Як накачати грудні м`язи дівчині
Чекати міфічного збільшення розміру грудей не варто - фітнес не має нічого спільного з магією або не менше нереалістичною рекламою. Спорт допомагає підняти і відкоригувати форму, поліпшити стан шкіри, додати грудей візуально пишності і округлості, але ось побороти природні дані не в силах навіть самий просунутий тренажер.
Тому перш ніж розбиратися, як накачати грудні м`язи дівчині в домашніх умовах, давай вивчимо механізм цього процесу.
трохи анатомії
Сподіваємося, що ще з шкільного курсу біології ти пам`ятаєш, що жіночі груди на 75-90% складається з жирової тканини, і тільки решта 10-25% становлять м`язи і молочні протоки. Тому під час схуднення або активних (а головне, систематичних) фізичних навантажень, відсоток жирової тканини в організмі зменшується - значить, груди зменшується в об`ємі. Відповідно, поправляючи, багато дівчат заспокоюють себе «зате бюст виріс».
Швидше за все саме можливість таких радикальних змін лякає прекрасна стать - якщо схуднення призвело до зменшення розміру, що ж буде, якщо почати займатися спортом? Це ж буде фігура, як у мужика! І пишний бюст перетвориться в сталеві горбики! І взагалі, навіщо воно, адже «ти ж дівчинка» ...
Суть занять зводиться до того, щоб, по-перше, прискорити кровообіг в «зоні декольте» - це поліпшить приплив поживних речовин, а по-друге, зміцнити і розвинути велику і малу грудні м`язи, до яких «кріпиться» груди. Вони не дають їй відвисати, допомагають тримати форму, а окремі м`язові волокна формують саме ту чарівну «пишність», про яку мріє кожна дівчина. Остаточний ефект від занять - поліпшення постави, підвищення тонусу шкіри і легка, але стабільна навантаження на м`язи преса і спини, Непоганий стимул нарешті зайнятися спортом, погодься?
Загальні рекомендації та необхідний інвентар
Перш ніж натхненно шукати в інтернеті відповідну програму тренувань, чесно відповідай собі: чи готова ти працювати 2-3 місяці, перш ніж стануть помітні результати? Зазвичай грудні м`язи у дівчат дуже слабкі, і накачати їх без тривалої роботи просто неможливо. Причому викладатися на повну потрібно кожне тренування, вдумливо опрацьовуючи верхню частину тіла.
Поширена проблема серед жіночого населення - впевненість в тому, що точкових навантажень буде достатньо. Але насправді груди буде виглядати воістину шикарно, тільки якщо поєднувати вправи для рук, спини, преса і грудних м`язів, щоб рівномірно розвивати мускулатуру тулуба. Оптимальна комплексна тренування тривалістю 40-60 хвилин, до і після якої потрібно приділити 15 хвилин розминці і розтяжці. Періодичність занять - 2-3 рази в тиждень.
Щоб накачати грудні м`язи, тобі знадобиться:
- спеціальний спортивний ліфчик або топ з твердими еластичними чашечками твого розміру (великий не зможе нормально підтримувати груди, маленький стане віджимати);
- килимок для занять;
- гантелі (1-3 кг);
- невеликий ручний м`ячик;
- еспандер жіночий.
Поради по організації тренувань та програма занять
По-перше, не гріши заняттями в стилі «зараз лежу на дивані з насінням, а тепер вже займаюся». Від останнього прийому їжі до початку тренування повинен пройти мінімум годину, якщо ти прихильник здорового харчування, і не менше двох годин, якщо ти будеш грішити смаженої або занадто калорійною їжею. Коли в шлунку відчувається легкість, можеш приступати до розігріву. Бігу на місці, нахилів, махів руками, поворотів тулуба і «млини» буде досить. Ідеально, якщо заняття будуть проходити не в квартирі, а на вулиці або в тренажерному залі - це зменшить спокуса скоротити тренування і благотворно вплине на організм.
