Як накачати прес в домашніх умовах за тиждень до кубиків
- Якою має бути дієта для того, щоб накачати прес в домашніх умовах?
- Кардиотренировки: зробимо тіло красивим!
- Що робити, якщо щоранку немає можливості займатися собою?
- Як накачати прес до кубиків? скручування
- Відео
Спортивна фігурка, «кубики» на животі і Прокачані біцепси - чи це не мрія кожного хлопця? І найчастіше ця мрія дається взнаки перед настанням купального сезону: треба ж показати себе у всій красі на пляжі! І саме в цей час з`являється питання про те, як накачати прес швидко і максимально ефективно. За кілька днів тут не вкластися. А за тиждень можна!
Перше, що потрібно зробити, - провести неупереджений аналіз свого тіла. Напевно, десь на його «просторах» скупчилися Жирков, які заважають прояву спортивного рельєфу.
ЦІКАВО! Кубики преса є і у худих, і у товстих. Просто у перших ці кубики не ховаються під шаром підшкірного жиру.
Наша мета полягає не стільки в тому, щоб накачати (за тиждень це нереально), скільки в тому, щоб дати проявитися сховався кубиках. А зробити це можна 2-ма відомими способами:
- дієта,
- Кардиотренировки.
Якою має бути дієта для того, щоб накачати прес в домашніх умовах?
Дієта - певний режим харчування, який сприяє нормалізації травлення, обміну речовин і розщеплення зайвих жирів. Яким має бути харчування? Насиченим білками, вітамінізованим, чергується з вживанням спеціальних препаратів (амінокислоти, креатин та ін.).
Відмовитися доведеться від:
- Насиченою зайвими вуглеводами їжі (солодке, булочки, пиріжки, торти, перекушування в формі бутербродів),
- Насиченою транс-жирами (фаст-фуд і більшість сучасних напівфабрикатів).
Доведеться вживати такі продукти (вони не дуже смачні, але поживні і здатні насичувати організм):
- гречка,
- вівсяні каші (приготувати можна як на воді, так і на молоці),
- Мал,
- каші з висівок,
- горіхи (мигдаль, кеш`ю, фундук, фісташки - це не має значення),
- овочі (не морожене в пачках, а натуральні!).
Упор в раціоні доведеться віддати натуральним білкам (70-80% повинно припадати саме на білки: яйця, молоко, м`ясо, морська риба, протеїнові коктейлі і сир).
Як приймати їжу? Для досягнення найбільшого ефекту пропонується наступний приблизний план харчування:
8:30. Підйом. сніданок
- Яєчня з 4 - 5 яєчних білків і 1 жовтка (для більшої поживності додають сир і бекон),
- Риб`ячий жир,
- Дієтичний хліб,
- Мультивітамінний комплекс,
12.00. обід
- 200 -250 м овочевого салату (без оливкової олії і майонезу!),
- 150 - 200 р м`яса (НЕ смажене, а приготоване на пару або проварене),
- Риб`ячий жир,
- Мультивітамінний комплекс.
15:00. другий обід
- 100 - 150 м будь-якої каші (з висівок, вівсяна або гречана - підійде будь-яка),
- 150 -200 м салату овочевого (без оливкової олії і майонезу!).
18:00. вечеря
- Сироватковий протеїн
- 150 - 200 р м`яса (НЕ смажене, а приготоване на пару або проварене),
- 150 -200 м (без оливкової олії і майонезу!),
- Мультивітамінний комплекс,
- Риб`ячий жир.
21:00. Пізня вечеря
Багато хто припускає одну помилку: цілий день намагаються сидіти «на дієті», а вночі бігти до холодильника в пошуках чогось їстівного. Так робити не можна! Але якщо голод зовсім «дістав», можна з`їсти 200 г сиру і «перекусити» на ніч фруктами.
Тепер переходимо до конкретних дій і тренувань, які остаточно дадуть відповідь на питання про те, як накачати прес за тиждень.
Кардиотренировки: зробимо тіло красивим!
Кардиотренировки - загальне поняття, за яким ховається безліч високоінтенсивних вправ. Їх виконання дозволить домогтися ефекту відразу по декількох напрямках:
- Спалювання жиру,
- Збільшення витривалості,
- Зміцнення серцево - судинних м`язів.
Яким чином можна накачати прес?
Бігати, бігати і ще раз бігати!
Біг і бігові вправи - один з найважливіших головних борців з жиром. Правильні тренування допоможуть досягти «кубиків» вже через тиждень! (При правильному харчуванні, само собою).
