damporadu.ru

Як наростити масу тренуваннями на брусах?

Спортсмен тренується на брусахСпортсмен тренується на брусахДізнайтеся, як за допомогою простих брусів можна розвинути вражаючі м`язи торса: плечі, груди і трицепс.

Віджимання на турніку є досить ефективним базовим вправою, спрямованим на розвиток м`язів грудей. Додайте до них ще і підтягуючи, отримавши можливість розвивати практично всі м`язи тіла. Сьогодні ми поговоримо про те, як повинна виглядати тренування на брусах на масу.

Переваги занять на брусах

Спортсмен біля брусів

Кожен чоловік мріє мати накоченим тілом, ось тільки не всі готові докласти для цього серйозних зусиль. Багато атлетів велику увагу приділяє прокачування верхньої частини тіла, що цілком зрозуміло, адже саме вони завжди знаходяться на виду.

Іноді люди не можуть дочекатися результатів і просто кидають тренування. Якщо ви розраховує, що зможете швидко накачати м`язи, то забудьте про це. Вам має бути важка робота, адже організм впевнений, що велика м`язова маса є зайвою і не бажає активно ростити м`язи.

Також досить часто і атлети роблять серйозні помилки, які в кращому випадку уповільнюють прогрес, а в гіршому - зводять всі зусилля нанівець. Найбільш частими помилками є невірно складені програми тренінгу, надмірні навантаження і недолік часу для відновлення.

Щоб накачати м`язи, вам не потрібно використовувати велику кількість різних вправ. Необхідно лише їх правильно підібрати. Якщо ви будете надмірно навантажувати свій організм, то крім перетренованості інших результатів не отримаєте.

Ми зараз не говоримо про побудову такого тіла, яким розташовують зірки культуризму. По-перше, для цього необхідно весь свій час присвячувати тренінгу, а, по-друге, без стероїдів не обійтися. Власне чоловікові щоб мати привабливе тіло це і не потрібно. Досить подивитися на гімнастів, які мають добре розвинений верх тіла. Чим не приклад для наслідування?

Щоб домогтися такого результати, гімнасти багато часу приділяють тренувань на брусах і турніку. Ці спортивні снаряди сьогодні кілька призабуті любителями культуризму і абсолютно марно. Давайте з`ясуємо, як повинна бути організована тренування на брусах на масу.

Поради початківцям атлетам при тренуваннях на брусах



Початківець спортсмен займається на брусах

Перед початком занять вам необхідно переконатися, що турнік знаходиться в справному стані. В першу чергу це відноситься до однаковій висоті перекладин, а також турнік повинен бути стійким. Якщо ви тренуєтеся в залі, то проблем не буде, а ось під час вуличної тренування на брусах на масу зверніть на це увагу.

Бруси дозволяють вам працювати не тільки на масу, а й покращувати якість рельєфу. Щоб активувати процес росту м`язів, всі вправи необхідно виконувати в повільному темпі і плавно. Коли вашим завданням є поліпшення якості рельєфу, то виконуйте рухів в середньому темпі, але виключіть при цьому всі ривки.



Цілком очевидно, що спочатку вам необхідно набрати масу, щоб потім вже працювати над рельєфом. Основна вправа, яке вам належить виконувати на брусах - віджимання. Давайте поговоримо про техніку виконання даного руху.

Як правильно віджиматися на брусах?



Віджимання на брусах

За допомогою цієї вправи ви зможете ефективно розвивати м`язи грудей, рук і плечового пояса. Крім цього задіюються також прес, спина і ноги, хоча в значно меншому ступені. Змінюючи техніку виконання вправи, у вас з`являється можливість зміщувати акцент навантаження на необхідну м`язову групу.

Щоб прийняти вихідну позицію для виконання віджимання, вам слід стати між перекладинами і взявшись за них руками, відштовхнутися від землі. Запригнув на бруси, вам слід утримувати тіло на розпрямлених руках. Зігніть колінні суглоби і схрестіть ноги, щоб придбати додаткову стійкість.

Щоб максимально задіяти в роботі трицепс, вам необхідно злегка подати корпус вперед. Однак сильно нахилятися при цьому не потрібно. Також стежте, щоб ліктьові суглоби завжди знаходилися біля корпусу, і не розводьте їх в сторони. Виконуючи віджимання, ви повинні відчувати, як напружуються трицепси.



