Як тренуватися з брусами та камінням навесні?

Дізнайтеся, як тренуватися з підручними обтяженнями, щоб набрати потужну м`язову масу і збільшити силу.

Проводячи весняні тренування з колодами і камінням, ви зможете розвивати функціональну силу, витривалість, спритність, а також координацію рухів. Ймовірно, не всім знаком термін «функціональна сила» і буде потрібно невелике пояснення. Це поняття передбачає наявність здатності генерувати, а також контролювати фізичні зусилля, які стануть в нагоді в звичайному житті. Говорячи простіше, ви зможе переносити різні тяжкості, наприклад, мішки з цементом.

Сьогодні ми запропонуємо вам програму весняних тренувань з колодами і камінням. Для занять вам не будуть потрібні спеціальні спортивні снаряди та обладнання. Погодьтеся, що робота з важкими і незручними будматеріалами вимагає певних навичок і високої концентрації. Тренуючись з колодами і камінням, ви зможе поліпшити працездатність тих ділянок нервової системи, які відповідають саме за цей параметр.

Відразу слід попередити, що розглядаються нами сьогодні вправи досить важкі і дозволяють задіяти максимальну кількість м`язів. Тому немає сенсу розбивати вправи на групи, ми просто розповімо, які м`язи працюють в тому чи іншому русі.

Щоб проводити весняні тренування з колодами і камінням за запропонованою нижче програмі вам буде потрібно наступні предмети:

Камінь вагою від 10 до 15 кіло.
Бетонний блок або великий камінь, який виконує роль перешкоди висотою в 50 сантиметрів.
Два гладких цегли.
Колода діаметром від 20 до 30 сантиметрів при довжині 120-150 сантиметрів.