Якщо одноманітний розігрів - це не твоє, можеш пограти в волейбол, теніс або зайнятися йогою. Таке навантаження на всі групи м`язів не просто розігріває їх, а й дає відмінну стартову навантаження. Також показано плавання, хоча плавчихам додаткові заняття ні до чого - через постійну навантаження на руки і плечовий пояс м`язи грудей і так постійно знаходяться в тонусі.
Коли розминка завершена, можеш приступати безпосередньо до тренуванні грудних м`язів.
віджимання
Залежно від рівня підготовки радимо підбирати відповідний за складністю вид віджимань:
- від стінки;
- від статі на колінах;
- класичні віджимання;
- від статі на кулаках.
Починати не зі свого «рівня» безглуздо - ти будеш швидко втомлюватися, та й про правильну техніку виконання не буде і мови.
Віджимання від стіни - перша сходинка твоїх тренувань. Стань до неї обличчям на відстані витягнутої руки, ноги на ширині плечей, руки витягни паралельно підлозі, вприся в стіну з боків від корпуса і починай повільно згинати лікті, поки не торкнешся стіни грудьми. У нижній точці замри на 1-2 секунди і починай повільно распрямлять руки, повертаючись в вихідну точку. Чим повільніше ти будеш рухатися, тим більша напруга буде відчуватися, а значить, тим якісніше буде навантаження. Виконуй не менше 20 віджимань за два підходу.
Коли зрозумієш, що руки перестали зрадницьки тремтіти і не норовлять підвести тебе в найнижчій точці, приступай до віджимань на колінах. Для багатьох дівчат цей варіант вправ стає базовим через природну слабкості рук, тому постарайся ідеально відпрацювати техніку, щоб отримувати максимум користі від спрощених занять.
Віджимання на колінах. Поклади на підлогу килимок для занять - він допоможе не пошкодити колінні суглоби. Зручно розмістити на ньому на колінах, скребти ноги за собою, обіприся на руки, розвівши їх вполовину ширше плечей. З такого вихідного положення повільно опускай верхню частину тіла, намагаючись торкнутися підборіддям підлоги, а потім також плавно повертайся в початкову точку. Чим ширше ти розведеш руки, тим більше навантаження буде йти саме на м`язи грудей.
Для початку буде достатньо трьох підходів по 5 разів кожен, з часом старайся довести їх кількість хоча-б до 25 за один підхід.
Відео: Як збільшити груди дівчині - вправи як накачати грудні м`язи дівчині
класичні віджимання. Коли руки досить зміцніють, можеш спробувати перейти до класичних віджимань з упором на носки і руки. Постійно контролюйте положення тіла - вона повинна складати рівну лінію, не прогинатися ні вгору, ні вниз. Живіт тримай втягнутим, але не забувай, що в процесі виконання вправи повинні працювати грудні м`язи і руки, але не таз. Намагайся довести кількість віджимань до 40-50 в кілька підходів.
Віджимання на кулаках - цей ускладнений варіант для супер-просунутих спортсменок. Початкове положення і техніка виконання та сама, що і в попередньому варіанті, різниця тільки в тому, що упор йде не на долоні, а на кулаки. Ще більш ускладнений варіант - віджимання з гантелями.
еспандер
Цей снаряд дозволяє прискорити отримання результату, якщо виконувати вправи не ривками, а максимально повільно і вдумливо. Щоб відпочити після віджимань, використовуй невеликий м`який ручної м`ячик - обхопи його руками на рівні грудей і ритмічно стискуй протягом 30 секунд. Далі можеш переходити до вправ з еспандером.
Жим гантелей лежачи на спині - базова вправа, яке зміцнює грудні м`язи і сприяє їх росту. Зручно розмістити на помірно м`якому спортивному килимку, ноги витягни або трохи зігни в колінах, руки з гантелями притисніть до грудей, на видиху починай повільно піднімати до повного розпрямлення ліктів. Намагайся зробити не менше 8 «жимів», відпочити 1 хвилину і знову повторити вправу 8 разів. Якщо після 8 повторень ти не відчуваєш втоми, підбери більш важкі гантелі, щоб максимально навантажити м`язи грудей.
