періоду тренувань (більше року) спортсмен стикається з такою проблемою, як застій. У цей період м`язова маса перестає наростати, багато хто стверджує, що це генетична схильність. На практиці така межа дуже важко перебороти. Правильне харчування, додаткові спортивні добавки і регулярний наростаючий вага снарядів допоможуть перебороти цей стан. Працювати доведеться багато і цілеспрямовано.

Нові програми для прогресу



Спеціальні тренування в бодібілдингу

Важливо розуміти, що на одному тренінгу тіло не прокачала. Досвідчені атлети стверджують, що новачкам найпростіше підібрати нову програму. Для зміни завантаженості м`язових груп підійде абсолютно будь-яка схема. Головне, зробити заміну звичних вправ.

Кожен бодібілдер прагне до того, щоб його тіло швидко адаптувалося до навантажувальних стресу, але ні в якому разі не до адаптації до самих вправ. З кожним додаванням ваги витривалість м`язи збільшується, і тканини гіпертрофуються. Але часто трапляється, що відчутні кілограми не впливають на ріст м`язової маси.

Тільки нові вправи забезпечать тіло черговим стресом. Багато хто не змінюють техніку, а просто збільшують навантаження. Це позначається на відновному процесі і при цьому не кращим чином. Досягнувши певного рівня розвитку, виникають значні м`язові ушкодження. Така реакція організму триває виділенням кортизолу. Цей гормон відповідає за розщеплення пошкоджених волокон мускулатури. Отже, якщо виконувати черговий сет за сетом, то станеться регрес м`язової маси.



Є розумники, які говорять про те, що тривалі навантаження (понад 45 хвилин) необхідні для запуску гормону росту. Ось тільки кортизол також не дрімає. Виходить, на один позитивний фактор є негативний, а в сумі це зовсім невигідна комбінація роботи гормонів. Надлишок кортизолу пригнічує діє на гормон росту.

Тому якщо спортсмена цікавить підвищення гормону росту, то слід придбати спеціальні ін`єкції. Від природного кількості цього гормону користь буде практично нульова.

Наочний приклад



Прокачування тіла бодібілдера

Найкраще для сприйняття інформації використовувати наочні приклади. Спортсмени цінують особистий досвід видатних атлетів. Тому, щоб зрозуміти, як перетворити тренування в інтенсивну, звернемося до спостережень одного з бодібілдерів. Звичайно, таку схему тренувань не потрібно розглядати як провідну. Потрібно усвідомити раз і назавжди: щоб прокачати тіло грамотно, необхідна індивідуальна підстроювання до всіх вправ.



Після року тренувань атлет зауважує, що прогрес зупиняється. Його зріст становив 177 см, а важив хлопець 70 кг. Цей показник катастрофічно завмер на місці. Свою увагу юний спортсмен звернув на книгу Майка Ментзера, в якій автор розповідає про те, як прокачуватися за допомогою пауз і інтенсивних тренінгів.

Наприклад, для тренування рук необхідно зробити 3-5 повторів до відмови. Після зменшується вага або кількість повторів, робиться ще два. Між міні-сетами рекомендовано робити паузу в десять секунд. Тренування рук у вищеописаного спортсмена проводилася один раз на тиждень. Через три тижні діаметр м`язи збільшився на сантиметр.

Цей атлет зробив висновки, як і багато інших початківці качки: якщо займатися два рази на тиждень, то можна збільшити розмір біцепса на два сантиметри. Теорія не підтвердилася на практиці: за місяць було втрачено попередній сантиметр, так як м`язи не встигали відновитися. Такий досвід змусив атлета відмовитися від подальшого експерименту з цією програмою рук.

Через кілька років цей же спортсмен натрапив на свої записи. До речі, кожен повинен завести блокнот, в якому буде описувати свої тренування і фіксувати прогрес. Так можна буде аналізувати свої недоліки, не допускаючи помилок в майбутньому. Проаналізувавши написану інформацію, хлопець вирішив знову випробувати цю методику.

