Як тренуються російські важкоатлети?

Відразу слід сказати, що вітчизняні фахівці часто оперують термінами, які не прийняті в інших країнах. Зараз ми розглянемо всі ці поняття більш детально.

обсяг навантажень

Під цим терміном слід розуміти певний обсяг роботи, виконуваної атлетів протягом деякого відрізка часу. Це може бути, скажімо, одне заняття або тиждень. При цьому враховуються лише ваги, які складають більше 60 відсотків від максимального. Все, що нижче цієї межі відноситься до розминки. Наприклад, атлет виконав 5 сетів по 5 повторів присідань з вагою в сто кілограм. Таким чином, загальний обсяг навантаження складе 2.5 тисячі кіло.

Вітчизняні фахівці визначили необхідний рівень навантажень для спортсменів всіх рівнів підготовки. Скажімо при чотириденної тренінгу протягом тижня, загальний обсяг навантажень може розподілятися наступним чином:

• 1 день - 15 відсотків-
• 2 день - 23 процента-
• 3 день - 37 відсотків-
• 4 день - 25 відсотків.

Перед змаганнями, приблизно за один тиждень до їх старту, обсяг необхідно збільшити, щоб вийти на пік форми. Виглядати це може таким чином:

• 1 день - 54 відсотків-
• 2 день - 30 процента-
• 3 день - 16 відсотків.

інтенсивність навантажень

Цей показник визначається вагою спортивного снаряда в процентному співвідношенні до одноповтороному максимуму. Практично це може виглядати так:

• 1 тиждень - 105 кілограмм-
• 2 тиждень - 120 кілограмм-
• 3 тиждень - 125 кілограмм-
• 4 тиждень - 100 кілограм.

В результаті ми отримаємо середню тижневу інтенсивність навантаження в 112.5 кілограма. Вітчизняні атлети впевнені, що існує оптимальний середня вага для кожного сету. Скажімо, при ривку цей показник може дорівнювати 77 відсоткам, а в тязі - 90 відсотків. Ці цифри залежать від рівня підготовки атлета.

Число повторів в сеті

Число повторів повинно бути пов`язано з використовуваним вагою штанги. Якщо виконувати більш трьох повторів, то це дозволить набирати масу, а менше трьох повторів призведе до зростання силових показників. Також необхідно сказати, що кожному числу повторів повинна відповідати певна інтенсивність. Скажімо, при виконанні одного або двох повторів інтенсивність дорівнює 95-100 відсотків, а при 4 або 5 повторах - 80-85 відсотків.

Відпочинок між сетами

Тривалість паузи між сетами безпосередньо залежить від робочої ваги. У більшості випадків атлети відпочивають протягом 2-5 хвилин. Також на цей показник впливає і виконується рух. Після поштовху організм відновлюється більше часу, ніж після ривка.

Швидкість виконання вправ

Вітчизняні фахівці впевнені, що роботу з максимальною вагою можна ще більше ускладнити. Для цього необхідно виконувати вправу в швидкому темпі.

Режими м`язової діяльності

Це поняття застосовується для додаткових методів тренінгу, використовуваних для підвищення результатів атлета. До них слід віднести пліометріческіе і ізометричні руху. У важку атлетику пліометрія прийшла завдяки Ю. Верхошанский, який звернув увагу на тренування легкоатлетів.

Число вправ на занятті

Найчастіше вітчизняні спортсмени протягом одного заняття виконують 4-6 вправ. Цей показник визначається завдяки числу виконаних сетів. Великий обсяг навантаження не слід поєднувати з великою кількістю повторів, щоб не знизити ефективність тренінгу.

Порядок виконання вправ

Найчастіше заняття починається з ривка і поштовху, а також допоміжних вправ, спрямованих на підвищення результату в перших двох. Потім настає черга присідань. Більшість російських фахівців дотримується думки, що оптимальним варіантом початку заняття є виконання швидкісних вправ. Після цього можна перейти і до повільним, наприклад, тягам. Таким чином, практично це може виглядати так:

• Ривок-
• Поштовх-
• Пріседанія-
• Жим в положенні сідя-
• Розгинання спини.

частота занять

Триразовий тренінг протягом тижня не дав позитивних результатів, і було прийнято рішення збільшити число занять. Безумовно, це відноситься тільки до атлетам високого рівня, які виступають на престижних турнірах. Вони тренуються протягом тижня від 4 до 6 разів.

тренувальні зони

Основними тренувальними зонами є наступні:

• 60-65 відсотків від одноповторного максімума-
• 7-75 відсотків від одноповторного максімума-
• 80-85 відсотків від одноповторного максімума-
• 90-95 відсотків від одноповторного максімума-
• 95-100 відсотків від одноповторного максимуму.

На основі цих даних можна скласти приблизний план виконання ривка при чотирьох заняттях протягом тижня.

періодизація тренінгу

В вітчизняної важкої атлетики все цикли підготовки плануються на рік вперед. Всього їх три: підготовчий, передзмагальному і перехідний. Під час кожного з цих циклів атлети переслідують певні цілі.

Михайло Кокляєв щодо білоруського режиму тренувань важкоатлетів в цьому сюжеті:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!