Програма весняних тренувань з колодами і камінням

Вправа №1. У роботі беруть участь квадріцепс, сідниці, задня поверхня стегна. А також м`язи кора. Вам необхідно прийняти положення стоячи, поставивши ноги на рівні плечових суглобів. Візьміть в руки камінь, а ліктьові суглоби повинні бути розташовані максимально близько один до одного. Не відриваючи стоп від землі, виконайте глибоке присідання. Також слід зауважити, що в момент руху тіла вниз, колінні суглоби необхідно розводити, щоб камінь опинився між ніг.
Вправа №2. Задіяний бічний відділ м`язів кора. Поліжі на плече колоду і розпряміться, злегка зігнувши при цьому колінні суглоби. Утримуючи корпус в вертикальній площині пройдіть задану відстань. Після цього скиньте колоду на землю і відпочиньте. Коли пауза буде завершена, покладіть колоду на друге плече і рухайтеся в протилежному напрямку. Це буде одним підходом.
Вправа №3. У роботі беруть участь дельти, квадріцепси, трапеції, розгиначі стегна, ікри, а також м`язи передпліч. Візьміть в руки цеглу, стиснувши їх пальцями. Ноги розташовуються на рівні стегон, а руки слід розвести в сторони, злегка зігнувши ліктьові суглоби. Виконайте з цієї позиції випад однією ногою вперед. Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух другою ногою. Руки повинні бути розведені в сторони протягом усього сету.
Вправа №4. Задіяні дельти, трапеції, м`язи кора і трицепс. Колода необхідно помістити на плече і утримувати його посередині. Спина повинна бути распрямлена, а колінні суглоби злегка зігнуті. Вичавлюйте колоду вгору, але не розгинайте повністю руку, щоб знизити навантаження на ліктьовий суглоб. Опускаючи колоду, покладіть його на друге плече, після чого повторіть рух в зворотному напрямку. Це буде один підхід.
Вправа №5. У роботі беруть участь сідниці, задня поверхня стегна, квадріцепс, м`язи кора і передпліч, а також розгиначі хребетного стовпа. Колода має лежати на землі, а вам необхідно підійти до його краю. Ноги розташовуються на рівні плечових суглобів, а шкарпетки злегка розведені назовні. Відводите назад таз, опускайтеся вниз, розводячи при цьому колінні суглоби, візьміться за кінець колоди. Після цього піднімайтеся, продовжуючи утримувати колоду, що і буде одним підходом.
Вправа №6. Задіяні всі м`язи тіла. Початкова позиція аналогічна попередньому руху. З положення присідаючи вам необхідно частково розпрямити колінні суглоби і одночасно підкинути колоду на рівень грудної клітини. Потім швидко підсаджуйтеся під колоду, продовжуючи утримувати його на рівні грудей. Випрямляючи повністю ноги, штовхайте колоду вперед. Коли снаряд упаде на землю, повторіть підхід.
Вправа №7. У роботі бере участь передній відділ м`язів кора. Прийміть положення лежачи на спині і зігніть колінні суглоби. При цьому стопи повинні розташовуватися на землі. Взявши в руки камінь, розташуйте його в області грудної клітини. Піднімаючи тулуб, одночасно необхідно виштовхнути камінь вгору над головою.
Вправа №8. Задіяні задня поверхня стегна, розгиначі хребетного стовпа і сідниці. Прийміть положення стоячи, утримуючи камінь в опущених руках. Присівши, качніть снаряд в напрямку паху і різко розпрямляючись, кидайте його вгору і назад. Дуже важливо щоб кидок був спрямований не тільки вгору, але і обов`язково назад.
Вправа №9. У роботі беруть участь дельти, трицепс, а також м`язи кора, грудей і ніг. Ноги повинні бути розташовані на рівні плечових суглобів, а камінь утримуйте в руках і підійміть його до грудної клітки. Виконайте присед, не відриваючи при цьому п`яти від землі і утримуючи поперек рівною. Потім потужним рухом розпрямляйте ноги і виштовхуйте камінь вперед, використовуючи інерцію.
Вправа №10. Задіяні трицепс, дельти і м`язи кора. Прийміть положення стоячи і злегка зігніть колінні суглоби. При цьому ноги повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів. Підніміть камінь до лівого плеча, утримуючи його однойменної рукою, ліктьовий суглоб повинен бути спрямований вниз. Виконуйте жими вгору, не вдаючись до допомоги м`язів ніг.
Вправа №11. У роботі беруть участь м`язи передпліччя. Прийміть положення стоячи і візьміть в руки цеглу, утримуючи їх пальцями. Починайте по черзі піднімати снаряди на рівень грудної клітини, то далі, то ближче до себе. Ваше завдання полягає в утриманні цегли протягом максимально можливого відрізка часу при виконанні простих рухів.
Вправа №12. Задіяні дельти, трицепс і м`язи грудей. Поставте цеглини на землю і прийміть на них упор руками. Виконуйте віджимання, намагаючись утримувати все тіло в одну лінію.
Вправа №13. У роботі беруть участь трицепс, м`язи кора, найширші спини, а також ноги. Розташуєтеся над колодою ближче до краю снаряда. Зігніть колінні суглоби і прогнув спину, спустіться вниз. Візьміть край колоди і штовхніть його назад. Потім за допомогою стрибка перемістити на один крок назад і повторіть рух.
Вправа №14. Задіяні розгиначі стегна, квадріцепс, м`язи кора, а також згиначі і розгиначі стоп. Прийміть положення стоячи обличчям до великого каменя (блоку). Виконайте присідання і качніть руки назад. Стрибайте і під час польоту розгорніть тіло на 180 градусів, щоб приземлитися знову особою до каменя. Повторіть рух в протилежному напрямку і отримаєте один підхід.
Вправа №15. У роботі беруть участь розгиначі хребетного стовпа, квадріцепс, а також м`язи кора і передпліч. Візьміться за край колоди і розпряміться. Злегка зігнувши колінні суглоби, напружте м`язи преса. Виконайте кілька кроків спиною вперед, тягнучи колоду за собою.
Вправа №16. Задіяні дельти, трапеції, розгиначі тулуба, трицепс і ноги. Прийміть положення стоячи, утримуючи камінь в опущених руках. З прямою спиною виконайте нахил вперед, опускаючи при цьому камінь трохи нижче колінних суглобів. Швидким рухом розігніться, одночасно закидаючи камінь до грудей і присідаючи. Під час підйому вичавлювати снаряд над головою.
Вправа №17. У роботі беруть участь дельти, м`язи кора, грудей і ніг. Колода лежить на землі і вам необхідно підійти до його краю, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів. Взявшись за край снаряда, штовхніть його вперед. Потім стрибком пройдіть вперед і повторіть рух.
Вправа №18. Задіяні квадріцепс, сідниці, гомілку і задня поверхня стегна. Стоячи спиною до блоку (великого каменя), поставте на нього одну ногу, зігнувши її в колінному суглобі. Носок другий ноги злегка розгорніть всередину, а руки утримуйте перед собою. Згинайте робочу ногу, опускаючись при цьому в випад. Потім швидко відштовхніться від землі і підстрибніть.
Вправа №19. У роботі беруть участь трицепс, дельти, а також м`язи кора. Утримуючи камінь двома руками, підніміть його до лівого плечового суглобу. Ноги розташовані на рівні плечей в напрямку кидка. Потужним рухом повертайте тулуб вправо і виштовхуйте снаряд, намагаючись кинути його максимально далеко.

Дуже важливо, щоб ви перед початком проведення весняних тренувань з колодами і камінням правильно оцінили свій рівень фізичної готовності. Якщо ви тільки вирішили почати займатися силовими видами спорту або вже тренуєтеся, але не більше двох місяців, то в тиждень вам варто проводити два або три заняття.

Якщо стаж ваших регулярних тренувань становить не більше року, то кількість занять в тиждень має бути від трьох до чотирьох. Всі спортсмени, що тренуються на протязі двох або більше років, повинні в тиждень проводити чотири або п`ять занять. Якщо ви продовжуєте займатися в залі, то весняні тренування з колодами і камінням проводите один або два рази протягом тижня на додаток до основних силових навантажень.

Початківцям атлетам досить включити в свою програму 4 або 5 рухів. Виконуйте їх в чотирьох сетах при 12-15 повторах. Досвідченим спортсменам варто використовувати вже 8 або 9 вправ, а експертам - 10.

Як тренуватися в лісі з колодами, дивіться тут: