damporadu.ru

Коли ростуть м`язи в бодібілдингу?

Атлет займається в заліАтлет займається в заліДізнайтеся, чому під час тренування ви руйнуєте ваші м`язові волокна і тільки на фазі відновлення починається активна фаза анаболізму.

Якщо розглядати зростання м`язів з точки зору хімії, то він являє собою виробництво білкових з`єднань в тканинах м`язів. Можна сказати і конкретніше, зростання м`язів можливий в тих випадках, коли швидкість виробництва протеїнів перевищує їх розпад. Важливо пам`ятати, що зростання м`язів має на увазі створення нових волокон і розпад старих.

Протягом доби у будь-якої людини оновлюється близько 2 відсотків м`язових тканин. Якщо ви не займаєтеся спортом, що катаболический і анаболічний фон рівні і м`язова маса не збільшується. Завдяки силового тренінгу даний баланс зміщується в бік виробництва протеїнів.

Однак і в організмі культуристів швидкість синтезу білкових з`єднань не завжди перевищує розпад. У певні моменти зростання м`язів більш виражений, а іноді підтримується баланс між синтезом і розпадом. Зараз ми поговоримо про те, коли ростуть м`язи в бодібілдингу або, кажучи інакше, баланс зміщується в бік виробництва білкових з`єднань.

Науковий погляд на зростання м`язів



Спортсмен демонструє рельєф м`язів

Вченими були виявлені наступні закономірності:
  • Виробництво білкових з`єднань прискорюється відразу після завершення тренінгу.
  • Приблизно через чотири години після заняття протеїнів проводиться на 50 відсотків більше в порівнянні з дотренировочнм періодом.
  • Максимальна швидкість синтезу спостерігається через добу після тренінгу і підтримується протягом 36 годин.

Ця інформація була отримана в ході дослідження, в якому випробовувані тренували біцепс з кількістю сетів рівному 12 при 6-10 повторах в кожному.

Також існують дані і іншого експерименту, який показав, що вже через три години після завершення заняття швидкість синтезу протеїнів підвищується до 110 відсотків і підтримується протягом двох діб. У дослідженні атлети тренували м`язи ніг в восьми сетах при аналогічному кількості повторів в кожному. Вага обтяження становив 80 відсотків максимуму.

Як можна помітити, в результатах цих досліджень існують деякі невідповідності. Цей факт був відзначений і вченими, що говорять, що на результати вплинула система тренінгу і тип м`язів. Також не варто забувати про такі параметри, як харчування, особливості роботи гормональної системи, генетика і т.п. Ще варто згадати про те, що поряд з прискоренням синтезу протеїнів, підвищилася і швидкість їх розпаду.

суперкомпенсація





Графік залежності росту м`язів від суперкомпенсации

Прийнято вважати, що мускульний зростання складається з декількох фаз:
  • Етап швидкого відновлення (заповнюються гликогеновие запаси, АТФ, креатинфосфату) - тривалість становить добу або трохи більше.
  • Етап повільного відновлення (швидкість синтезу протеїнів підвищується до нормального рівня).
  • Етап суперкомпенсации (синтез протеїнів перевищує нормальний) настає через 2-4 діб після заняття і тривати кілька днів.

Тут можна знайти ще одне протиріччя з наведеними вище результатами досліджень, які говорять, що синтез білкових з`єднань прискорюється практично відразу після тренінгу.

програма харчування



Схема зразкового добового раціону



Зараз активно обговорюється необхідно вживання вуглеводів відразу після завершення заняття. Як ви повинні були помітити, під час етапу швидкого відновлення організм прагне максимально швидко заповнити свої енергетичні резерви. Саме цим пояснюються рекомендації приймати після тренінгу вуглеводи. Вчені припускають, що з цієї причини «вуглеводне вікно» відкрито відразу після тренінгу, а «білкове» з`являється тільки через пару днів.

Але дослідження говорять про те, що швидкість виробництва протеїнів підвищується практично відразу і в цей момент слід вживати продукти, що містять білкові сполуки з повним амінокислотним профілем. Відкриття «вуглеводного вікна» сьогодні також не викликає сумнівів, що підтвердив і ряд експериментів. Після тренінгу випробовувані вживали їжу, що містить білкові сполуки і вуглеводи, що сприяло прискоренню протеїнів в м`язових тканинах. Причому цей процес проткана активніше в порівнянні з вживанням одних лише вуглеводів.

частота тренінгу



Атлет тренується з гантелями в спортзалі

Згідно з дослідженнями, максимальна швидкість виробництва білкових з`єднань досягається протягом перших 24 годин після тренінгу, після чого починає знижуватися. Це може говорити про те, що тренувати кожну м`язову групу можна частіше одного разу на тиждень. Грунтуючись на практичному досвіді можна говорити, що в цьому випадку має сенс чергувати навантаження різної інтенсивності.

Інакше кажучи, вам протягом тижня слід проводити важкий і легкий тренінг для кожної групи м`язів. В результаті вийде, що між важким тренінгом буде проходити етап суперкомпенсации м`язів, а також сверхвосстановление всіх систем організму, які зазнали під час заняття стрес.

Чому м`язи можуть погано рости?



спортсмен сидить

Ми вже говорили, що швидкість всіх процесів м`язового зростання є індивідуальним показником і не потрібно розраховувати на результати досліджень. У одного атлета після заняття швидкість виробництва протеїнів може становити сто або навіть більше відсотків, а в іншого досягне позначки лише в 50 відсотків. Аналогічним чином ситуація і з тривалість періоду швидкого виробництва білкових з`єднань.

Саме цим і пояснюється різна швидкість прогресу спортсменів, що тренуються по одній програмі. Ймовірно, у вас виникло питання - чому обумовлені ці відмінності? Все дуже просто, адже кожна людина має унікальний анаболічним фоном. Він залежить від декількох факторів, наприклад, роботи ендокринної системи, харчування та навантажень.

Пора підвести деякі підсумки сьогоднішньої розмови. В першу чергу ви повинні пам`ятати, що зростання м`язів прискорюється відразу після тренінгу і його пік припадає на першу добу після заняття. Тривалість етапу активного росту м`язів становить від 36 до 48 годин і інтенсивність, а також тривалість цієї фази носить індивідуальний характер.

Більше про суперкомпенсации в культуризмі, дивіться в цьому відеоролику:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Коли ростуть м`язи в бодібілдингу?