Основна робота була спрямована на ікри (40 см були до початку тренінгу). Було виконано вісім повторень до відмови. Після цього було ще 8 форсованих і стільки ж негативних повторень. Перший перерву трапився на 20 днів, хлопець стверджує, що болі були відчутні. Далі було виділено 10 днів на відпочинок перед черговою прокачуванням литок. Результат тренувань порадував - розмір зріс на 1,8 см.

Через рік ця програма зазнала зміни, так як стався черговий застій. Тепер гри прокачувалися за такою програмою: підйом на шкарпетки, в положенні сидячи (один сет), підйоми на носки, стоячи (один сет). У кожному сеті робилося 100 повторень - це неймовірна навантаження. Варто зауважити, що впоратися з нею може не кожен початківець спортсмен.

За два тижні було 2 тренування, з тривалим відпочинком перед кожним днем присідань. В результаті ікра стала більше на 1,2 сантиметра. Через пару місяців атлет перейшов на 20 повторень (присідання), за основним робочим сету була тільки одна тренування в тиждень. Прогрес був - ікра виросла на сантиметр.

Змінюючи програму, можна перестрибнути свою межу. Звичайно, це не відбудеться через тиждень. Для цього необхідно міняти програми і збільшувати число повторень паралельно зі збільшенням часового проміжку під навантаженням. Тільки такий стрес дасть зростання, а не викличе перетренированность.

Другий варіант - дуже частий випадок, коли мова йде про початківців бодібілдерів, які займаються самостійно. Не можна переоцінювати свої силові та фізичні можливості. Такий підхід до тренувань загрожує негативними наслідками.

Поради по заміні програми тренувань



Заняття для приросту м`язової тканини

Якщо все ж молодий спортсмен вирішив влаштувати організму тренувальний стрес, варто зрозуміти непохитну істину:
  • Потрібно регулярно замінювати тренувальні програми. Приросту не буде, якщо м`язові тканини адаптуються до наявних вправ.
  • Як правило, адаптація відбувається протягом 3-6 місяців. Тому важливо записувати всі результати і показники. Так неможливо буде заплутатися в програмах, і ви зрозумієте, що працює в більшій мірі.
  • Кожен атлет повинен підбирати індивідуальне кількість повторень. В іншому випадку надмірне навантаження призведе до руйнування м`язових волокон. Це активує гормон кортизол, який не дозволить м`язам рости. В організмі все закономірно, і підходити до тренувань потрібно з розумом.
  • Складаючи план тренувань, потрібно враховувати, що бувають бистросокращающиеся і медленносокращающиеся групи м`язів. Для першої групи небезпечно робити велике число повторень, а інші не будуть реагувати на методику зі значним відпочинком. Прогрес буде тільки в тому випадку, якщо атлет розуміє, як працюють всі групи м`язів. Анатомію людського тіла доведеться вивчити в будь-якому випадку.
  • Заміну вправ варто робити тільки для однієї групи м`язів. Якщо разом замінити всю тренувальну програму, то гарантовано можна заробити стан перетренованості. Це несприятливо позначиться на здоров`ї організму, і станеться розлад нервової системи.
  • Часто перебирати програмами теж не можна - такий підхід лише заплутає ваші м`язи. Все повинно бути в міру і грамотно продуманим. Інакше станеться плутанина, і бодібілдер не зможе вибрати для себе оптимальну програму тренувань.

Дивіться відео про складання програми тренувань:


Ніхто не застрахований від застою в розвитку. Щоб перестрибнути свою межу, хтось застосовує стимулюючі добавки, а деякі перебирають тренувальні програми. Другий варіант бажано використовувати молодим атлетам, які можуть поборотися з природними межами свого тіла. Хімії вистачить на всіх, а ось терпіння і бажання досягти зростання м`язи природним шляхом є не у кожного.
Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як побороти застій: заміна програми тренувань