Тренажерний залПерший рік тренінгу для новачків - найважливіший. Дізнайтеся, який повинен бути план тренувань і принципи харчування для закладання м`язового фундаменту.
Саме в перший рік занять атлет закладає надійний фундамент, який дозволяє йому рости надалі. Не чекайте великих результатів перших порах, а повністю зосередьтеся на тренувальному процесі. Перші місяці слід присвятити освоєння техніки рухів і не намагатися швидко підвищувати робочі ваги. Також необхідно кардинально переглянути свій підхід до харчування. Видаліть з програми харчування все непотрібні продукти, замінивши їх тими, які принесуть користь вашому організму. Давайте подивимося, на що необхідно звертати увагу перший рік занять.
1 етап тренувань (один місяць)
Якщо ви хочете займатися культуризмом серйозно, то починати тренування необхідно підготовленим. Вам слід за допомогою вправ з власною вагою зміцнити мускулатуру і зв`язкового-суглобовий апарат. Виконуйте віджимання, підтягування та віджимання від брусів.
Заняття повинні проводитися тричі протягом тижня, чергуючи тренінг розгиначів і згиначів. До першої групи м`язів слід відносити дельти, трицепс і груди, а до другої - біцепс і спину. В результаті кожна група буде тренуватися 6 разів протягом місяця.
Для тренінгу розгиначів використовуйте наступний комплекс рухів:
Віджимання від підлоги.
Віджимання на брусах, широкий і вузький хват.
Підйом корпусу на похилій лавці.
Для роботи над сгибателями виконуються наступні руху:
Підтягування з широким хватом і за голову.
Підтягування, хват зворотний вузький.
Підйоми ніг у висі.
2 етап занять (два місяці)
При переході до цього етапу вам протягом двох тижнів слід працювати двічі в тиждень, проводячи тренування кожен третій день. Після цього переходите на триденні заняття, тренуючись кожен другий день. Ви будете використовувати невеликі робочі ваги, і з цієї причини не варто побоюватися перетренованості. Перед виконанням вправ на початку заняття вам завжди слід якісно розминатися і протягом перших 14 днів приділяти увагу тільки техніці. Ось комплекс вправ для другого етапу:
Жим в положенні лежачи на горизонтальній лаві - 3 сети по 10 повторів в кожному.
Тяги вертикального блоку в напрямку грудей (підтягування, широкий хват) - 3 сети по 10 повторів в кожному.
Жим штанги в положенні стоячи - 3 сети по 12 повторів в кожному.
Згинання на біцепс зі штангою - 3 сети по 12 повторів в кожному.
Французький жим в положенні лежачи - 3 сети по 12 повторів в кожному.
Підйом корпусу на горизонтальній лаві - 3 сети максимальне число повторів в кожному.
3 етап тренувань (два місяці)
Після перших двох етапів ви вже мусимо навчитися чути роботу м`язів. Основними завданнями даного етапу є збільшення розміру грудної клітини та продовження набору маси. Вам зараз належить проводити по три заняття протягом тижня, використовуючи два комплексу рухів.
Жими в положенні лежачи на горизонтальній лаві - 4 сети по 10 повторів в кожному.
Підтягування - 4 сети по 10 повторів в кожному.
Жим штанги в положенні сидячи з-за голови - 3 сети по 12 повторів в кожному.
Згинання рук на біцепс - 4 сети по 10 повторів в кожному.
Жим ногами - 3 сети по 15 повторів в кожному.
Підйом на шкарпетки, в положенні сидячи - 4 сети по 15 повторів в кожному.
Підйоми корпуса на похилій лавці - 4 сети по 20 повторів в кожному.
4 етап тренінгу (три місяці)
Цей етап буде найважчим в перший рік занять. Це пов`язано з тим, що ви зможете набрати максимальну кількість маси і істотно збільшити свої силові показники. Цьому моменту ви вже повинні мати високу технікою виконання вправ. Також вам слід почати використовувати адаптогени рослинної природи, вітаміни, мінерали. Для поліпшення якості опрацювання всіх м`язів слід міняти кути додатка навантаження.
Знову слід переглянути свою програму харчування. Так як навантаження істотно збільшиться, то слід підвищити в раціоні кількість вуглеводів. Причому важливо, щоб це були складні вуглеводи.
5 етап занять (один місяць)
Це останній етап вашого першого року занять культуризмом. Якщо ви правильно склали програми тренінгу і харчування, то за минулий час повинні були набрати мінімум п`ять кіло маси. Зараз основне завдання полягає в наданні м`язам рельєфу і підвищенні їх твердості.
Ви повинні запам`ятати, що під час тренінгу на рельєф необхідно використовувати змінену програму харчування. Тренуватися продовжуйте тричі протягом тижня, виконуючи ті ж комплекси, що і на попередньому етапі. Єдина відмінність полягає в збільшенні числа повторів. Для розвитку м`язів ніг виконуйте близько 20 повторів, а для верхньої частини тіла - від 12 до 15. Завжди намагайтеся в кожному підході робити максимально можливу кількість повторів, не переходячи при цьому верхньої межі, зазначеної вище.
З чого почати і як тренуватися новачкові, дивіться в цьому відео:
Перший рік тренінгу для новачків - найважливіший. Дізнайтеся, який повинен бути план тренувань і принципи харчування для закладання м`язового фундаменту.