Розведення рук лежачи на спині. Після хвилинного відпочинку в цьому ж положенні виконай наступну вправу. Розведи трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями в сторони, піднявши їх на 3-5 см над підлогою. З цього положення починай піднімати руки вгору (на видиху), а досягнувши верхньої точки - також повільно опускай (на вдиху), не торкаючись підлоги. Виконай 15-20 розлучень, можеш поділити їх на 2 підходи.
Розведення рук стоячи - це вправа допомагає розвинути і привести в тонус м`язи спини і плечей. Розведи ноги на ширину плечей, трохи прогнив корпус вперед, трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями повинні вільно висіти спереду тулуба. На видиху розводь руки в сторони, поки між корпусом і рукою не утворюється прямий кут, потім також повільно повертайся у вихідне положення. Зроби 3 підходи по 10-12 разів.
бруси
Цей снаряд зможуть ефективно використовувати тільки «просунуті» спортсменки, так як навантаження тут перевищує всі попередні в 1,5-2 рази.
Початкове положення: стань прямо, трохи прогнив корпус вперед, візьмися руками за паралельні бруси і зусиллям зроби вихід до повного випрямлення рук. Починай повільно згинати руки, поки не відчуєш помірне розтягування грудної м`язи. Уникай розгойдування і ривків (велика ймовірність травми), корпус тримай трохи прогнутися вперед, не зводь і не підводь плечі. Потім починай розгинати руки, повертаючись в початкове положення.
Відео: ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ГРУДЕЙ | Вправи для Укріплення Грудних м`язів [90-60-90]
Кількість повторень вправи не нормується - роби стільки раз, скільки дозволяє твоя фізична підготовка. Не женися за кількістю, інакше 100% втратиш як і не отримаєш очікуваного результату.
Розтяжка грудних м`язів
По закінченню тренування обов`язково віднови дихання за допомогою ходьби. Коли відчуття прийшли в норму, зроби невелику завершальну розтяжку грудних м`язів. Почни з повільною млини, поворотів корпусу і нахилів. Потім стань рівно, сплети пальці рук за спиною, повернувши долоні вперед. Повільно відводь руки назад і вгору, поки не відчуєш натяг м`язів плечового пояса і грудей.
Обіпрись руками об стіну і прогинайся вперед, намагаючись виконувати вправу за рахунок м`язів корпусу, а не ніг і спини.
Цього нескладного комплексу на 5 хвилин буде цілком достатньо, щоб не мучаться від крепатури на ранок після тренування.
Комплексний підхід
Пам`ятай, що якщо вранці об`їдатися тістечками, а ввечері ходити на спортмайданчик, толку буде мало. Намагайся вживати в їжу свіжі овочі, зелень і фрукти, білкові продукти (сир, молоко, яйця, м`ясо), жирну рибу, насіння, каші, заправлені оливковою олією. Також важливо пити багато води, частина з якої можна замінювати свіжими соками, трав`яним чаєм, какао без цукру або натуральною кавою без добавок. Замість випічки і цукерок краще їж фруктові салати, сиркові десерти з медом, запечені яблука, чорний шоколад.
Але жорстка дієта - теж не вихід. Різке зниження маси тіла змусить грудей некрасиво обвиснути, тому уникай голодування або монодієт. Збалансоване харчування - ось те, що тобі потрібно!
Щоб груди якомога швидше набула жадану форму, привчи себе щодня робити контрастні обливання і легкий самомасаж після закінчення водних процедур. Це забезпечить приплив крові, насиченої живильними речовинами, а також поліпшить стан шкіри.
Не менш важливий і правильний догляд - своєчасне зволоження шкіри живильним молочком, використання очищувальних натуральних скрабів. Уникай тривалого перебування на сонці в середині дня, оберігай груди від ударів і здавлювання незручною одягом. Чим дбайливіше ти будеш ставитися до свого бюсту, тим швидше він розквітне і порадує тебе відмінною формою і пишністю.
Якщо ти будеш виконувати всі наші приписи, то зможеш накачати грудні м`язи в домашніх умовах буквально за 1,5-2 місяці. А постійний догляд і дбайливе ставлення до грудей тільки посилить ефект від вправ.
