Відразу слід нагадати, що виділяють три типи статури: ектоморф, ендоморф і мезоморф. З точки зору тренінгу, набір маси краще дається мезоморфам. Однак це не означає, що атлети, що володіють іншими типами статури, не зможуть набирати вагу.

Дуже часто тренера радять єндоморфам збільшувати аеробне навантаження і скорочувати паузи на відпочинок між підходами. За допомогою цих кроків вони хочуть зменшити кількість жирових запасів атлета. Ось тільки даючи такі поради, ніхто не думає, як жир може бути пов`язаний з набором маси. Адже збільшуючи кардіо навантаження, неминуче доведеться скоротити силові. Подібний крок призведе лише до зниження ефективності набору маси.


Ніхто не намагається зараз сперечатися з тим, що ендоморфи мають проблеми з надлишковою вагою. Але завжди слід пам`ятати, що набір маси і жиросжигание є абсолютно протилежними завданнями. Для спалювання надлишкових жирів необхідно прискорити катаболические процеси, гальмуючи тим самим анаболічні.


На Ендоморф це працює так само ефективно, як і на інших типах статури. Єдина відмінність полягає в швидкості процесу спалювання жирів. Ендоморфи генетично схильні до накопичення жирових клітин. Так склалося за час еволюції, і єдиною метою цього було забезпечення виживання людини при перебоях з харчуванням.



Серед основних особливостей ендоморфа слід виділити наступні:

• Уповільнені метаболічні процеси-
• широка кость-
• Великі і сильні мускули-
• Велика кількість надлишкового жиру.

Основне тут, звичайно ж, повільно протікають обмінні процеси. Це не можна назвати доброю чи поганою особливістю, так як існують свої мінуси і плюси. Основною перевагою повільного метаболізму є здатність організму зберігати більше енергії і поживних речовин, що сприяє приросту маси м`язових тканин, втім, як і збільшення жирових запасів. За великим рахунком швидкість набору маси у ендоморфов практично така ж, як і у мезоморфов. Просто через надмірне жиру це не настільки очевидно.

харчування ендоморфа

Для вирішення цієї проблеми необхідно лише прискорити метаболізм, а найпростіше це досягається завдяки дробовому харчуванню. Якщо більшості атлетів радять харчуватися близько шести разів протягом дня, то ендоморфи повинні робити це мінімум 10 разів.

Завдяки цьому обмінні процеси будуть прискорюватися, м`язи почнуть рости, а жир спалюватися. Важливо запам`ятати, що чим більше прийомів їжі протягом дня, тим швидше ростуть м`язові тканини і зникають жирові запаси. Ми можемо з упевненістю говорити, що використовуючи дробове харчування, ендоморфи стануть володарями практично всіх переваг мезоморфов.
Слід пам`ятати, що одночасно нарощувати масу і спалювати жири при всьому бажанні не вийде. Для цих процесів використовуються прямо протилежні методи. Необхідно намагатися нарощувати масу м`язових тканин, не створюючи при цьому додаткових жирових запасів. У зв`язку з цим можна дати кілька порад:

• Дробити прийоми їжі на якомога більшу їх кількість;
• Збільшити кількість споживаних білкових з`єднань, виходячи з розрахунку 2-4 грами білка на кожен кілограм ваги тіла;
• Зменшити кількість жирів в раціоні до 10%;
• Намагатися більше вживати омега-6 і омега-3;
• Вживати тільки складні вуглеводи, наприклад, гречку;
• Основна частка вуглеводів повинна споживати після тренувального заняття;
• Увечері вживати білкові сполуки замість вуглеводів.

Тренувальний процес ендоморфа

Зараз пора перейти до тренування. Безумовно, тренінг також певним чином впливає на обмінні процеси. Під впливом кардіо навантажень метаболізм прискорюється, як під час самого тренувального заняття, так і після нього. Власне основна рекомендація з тренінгів для ектоморфов буде аналогічною харчування - тренуйтеся частіше і жир піде швидше.

При цьому слід зауважити, що не слід після цього ради кидатися в зал і починати тренувати одну з груп м`язів. Вам необхідно розділити все тіло на більшу кількість днів для занять. При складанні програми тренувань слід звернути увагу на три постулати:

• Тіло повністю буде через один день гірше, ніж низ тулуба сьогодні, а верх завтра.
• Схема спліта 6 + 1 ефективніше схему - спліт з відпочинком в один день;
• Подвійний сплати корисніше, ніж простий спліт.

Суть наведених вище рекомендація вельми проста - навантажуйте своє тіло і харчуйтеся частіше, щоб підвищити швидкість обмінних процесів. Однак не слід забувати, що ваш раціон повинен бути якісним (більше білкових з`єднань і менше жирів), а тренінг розумним (організм повинен встигати відновлюватися в паузах між тренувальними заняттями).

Якщо говорити про конкретні рекомендації щодо побудови тренувального процесу, то можна сказати наступне:

• Розподіляйте м`язові групи по якомога більшій кількості днів (одна група тренується раз в 5-7 днів);
• Виконуйте більше базових вправ;
• У кожному підході виконуйте від 6 до 8 повторень, максимум 12 повторів;
• На великі групи м`язів робіть паузу для відпочинку тривалістю від 1.5 до 2 хвилин, для дрібних буде достатньо однієї хвилини;
• Використовуйте класичний підхід на кожному тренувальному занятті - виконуйте від 2 до 4 вправ по 4 підходи на кожну;
• В останньому підході можна використовувати тренінг на відмову.

Більше про тренування і харчування ендоморфов дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!