Як почати бігати

Відео: Частина 1. Як почати бігати з нуля! Марат Жиланбаев і Акмарал Мейрман. Видеограф Nursultan Turganbek

Один з найбільш поширених видів спорту, до якого ми вдаємося, щоб скинути зайву вагу, зміцнити м`язи або просто поліпшити загальний стан організму - це біг. Мало хто з нас не загорявся ідеєю бігу підтюпцем вранці, особливо з приходом весни, коли тепле сонечко ніби кличе зробити пробіжку по тінистих стежками парку або міського стадіону. Як правильно почати бігати, якщо до цього ви ніколи цим не займалися або з моменту останнього тренування пройшло досить багато часу? Ми спробуємо відповісти на найбільш поширені питання тих, хто хоче почати бігати.

Де бігати?
Для бігу краще вибрати небагатолюдно місце, віддалене від проїжджої частини, що має доріжки (стежки). Найкраще, якщо це буде стадіон або парк (ліс). І той, і інший варіант мають свої плюси: на стадіоні хороше покриття бігових доріжок, яке полегшить ваші заняття, а атмосфера парку допоможе налаштуватися на позитивний лад, зніме напругу, стрес. Можна бігати і вдома, використовуючи бігову доріжку.

Як одягатися для пробіжки? Одяг для бігу повинна бути максимально зручною і відповідати пори року. Ніякої синтетики - тільки натуральні тканини (бавовна, льон). Особливу увагу слід приділити спортивного взуття - від неї буде залежати не тільки ваш комфорт під час бігу, але і його ефективність.

Коли бігати? Якщо ви вирішили бігати вранці, краще час з 6.30 до 7.30 - в цей проміжок часу людський організм добре сприймає м`язові навантаження. Втім, ранок - не єдине час, коли можна з користю здійснювати пробіжки. Вдень це найкраще робити з 11 до 12 годин, а ввечері - з 16 до 18.

Вибір часу занять бігом може бути обумовлений також кінцевою метою пробіжок. Якщо ви бажаєте зміцнити нервову і серцево-судинну систему, віддайте перевагу ранкових пробіжок. Прагніть підняти тонус м`язів - бігайте днем. Хочете скинути зайву вагу - робіть пробіжки по вечорах. Втім, такі умовності відносні, найголовніше - вибрати одне і те ж час для щоденних пробіжок, найбільш зручне для вас. В цьому випадку організм звикне до фізичних навантажень в певний час і буде готовий до них після декількох тренувань.



Як підготуватися до бігу?
Особливою підготовки до пробіжки не потрібно. Досить розігнати кров швидкою ходьбою, кілька разів глибоко вдихнути носом і видихнути ротом, зробити кілька махових рухів руками і ногами, потягнути спину. Ось і все - організм готовий до бігу.
Як правильно бігати? Біжіть прямо, не нахиляючись вперед, не підстрибуючи і не здійснюючи зайвих рухів. Голову не закидайте і не опускайте вниз - дивіться прямо перед собою. М`яко і без ударів на п`яти ставте ступні. Поставивши ногу на землю, як можна швидше відірвіть її від поверхні. Руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів. Дихайте через ніс. Чи не розмовляйте під час бігу (по телефону або з напарником по тренуваннях) і взагалі намагайтеся не відволікатися, зосередившись на пробіжці.

Скільки бігати? Почніть з нетривалих пробіжок - не вимагаючи особливих фізичних зусиль і попередньої підготовки, вони матимуть позитивний вплив на м`язи, опорно-руховий апарат, серцево-судинну і нервову системи, на стан організму в цілому. Новачкам досить 15-20 хвилин в день, а ті, хто вже один-два тижні займається бігом, можуть збільшити навантаження і бігати протягом години. Біг добре чергувати з ходьбою - таке навантаження більш ефективна і для скидання ваги, і для серцевого м`яза.

З якою періодичністю бігати? Хоча б 2 рази в тиждень для початку, поступово кількість пробіжок можна збільшити і згодом здійснювати їх щодня. Обмеження в бігу (1-2 рази на тиждень, біг в повільному темпі, часте чергування бігу з ходьбою, причому остання повинна бути більш тривалою за часом) повинні бути для літніх людей, дітей, а також людей, яким з яких-небудь причин небажані часті фізичні навантаження.

Протипоказання біг? Існує категорія людей, яким і зовсім протипоказані пробіжки - це люди, які страждають захворюваннями дихальної системи (бронхіальна астма), варикозним розширенням вен, плоскостопість, прогресуючою втратою зору, мають травми хребта, камені в нирках, проблеми з ендокринною системою. В ідеалі перед тим, як почати бігати, потрібно проконсультуватися з лікарем і вибрати оптимальний для себе вид фізичного навантаження.

З якою швидкістю бігати? Починати біг потрібно з повільного темпу, поступово нарощуючи його. Швидкість підбирайте індивідуально. Біг не повинен приносити дискомфорту, ніде не повинно «прихоплювати», колоти або хворіти. Не біжіть через силу, перемагаючи біль і задишку. Якщо ви відчули втому або неприємні відчуття, зменшіть темп і почніть дихати через рот.

Як перевірити ефективність навантаження під час бігу? Виміряйте пульс до і після пробіжки. Якщо після бігу він став частіше на 50% - навантаження є достатньою.

Що робити після пробіжки? Не зупиняйтеся, поки не відновиться пульс, зробіть кілька вправ або просто походіть. Випийте склянку негазованої води кімнатної температури для відновлення водного балансу в організмі. Після пробіжки також добре прийняти душ - і не тільки в гігієнічних цілях. Водні процедури зміцнюють нервову і серцево-судинну системи, піднімуть тонус організму, поліпшать настрій.

Систематичні пробіжки благотворно позначаться на загальному стані організму, піднімуть настрій, допоможуть в боротьбі з зайвою вагою, зміцнять імунну систему, поліпшать кровообіг. Це також відмінний спосіб самовдосконалення і виховання сили волі. Щасти вам пробіжки!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!