Щоб змістити акцент навантаження на м`язи грудей, опускайтеся нижче. В крайньому положенні траєкторії ліктьові суглоби повинні бути зігнуті під кутом в 30 градусів. Слід сказати, що при виконанні будь-якого силового руху, вам необхідно навчитися відчувати роботу м`язів. Відразу це може і не вийти, але з часом цей навик прийде.

Програма тренувань на брусах на масу



Заняття на брусах

Крім класичних віджимань на брусах, про які ми говорили, можна виконувати і горизонтальні. Він не відрізняються від віджимань на землі, тільки ваші руки і ноги повинні розташовуватися на перекладині. Виконуючи цю вправу на турніку, у вас з`явиться можливість збільшити амплітуду руху. Також варто нагадати і про можливість тренінгу м`язів живота. Для цього необхідно прийняти упор на розпрямлених руках і потім піднімати прямі ноги.

Зараз ми поговоримо про програму тренування на брусах на масу, розраховану на вісімнадцять тижнів. Ми не обіцяємо вам, що в короткі терміни з її допомогою ви досягнете великих успіхів, тому що це просто не реально. За місяць або два ви не зможете накачати м`язи.

Якщо знайдете в мережі методику, автори якої заявляють подібне, то не вірте їм. Щоб ви досягли певного результату, потрібно досить багато часу і необхідно затратити багато зусиль. Однак при бажанні ви напевне вирішите поставлені завдання.

По закінченню вісімнадцяти тижнів ви зможете побачити перші результати, але потім треба буде продовжити тренування на брусах на масу. Вам належить крім роботи на турніку використовувати і поперечину. Не варто забувати про такий ефективному вправі, як підтягування.

Спочатку ви можете сміливо працювати з вагою власного тіла. Поступово м`язи будуть адаптуватися до цього навантаження і вам доведеться її збільшувати. Для цього можна використовувати спеціальний пояс або жилет, які продаються в магазинах спортивних товарів.

Протягом перших трьох тижнів виконуйте по п`ять сетів з аналогічним числом повторів. Після цього протягом наступних трьох тижнів число повторів слід довести до 10, а кількість сетів залишити без зміни. А ось і сама програма тренінгу:
  • З 1 по 3 тижні - віджимання на брусах і підтягування - 5 сетів по 5 повторів в кожному (відпочинок між сетами становить 120 секунд, а між повторами 60 секунд).
  • З 4 по 6 тижні - віджимання на брусах і підтягування - 5 сетів по 5 повторів в кожному (відпочинок між сетами становить 90 секунд, а між повторами 45 секунд).
  • З 7 по 9 тижні - підтягування - 7 сетів по 3 повтору в кожному і - віджимання на брусах 6 сетів по 5 повторів (відпочинок між вправами складає 120-180 хвилин).
  • З 10 по 12 тиждень повторюється програма 1-3 тижнів.
  • З 12 по 15 тижні - повтор програми 4-6 тижнів.
  • З 15 по 18 - повтор програми 7-9 тижнів.

Кращі вправи для тренування на турніку



підтягування

На турніку можна виконувати кілька видів підтягувань і підйоми ніг. Якщо їх використовувати в своїй програмі тренінгу, то ви зможете значно прискорити прогрес. Однак слід пам`ятати і про важливість відпочинку, щоб організм міг повністю відновитися.

Якщо з підйомами ніг все досить просто, то про підтягування варто поговорити окремо. Щоб максимально задіяти м`язи спини, вам слід підтягуватися з використанням широкого хвата. У цьому випадку руки повинні на перекладині розташовуватися ширше рівня плечових суглобів.

Для зміщення акценту навантаження на біцепс, вам слід підтягуватися зворотним хватом. Це означає, що долоні повинні дивитися на вас. Також в цій вправі можна задіяти і м`язи спина. Для цього необхідно в крайньому верхньому положенні траєкторії руху подати грудну клітку вперед і кілька прогнутися. Якщо підтягуватися вузьким хватом, то для навантаження на м`язи передпліччя використовуйте прямий хват, а зворотний знову ж змістить навантаження на біцепс.

Як бачите, за допомогою поперечини і турніка ви можете прокачати велику кількість м`язових груп. Таким чином, ви можете відмінно прокачати спину, руки і груди навіть при відсутності вдома спортивних снарядів. Вам для цього необхідно відвідувати шкільний стадіон, де завжди можна знайти перекладину і бруси.

Більше про тренування на брусах дивіться в цьому відеосюжеті:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як наростити масу тренуваннями на брусах?