Як підібрати програму тренувань у бодібілдингу?

Дівчина виконує жим гантелейЧасто атлети допускають серйозні помилки ще при виборі програми тренувань. Дізнайтеся, як підібрати тренувальну програму в бодібілдингу.

Ефективність тренінгу багато в чому визначає правильно обрана програма тренувань і техніка виконання вправ. Ці фактори не тільки підвищать ефективність ваших занять, а й допоможуть уникнути травм. Сьогодні розмова і піде про те, як підібрати програму тренувань у бодібілдингу.

Всім початківцям атлетам слід на початку свого шляху використовувати базові вправи, а саме пов`язані з так званої «золотої трійці»: присідання, жим в положенні лежачи і підйом штанги на груди. Не слід намагатися максимально збільшувати робочий вагу, а краще зосередитися на техніці їх виконання. Так ви зможете закласти фундамент для майбутніх тренувань.

Також важливо пам`ятати, що якщо вправи виконуються технічно не правильно і атлет ні чого не робить для усунення помилок, то це завадить подальшому прогресу. Дуже важко в майбутньому позбутися тих помилок, які залишилися після початкового етапу кар`єри.

Принципи вибору програми тренувань у бодібілдингу

Вельми важливо при виборі програми тренінгу виходити з індивідуальних особливостей спортсмена. Це досить поширена помилка багатьох тренерів, які змушують своїх підопічних виконувати вправи, які вони просто не можуть робити. Це не тільки гальмує прогрес, але і позбавляє спортсмена впевненості в своїх силах.

Найчастіше атлети не можуть виконувати деякі вправи не в силу нестачі наполегливості, а лише через особливості їх кістково-м`язового апарату. Це суто індивідуальна особливість і не можна всіх підводити під одну «гребінку».

Як приклад можна використовувати присідання, так як це одне з найпопулярніших вправ. Найчастіше вправа виконується з початкового положення, коли ноги розташовані на ширині плечей. Для переважної більшості спортсменів це не складає труднощів, проте бувають і винятки. Якщо атлет не може виконувати присідання правильно, то ймовірно слід внести певні зміни відповідно до довжини його ніг і гнучкості.

Крім цього слід звертати увагу на положенні спини. Вона повинна бути максимально рівною. Якщо при виконанні присідань корпус сильно нахиляється вперед, отже, необхідно знизити навантаження. Найчастіше це пов`язано з недостатньо розвиненими м`язами нижнього відділу спини, на які і припадає основне навантаження в початковій фазі вправи. Поступово цей недолік буде усунений.
Однак бувають випадки, коли атлет продовжує відхиляти корпус вперед. Це може бути технічною помилкою і в цьому випадку слід знизити навантаження і працювати над цим аспектом. Однак іноді людина просто не може виконувати присідання інакше. Наприклад, Х`ю Кессіді постійно відхиляв корпус, роблячи це навмисно. Завдяки цьому він міг використовувати більший робочий вага і в результаті стел чемпіоном світу.

Якщо атлетові необхідно нахиляти корпус вперед, то йому доводиться докладати великих зусиль, розвиваючи тим самим м`язи середнього відділу спини. Виходячи з наявного практичного досвіду, можна говорити, що з цієї причини вони виявляються досить сильними при виконанні тягового руху. Якщо змушувати їх тримати спину рівно, то вони не зможуть придбати достатньої сили м`язів ніг і тазу.

Аналогічно ситуація і з підйомом штанги на груди. Ця вправа задіє велику кількість м`язів і це вимагає великої уваги до техніки виконання руху. Одним з головних моментів тут є необхідність тримати руки прямими, поки спортивний снаряд не подолає рівень пупка. Якщо зігнути руки трохи раніше, то ефективність вправи істотно знизиться.

Проте, починаючі спортсмени часто відчувають великі проблеми на цьому етапі виконання вправи. При цьому вони не можуть виправити цю помилку при всьому старанні. Однак це може бути пов`язано з індивідуальними особливостями організму і не завжди слід їх примушувати змінювати техніку.

Ще одним вправою, яке допускає відхилення від техніки, є ривок штанги. Безумовно, це допустимо тільки в тому випадку, коли ситуація того вимагає. Ця вправа добре підходить для легкого тренінгу, а також може замінити підйом штанги на груди при травмі плечового пояса.

Атлет при підготовці до змагань повинен навчитися виривати спортивний снаряд на прямих руках від початку руху до крайньої верхньої точки траєкторії. Якщо вправа використовується для збільшення силових показників, то можна і не дотримуватися строго цьому правилу.

Коли розмова заходить про те, як підібрати програму тренувань у бодібілдингу, то атлети повинні розуміти, що не можна постійно використовувати одну і ту ж, навіть якщо вона приносить хороший результат для колег. Важливо, щоб ви отримували бажаний ефект, а не ваші партнери. Слід запам`ятати одну істину силових видів спорту - кращою буде та програма тренінгу, яка ефективна для вас.

Дуже часто атлети просто не вірять в те, що можуть самостійно скласти свою програму тренінгу. Це спонукає їх звертатися за допомогою до фахівців або шукати інформацію в журналах або мережі. Слід запам`ятати, що найкращим тренером є сам атлет. Тільки він може швидко визначити наскільки ефективно для нього ту чи іншу вправу або програма тренінгу в цілому.

Цілком можливо, що обрана або створена вами методика суперечить тому, що пишуть, але якщо вона для вас ефективна, то слід її використовувати. Для кого-то необхідно використовувати велику кількість допоміжних вправ, а інші атлету можуть обійтися і без цього. Це наприклад. Прислухайтеся до свого тіла. Тільки воно здатне підказати, що краще для його розвитку. Пам`ятайте, що не існує єдино вірного рішення в бодібілдингу, ви повинні постійно перебувати в пошуку.

Детальніше про стратегічно грамотно плануючи тренувальної програми дивіться в цьому відеоуроці від Дениса Борисова: