damporadu.ru

Як накачати груди в домашніх умовах за 1 місяць?

Чоловік міряє об`єм грудей у жінкиЧоловік міряє об`єм грудей у жінкиЯкщо у Вас немає часу і грошей на тренажерний зал? Тоді дізнайтеся за 5 хвилин, як накачати грудні м`язи не виходячи з дому, приділяючи всього 20 хвилин 2 рази на тиждень.

Питання про те, як накачати груди в домашніх умовах за 1 місяць є досить спірним і актуальним для багатьох. Противники тренінгу в домашніх умови основний упор в своїх доводах роблять на відсутність професійного обладнання, наявність великої кількості відволікаючих увагу від тренувального процесу факторів і т.п. Давайте розберемося, чи можливо наростити масу м`язів грудей будинку.

Слід визнати, що багато атлетів починали саме з домашнього тренінгу. Причин для цього може бути багато, і не будемо на них зупинятися. Але повторимо, що багато атлетів, які стали потім знаменитими, починали свій спортивний шлях удома. Безумовно, потім вони продовжували тренінг в залі, однак основа була закладена саме в домашніх умовах.

Домашній тренінг м`язів грудей

Схема задіяних м`язів при віджиманні

У тілі людини є м`язи, які досить добре відгукуються на тренування вдома, а деякі для свого розвитку вимагають великих зусиль. Найкраще тренуються вдома малі м`язові групи, наприклад, руки або передпліччя. У свою чергу з великими групами, скажімо, ногами, все складніше.

Як вам відомо, для росту тканин м`язів необхідний постійний ріст робочої ваги. Якщо цього не буде, то ви не можете очікувати і зростання м`язів. Але це теоретично, а на практиці при домашньому тренінгу у людини будуть серйозні проблеми з можливістю інсталяції великих ваг. При цьому слід пам`ятати, що навантаження повинна зростати постійно.

У тренажерному залі подібних проблем бути не може, так як в наявності є спортивні снаряди, на яких можна закріпити будь-який необхідний вагу. У домашніх умовах у вас можуть бути тільки гантелі і гирі, а в кращому випадку ще й штанга.

Саме в цьому і полягає проблема, яку необхідно вирішити - ви повинні мати можливість регулювання робочої ваги від помірного до понад важкого. Сьогодні ми будемо розглядати тільки тренінг обмежених умовах. Безумовно, хтось може створити власний тренувальний зал, але в цьому випадку все набагато простіше. Ми говоримо тільки про тих людей, які таких можливостей не мають.

Отже, для повноцінного домашнього тренінгу м`язів грудей вам слід розташовувати декількома видами спортивного інвентарю:
  • Складальні гантелі від 25 до 40 кілограмм-
  • Брусья-
  • Лавка, бажано регульована.

Основним в цьому списку є наявність набраних гантелей. Тільки завдяки їм ви можете виконувати жим гантелей в положенні лежачи, який є альтернативою олімпійському жиму.

Техніка виконання вправ для грудей



Спортсмен виконує тягу верхнього блоку

Зараз ми розглянемо технічне питання виконання всіх можливих в домашніх умовах вправ для розвитку м`язів грудей. Почнемо з жиму гантелей.


Жим гантелей в положенні лежачи



Схематичне зображення техніки жиму гантелей лежачи

З технічної точки зору жим гантелей є більш складним рухом в порівнянні з режимом штанги. Ви повинні в цілому використовувати менший робочий вага, так як жим гантелей вимагає більше енергії. Крім основних м`язів в роботі бере участь досить велика кількість стабілізуючих м`язів, що є основною причиною більш високої технічної складності.

Візьміть в руки спортивні снаряди і випрямити корпус, при цьому гантелі повинні бути розташовані з боків. Потім упріть край гантелей в передню поверхню стегна трохи вище колінного суглоба.

Сядьте на лаву (снаряди розташовуються на стегнах) і потужним рухом перекидається назад, одночасно підштовхуючи снаряди колінними суглобами. Після цього розведіть ліктьові суглоби в сторони, утворюючи хрест. Зробіть вдих і вичавлювати спортивні снаряди вгору, видихаючи повітря. У верхньому положенні траєкторії витримаєте паузу, після чого починайте на вдиху опускати руки.



Віджимання на брусах



Техніка віджимання на брусах

Віджимання на брусах задіють велику кількість м`язів і є відмінним базовим вправу. У міру зростання ваших силових показників доведеться використовувати обтяження для збільшення робочого ваги. Видих слід робити під час руху вгору (в момент докладання зусиль), а вдих при зворотному русі.

Чим ширше будуть розташовані ваші руки, тим активніше у вправі братиме участь трицепс. Також навантаження на ці м`язи можна збільшити, якщо не розгинати ліктьові суглоби в крайньому верхньому положенні. Якщо ви хочете максимально задіяти грудні м`язи, то нахиляйте корпус вперед. Чим сильніше нахил, ніж велике навантаження припадає на м`язи грудей.

Розведення гантелей в положенні лежачи



Схема задіяних м`язів при розведенні гантелей лежачи

Це вправ задіє істотно менше число м`язів в порівнянні з будь-яким видом жиму. Воно призначене лише для м`язів грудей, але використовувати великі ваги вельми складно. Коли ви перебуваєте в крайньому нижньому положенні траєкторії (м`язи розтягнуті), то слід витримувати паузу.

Полувер з гантелями



Спортсменка виконує полувери з гантелями

Як і попереднє рух, полувери призначений для шліфування і розтяжки м`язів, а ось для набору маси воно менш ефективно. Особливо воно корисне для молодих атлетів, які ще не досягли 25-річного віку.

Приклад програми тренувань грудей



Атлет тренується на кросовері

Відразу слід сказати, що в якості основного вправи вам слід вибрати одне з двох перших вправ, про які розповідалося на початку статті. Також вам слід підібрати такий робочий вагу спортивних снарядів, щоб ви могли досягти відмови в межах від 6 до 12 повторів. Перед виконанням основних підходів слід виконати один або два розминок сету з легким вагою. Число повторів при цьому має перебувати в діапазоні від 15 до 20.

А зараз сам комплекс:
  • Віджимання на брусах - від 3 до 4 підходів при 6-12 повторах-
  • Жим гантелей в положенні лежачи - виконуйте 3-4 сети по 6-12 повторів в каждом-
  • Розведення гантелей - 3 підходи по 10-12 повторов-
  • Полувер з гантелями - три сети по 10-12 повторів.

У висновку хочеться сказати, що м`язам байдуже, де ви їх будете тренувати. Забезпечте їх прогресуючої навантаженням і використовуйте запропонований вище комплекс вправ. Це і є відповідь на питання, як накачати груди в домашніх умовах.

Детальніше про те, як накачати груди в домашніх умовах дивіться тут:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачати груди в домашніх умовах за 1 місяць?