Як виконувати вправу? Для бігу далеко не завжди потрібна бігова доріжка (та й далеко не у всіх вона є). Так що рано з ранку одягаємо спортивний костюм, беремо плеєр з навушниками - і вирушаємо в найближчий парк (набережна, стадіон). Бігати потрібно в помірному темпі по півгодини. Періодичність півгодинних занять - 3-4 р. в тиждень.
УВАГА! Бігаємо на голодний шлунок!
Що робити, якщо щоранку немає можливості займатися собою?
Відповідь проста: можна займатися і в будь-який інший час. При бажанні можна замінити біг катанням на велосипеді: і для поїздки на навчання добре, і для здоров`я корисно.
Не забуваємо про вправи!
Вони спрямовані на те, щоб зробити прес подкаченний і прикрашеним кубиками. Та так, що все на пляжі обзавидуются!
Вправи для преса можна розділити за 2 великі групи:
- для верхнього (скручування),
- для нижнього преса (підйом ніг).
Вправи проводяться паралельно з бігом і дотриманням дієти.
УВАГА! Починати підкачуватися потрібно з вправ для верхнього пресу, тільки потім можна переходити на нижній.
Як накачати прес до кубиків? скручування
Беремо килимок, лягаємо на нього, ноги згинаємо в колінах під прямим кутом (перпендикулярно підлозі). При скручуванні ліктем намагаємося зачепити протилежну ногу: ліктем лівої руки доторкається до правого коліна і навпаки. Верхній прес стає все більш і більш красивим! Для тренувань повинен бути встановлений свій ритм. На початку не більше 7-ми вправ «для кожного коліна», згодом поступово збільшуємо.
підйом стегон
Просте «вправа для ледачих». Виконується на підлозі (але краще робити на лавці). Спираємося ліктями на підлогу і піднімаємо ноги, намагаючись уникати інертності ( «смикання»). При вправі активно працюють м`язи верхнього преса, але якщо напружити живіт, можна змусити працювати і м`язи нижнього преса. Тривалість вправи - 3-5 секунд. Ті ж 3-5 секунд ноги опускаються.
складаний ніж
Вправа, яке відоме ще з часу дитячого садка. Лягти на килимок / на підлогу, випрямитися «струною». Одночасно піднімаємо руки і ноги таким чином, щоб коліна дістали грудей (увага координації і злагодженості рухів!). Принцип цієї вправи полягає в імітації дії складаного ножа: швидко скластися і так само швидко розкластися. Вправа добре тим, що працюють одночасно м`язи верхнього і нижнього преса.
повороти ніг
Універсальне вправу, яке дозволяє підкачати м`язи верхнього і нижнього преса. Прийняти горизонтальне положення на килимку. Ноги підняти перпендикулярно підлозі (чим більше «рівним» і прямим буде кут, тим більша ефективність від вправи).
Спочатку ноги опускаються прямо, потім по сторонам ( «косі»). Складність в тому, що ноги потрібно при виконанні вправи тримати на рівні 10-20 сантиметрів від підлоги.
А ось спеціальний комплекс вправ, які можна виконувати в домашніх умовах. Для їх виконання потрібні:
1) Трохи часу (буквально півгодини),
2) Сила волі,
3) Диван
Вправа №1.
Сядемо на край дивана. Руки потрібно уперти в диван. І тепер повільно піднімаємо ноги перед собою, намагаючись випрямити. Пола не торкатися! 20 раз.
Вправа №2.
Лягти на підлогу на спину, упертися головою в диван (головне, щоб м`який був). Тримаючись руками за краєчок меблів, намагаємося підняти ноги перпендикулярно підлозі. 20 раз.
Вправа №3.
Залишаємося в тому ж положенні. Робимо велосипед. 20 раз. Відпочиваємо.
Вправа №4.
У тому ж положенні. Ноги потрібно зігнути в колінах, до грудей дістаємо колінами. 20 раз.
Вправа №5.
Лягти на підлогу, покласти ноги на диван. Підняти і опустити тулуб. 20 раз.
Вправа №6.
Скручування спини: ноги на дивані, тулуб на підлозі. 20 раз.
Ці вправи потрібно робити з ранку (бажано після бігу) для досягнення кращого результату. Якщо раніше не займалися спортом, доведеться обмежити себе в кількості вправ (інакше на завтрашній день з ліжка не встане: все буде нити і хворіти). Для початку рекомендується не більше 5-8 разів на кожну вправу (по самопочуттю). Через 4 дні можна виконувати по 10 і далі збільшувати. Декілька разів на тиждень можна робити перерву.
