Спортсменка тренується з кросоверомХочете мати привабливу фігуру і соковиті стегна з сідницями? Вам потрібно вивчити секретну методику дівчат, які виступають в бодібілдингу.
Іноді представниць прекрасної статі цікавить, як дівчині набрати вагу в бодібілдингу. Можливо необхідно збільшити не тільки м`язову, а й жирову масу. Відразу слід сказати, що м`язова маса набирається дівчатами дуже складно, так як в силу особливостей жіночого організму, значно швидше створюються жирові запаси. Найімовірніше ви зможете набрати саме м`язову масу, що, в общем-то, добре, так як потім не доведеться знову худнути.
Але для початку вам слід здати кілька аналізів, завдяки яким можна буде назвати причину уповільненої анаболізму м`язів. Для цього необхідна консультація у ендокринолога, і з його допомогою перевірити наявність порушень в роботі гормональної системи. Дуже важливо здати аналіз на баланс азоту.
Програма харчування для дівчат
Для набору ваги в першу чергу необхідно збільшити калорійність раціону. Найчастіше причини ховаються саме тут. Вам необхідно протягом дня харчуватися від 5 до 6 разів і всі прийоми їжі повинні бути повноцінними або кажучи простіше, включати в себе всі необхідні нутрієнти.
Наприклад, на сніданок можна вживати кашу з молоком і горіхами, другий сніданок складуть гречка або рис з м`ясом або птахом. На обід з`їжте суп і друге блюдо з м`ясом, полуденок може складатися з рису з рибою і овочами, а на вечерю сир і фрукти.
Якщо ви привели свій раціон в порядок і аналізи не виявили відхилень від норми, то у вас високий метаболізм. Сьогодні вчені не можуть пояснити причини феномена, названого «вовчим апетитом». Людина в такій ситуації споживає велику кількість калорій, але залишається худорлявим. Передбачається, що у таких людей організм вміє ефективно витрачати калорії і не створювати зайвих жирових запасів. Якщо у вас аналогічна ситуація, то можна використовувати гейнери.
Програма тренувальних занять
В принципі, щоб набрати вагу, дівчата повинні виконувати те ж, що і чоловіки. Однак в силу відмінностей в композиції м`язів і гормональній системі необхідно змінити програму тренінгу. У той же час вам також належить використовувати анаеробну навантаження або, кажучи простіше - тренуватися з обтяженнями.
А ось так улюблені більшістю дівчат аеробні тренування доведеться виключити, так як вони не сприяють набору ваги. Якщо до цього ви ніколи не тренувалися в тренажерному залі, то насамперед слід навчитися правильній техніці виконання вправ. Якщо цього не зробити, то ви не тільки не зможете досягти поставлених перед собою цілей, а й можете отримати досить серйозну травму. Безумовно, ви не зможете одночасно вивчати техніку і набирати масу, але мінімум один місяць ваших занять необхідно присвятити тільки цієї мети. Вам протягом перших шести місяців необхідно виконувати такі вправи:
Каліфорнійський жім-
жіночі пріседанія-
Випади з гантелямі-
румунська тяга
Тяга верхнього блоку в напрямку грудей-
Гіперекстензія.
Найбільш складними з технічної точки зору є жіночі присідання, і саме їм слід приділити більше уваги. Румунська тяга значно простіше в освоєнні. Для цього вам слід розташуватися біля стіни спиною до неї на відстані від 40 до 50 сантиметрів. Прогніть спину в області попереку і злегка зігніть колінні суглоби. Після цього починайте нахилятися вниз, одночасно відсуваючи таз в напрямку стіни, і намагайтеся до неї доторкнутися.
Решта вправи ще простіше і зараз приділяти їм увагу не варто. Дотримуйтесь інструкцій і на початковому етапі використовуйте порожній гриф. До набору маси ви можете приступити тільки після освоєння техніки всіх вправ.
Виконувати їх слід в тому порядку, як вони вказані вище. Робіть 12 повторів в 5 сетах. Дуже важливо, щоб м`язовий відмова наступав тільки в останньому сеті. Для цього необхідно використовувати принцип «піраміди» або кажучи простіше, вам слід збільшувати робочий вагу в кожному наступному сеті.
Завжди виконуйте перший підхід з порожнім грифом, і він не враховується, так як є розминкою. Вам ніколи не можна нехтувати розминкою і це дуже важливо. Відпочивайте між сетами протягом хвилини, тренуйтеся один раз в два дні, використовуючи при цьому принцип прогресії навантажень.
Якщо навантаження не будуть прогресувати, то зростання м`язів стане неможливим. Саме завдяки цьому досягається гіпертрофія тканин м`язів, що і призводить до їх зростання. Для прогресії навантаження можна використовувати різні методи. Наприклад, ви можете збільшити число вправ, сетів або повторів, використовувати різні спеціальні методики. Однак ваш прогрес в першу чергу буде залежати від робочої ваги.
Для цього можна використовувати два способи:
Збільшення ваги спортивних снарядів у підвідних сетах-
Підвищення ваги обтяжень в відмовній сеті.
Наприклад, вами був збільшений вага в відмовній сеті, але замість дванадцяти повторів вправи ви змогли виконати десять. На наступному занятті вам необхідно підвищувати вагу в підвідних сетах і в результаті довести число повторів в відмовній до 12. Після цього необхідно все повторити спочатку.
Таким чином, якщо підвести короткі підсумки всього вище написаного, то для набору ваги дівчатам слід переглянути свою програму харчування в бік підвищення її калорійності. Також слід здати аналізи, щоб виявити всі можливі відхилення від норми і після цього почати використовувати силовий тренінг. Також дуже важливо. Щоб ви в день спали не менше восьми годин. Якщо ви будете дотримуватися всіх рекомендацій, то результат не змусить себе чекати.
Також хочеться сказати пару слів про деяке страху, який викликає у дівчат згадка про силовий тренінг. Вам не слід боятися, що займаючись з гантелями і штангою, ваша фігура стане нагадувати чоловічу. Без використання стероїдів такого приросту м`язової маси домогтися неможливо. Ви просто кілька збільшите обсяги своїх м`язів, і фігура від цього стане тільки ще привабливішим.
Дізнатися більше про те, як дівчині набрати вагу в цьому відеоінтерв`ю:
Хочете мати привабливу фігуру і соковиті стегна з сідницями? Вам потрібно вивчити секретну методику дівчат, які виступають в бодібілдингу.
