damporadu.ru

Як паузу тривалістю підвищить прогрес в зростанні м`язів?

Атлет демонструє м`язи рукАтлет демонструє м`язи рукПрогрес в бодібілдингу можна здійснювати не тільки за допомогою лінійного накидання ваги. Пауза у вправах на 2 секунди прорве м`язове плато.

Ви повинні пам`ятати, що паузи не слід використовувати постійно. Однак завдяки цьому ви зможете збільшити силові показники на тих ділянках амплітуди руху, які вам даються найважче. Також паузи допоможуть вам провести ментальну перевірку, і ви зможете переконатися, що механіка виконання вправи є оптимальною. Сьогодні ми поговоримо про те, як паузу тривалістю підвищить прогрес в зростанні м`язів.

Паузи і основні елементи вправ

Жим штанги лежачи, присідання зі штангою і станова тяга

Всі базові вправи мають три основні елементи, при відсутності яких результативність тренінгу може знизитися. Завдяки використанню пауз при виконанні базових вправ ви зможете поліпшити дані елементи. Давайте зараз ми про них і поговоримо.

1 елемент - сила в основних позиціях



Дівчина віджимається з гантелями

Паузи в ключових положеннях сприяють підвищенню ізометричної сили спортсмена, причому роблять це більш ефективно в порівнянні з традиційним стилем виконання рухів. Ізометрична сила є досить важливим показником, так як при її нестачі порушується техніка виконання руху.

Так скажімо, якщо вам не вдається утримувати необхідний прогин нижній частині спини при виконанні тягових рухів в той момент, коли гриф розташований нижче рівня колінних суглобів, то під час використання максимального робочого ваги ця точка траєкторії стане мертвою.

Не менш важливим є і той факт, що при звичайному переміщенні спортивного снаряда поступово зростає інерційний імпульс у міру виконання руху. Це можна використовувати для подолання мертвих точок траєкторії. Легка вага здатний компенсувати недолік сили, а ось при роботі з великими вагами це досить відчутно. Якщо підвести короткий підсумок, то можна з упевненістю говорити про те, що при високих силових показниках зростає і результативність всього тренінгу.

2 елемент - сила для підйому спортивного снаряда



Спортсмен виконує жим гантелей лежачи



В основному для збільшення показників сили паузи використовувати не слід. Це необхідно робити для підвищення сили під час подолання слабких ділянок траєкторії руху. Коли ви використовуєте субмаксимальні ваги, складові 85% від 1 ПМ, може вироблятися велика інерція на старті руху. Це призведе до того, що в деяких точках траєкторії буде використовуватися не сила м`язів, а інерція. Цей факт негативно позначається на результативності тренінгу.

3 елемент - оптимальна механіка руху



Атлет виконує жим штанги лежачи

Також завдяки наявності пауз при виконанні рухів ви зможете переконатися в правильності механіки. Це сприяє підвищенню техніки виконання вправи, що вельми важливо для досягнення постійного прогресу.

Ексцентричні і концентричні паузи





Схема ексцентричних і концентричних скорочень м`язів

Паузи, як і фази руху, можуть бути ексцентричними і концентричними. У першому випадку вам необхідно зафіксувати спортивний снаряд на пару секунд під час його опускання, а в другому - при підйомі. Ексцентричні паузи більш легкі і з цієї причини поступаються за ефективністю концентричних.

З їх допомогою можна збільшити ексцентричну силу, що в цілому корисно, але для збільшення концентрической сили вони не підходять. Це пов`язано з тим, що при використанні інерції концентричне рух полегшується, а ексцентрична ставати важче.

Концентричні паузи істотно більш вимогливим до сили атлета, так як сприяють усуненню інерції, яка завжди виникає в момент підйому спортивного снаряда. Для продовження руху атлету необхідно повторно долати інерцію, зупиняючи виконання руху. Найчастіше це відбувається в самій слабкій позиції.

Виходячи з усього вишенапісанного, можна говорити про те, що під час підйому обтяження в роботі бере участь більше м`язів. Також завдяки їм ви зможете сконцентруватися на техніці виконання руху і положенні тіла.

У свою чергу ексцентричні паузи можуть бути використані для набору маси. Таким чином, досить ефективно робити пару підходів з ексцентричними паузами, а потім в останніх сетах переключитися на концентричні.

Давайте зараз поговоримо про конкретні вправах і почнемо з присідань з паузою в нижньому положенні траєкторії. Такий спосіб виконання вправи досить ефективний для набору маси, так як дозволяє усунути рефлекторне бажання відбити снаряд в нижній точці траєкторії.

Цей рефлекс здатний істотно послабити скорочувальної зусилля м`язів на першій третині траєкторії руху. Зате при використанні паузи в крайньому нижньому положенні до початку підйому, дозволить змусити м`язи працювати на всій траєкторії. З цієї причини фронтальні присідання з двухсекундной паузою стануть відмінною перевіркою сили ніг.

Необхідно сказати, що паузи в нижній точці руху при виконанні присідань допоможуть вам збільшити рухливість, так як, по суті, вони є однією з форм розтяжки під навантаженням. Також необхідно відзначити, що при рідкісному використанні пауз ви не знайдете помітного прогресу.

Також можна робити паузу і перед початком підйому. Це дозволить збільшити силові показники на перших сантиметрах траєкторії. Для утримання паузи на початку підйому, вам слід після досягнення нижньої точки траєкторії почати підйом, як і завжди, але пройшовши кілька сантиметрів, поки ще не досягнута точка в 90 градусів, але таз знаходиться вище рівня колінних суглобів, зробіть паузу.

При цьому дуже важливим моментом є необхідність підтримувати ідеальне положення тіла. Груди повинна розташовуватися вертикально, нижня частина спини прогнута, м`язи верху спини напружені, а погляд спрямований вперед. Якщо ви не здатні підтримувати це положення корпуса, то знизьте робоча вага. Це дуже важливо і краще пожертвувати кількома кілограмами.

Ось таким чином ми і відповіли на питання, як паузу тривалістю підвищить прогрес в зростанні м`язів. Паузи можна виконувати у всіх базових вправах по аналогії з присіданнями, про які ми тільки що говорили.

Детальніше про паузах у вправах і між повтореннями дивіться в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як паузу тривалістю підвищить прогрес в зростанні м`язів?