Як прогресувати в бодібілдингу не змінюючи програму тренінгу

Рука тримає гантелюПроблема застою в зростанні м`язів актуальна для атлетів. На жаль, не всім відомо, як подолати цей стан. Дізнайтеся кілька секретів виходу із застою.

Перш ніж розповісти про те, як прогресувати в бодібілдингу не змінюючи програму тренінгу, слід зрозуміти причину стану застою. Всім добре відомо, що людський організм здатний повністю адаптуватися до всіляких зовнішніх подразників, відчуття болю і збудників. Час, необхідний на цю адаптацію у кожної людини індивідуально, але в середньому становить від 2 до 4 місяців. Після цього організм повністю звикає до навантажень.

Більшість атлетів при складанні своєї тренувальної програми роблять основний акцент на стандартних вправах: присідання, жими, станової тяги і т.д. Це, безумовно, правильно, так як ігнорувати основні вправи не слід. Однак поступово відбувається адаптація організму і ефективність тренінгу знижується. Коли ви починаєте виконувати жим в положенні лежачи, то тіло вже знає, що його чекає і зробить все можливе, щоб робота виявилася мінімально енергоємної. З цієї причини і необхідно ставити м`язи в шоковий стан. А зараз самі рекомендації.

Збільшуйте робоча вага, щоб прогресувати

Атлет готується до виконання ривка штанги

Найпростіше, збільшивши робочі ваги, сильніше навантажити м`язи. Саме ця ідея і приходить в момент застою першої. Додаючи навантаження, ви ставите м`язи в шоковий стан, так як до цього подібного навантаження вони ще не відчували.

На сьогоднішній день створена маса всіляких пірамід, завдяки яким можна серйозно навантажити м`язи і змусити збільшуватися в об`ємі. Також можна порекомендувати так званий метод змагань. Він полягає в наступному.

Ви приходите на тренування і починаєте працювати в тих же вправах, але з максимально можливим вагою. При цьому слід намагатися зробити якомога більше повторів у кожній вправі. В результаті вам колишню вагу вже буде здаватися недостатнім, і ви зможете збільшити навантаження. Можна навести такий приклад, щоб все стало зрозуміліше.

Перш ви жали 90 кілограм, а під час змагальної тренування вичавили 120. Під час наступного заняття колишніх 90 кілограм буде явно мало, і ви просто додати ще десятку, зробивши стільки ж повторень, як і при 90 кілограмах.

Змінюйте швидкість виконання рухів для прогресування

Зміна темпу виконання вправ також сприяє підвищенню ефективності всього тренінгу. Ще більшого результату можна досягти, якщо поєднувати збільшення робочого ваги і швидкості виконання вправ. Збільшивши вага, одночасно впаде швидкість, зате збільшаться зусилля, які ви докладаєте.

Також можна знизити вагу, але збільшити темп. Однак в цьому випадку слід пам`ятати, що вправа повинна виконуватися максимально правильно з технічної точки зору. Іноді атлети приносять техніку в жертву швидкості, але в цьому випадку необхідно працювати до відмови, поки на черговий повтор не залишиться сил.

Зміна кута допоможе прогресувати

Бодібілдер виконує жим гантелей під нахилом

Можна не змінювати самої програми тренувань і виконувати ті ж вправи. Основним завданням в такому випадку стане зміна кута нахилу. Ви виконуєте той же жим в положенні лежачи, але завдяки піднятою або опущеною лавці тренування м`язів буде проходити інакше і прогрес не зупиниться.

Також можна поступити з будь-яким вправою. Наприклад, при присіданнях нижче опускатися, тільки краще в цьому випадку зменшити все, але додати кількість повторів.

Окремо хочеться сказати про станову тягу. Штангу спочатку можна піднімати до половини траєкторії, а в наступному підході не опускати спортивний снаряд на підлогу. Зате в третьому підході рух слід дельность з повною амплітудою. Є маса способів змінити кут в будь-якій вправі, і слід проявити трохи фантазії.

Заміна спортивного снаряда і прогресування

Це також дуже простий і доступний рада про те, як прогресувати в бодібілдингу не змінюючи програму тренінгу. Ви просто міняєте снаряд. Наприклад, якщо раніше ви працювали в жимі з гантелями, замініть їх на штангу. Це дозволить навантажити м`язи невідомим для них подразником і прогрес продовжиться.

Від частоти зміни спортивних снарядів залежить ефективність всього тренінгу. Кращим варіантом буде зміна обтяжень кожен місяць. Багато зірок бодібілдингу, наприклад, Френк Зейн, робили це щотижня. Будь-яких обмежень тут не існує. Необхідно просто вміти прислухатися до свого організму і приймати рішення відповідно до цього.

Регулюйте інтенсивність занять для прогресування

І на закінчення, щоб прогресувати в бодібілдингу не змінюючи програму тренінгу, можна змінювати його інтенсивність. Навіть коли ви просто змініть час на відпочинок між підходами, м`язам доведеться працювати в новому режимі, який для них не звичний. Тут можна використовувати наступну циклічність:

Зменшуєте відновну паузу між підходами і тільки встигнувши відновити сили, приступаєте знову до виконання руху.
Збільшуючи часовий відрізок для відпочинку, даєте м`язам можливість працювати в щадному режимі.

Через деякий час слід повернутися до колишньої інтенсивності тренувального заняття, і знову дивуєте цим м`язи. Головне не давати організму адаптуватися до навантажень, і ви продовжите прогресувати.

Прочитавши цю статтю, ви отримали в своє розпорядження кілька потужних інструментів, за допомогою яких можна прогресувати в бодібілдингу не змінюючи програму тренінгу. За великим рахунком, все, що було сьогодні сказано, адресований не новачкам, а більш досвідченим атлетам.

Якщо ви вже перебуваєте на певному рівні будівництва свого тіла, а зараз хочете перейти на наступний, то ці рекомендації допоможуть це зробити. Основна перевага описаних вище способів полягає в тому, що тренінг стане різноманітнішим і зможе здивувати не тільки м`язи, але і вас самих. Ну а результат прийде і досить швидко.

Про додаткові способи прогресування в бодібілдингу дізнайтеся з цього відео: