damporadu.ru

Як набрати 5 кг м`язової маси за місяць?

Спортсмен тренується зі штангоюСпортсмен тренується зі штангоюОсновною метою бодібілдерів є набір маси м`язових тканин. Для цього використовується безліч способів. Дізнайтеся, як можна набрати 5 кілограм за місяць.

Дуже часто новачки невірно уявляють собі весь процес зростання м`язових волокон, будучи впевненими, що найбільш важливим тут є безпосередньо тренінг. При цьому вони не враховують інші фактори, що призводить до відсутності явного прогресу на заняттях в залі. Якщо зосередитися тільки на інтенсивному тренінгу, забувши при цьому, наприклад, про правильну програму харчування, то ефекту домогтися практично не можливо.

Часто атлети відводять тренувань кілька годин на добу, проте це може дати результат тільки при підтримці з боку спортивної фармакології. При високих навантаженнях організм отримує сильний стрес і для його відновлення потрібна велика кількість поживних речовин. Сьогодні ми постараємося детально відповісти на питання, як набрати 5 кг м`язової маси за місяць і чи можливо це в принципі.

Програма харчування для набору маси

Атлет п`є протеїновий коктейль

Харчування є дуже важливим аспектом для ефективного тренування. Без якісної програми харчування не вдасться набрати масу або ж скинути зайву вагу. Для цього слід правильно розрахувати калорійність раціону, а також макроелементів, необхідних організму щодня.

В меню атлета основну частку нутрієнтів повинні складати вуглеводи від 40 до 50 відсотків. Приблизно 30-40 відсотків має припадати на білкові сполуки і 10% повинно бути віддано жирам. Зайве говорити, що програма харчування повинна включати тільки натуральні продукти і фаст-фуду з Макдональдс тут не місце. Щоб розрахувати необхідну кількість поживних речовин, найкраще використовувати спеціальні калькулятори, які можна знайти на великій кількості веб-ресурсів.

Коли процентне співвідношення всіх макроелементів та добова калорійність раціону буде відома, необхідно правильно вибрати продукти харчування.

Необхідні продукти для росту м`язової маси



Схематичне зображення продуктів в м`язах

Якщо ви вирішили займатися бодібілдингом серйозно, то необхідно забути про жирну пишу, фаст-фуд, чіпси і т.п. крім цього слід максимально скоротити споживання, а краще зовсім відмовитися від солодощів і різних лимонадів. Виключайте зі своєї програми харчування все, що негативно впливає на організм.



Основу вашого раціону повинні складати каші, макаронні вироби, відварене м`ясо, риба фрукти і овочі. При інтенсивному тренінгу організм повинен отримувати всі необхідні йому поживні речовини. Це дозволить не тільки швидше відновлюватися тканинам м`язів, а й зміцнити суглоби і зв`язки, на які під час тренування припадає велике навантаження.

Пам`ятайте, що вода становить близько 80 відсотків від загальної маси тіла. Якщо без їжі можна прожити пару місяців, то без води не більше п`яти днів. Вода бере участь в різних процесах, в тому числі необхідна вона і для росту м`язових волокон.

Спортивні харчові добавки і м`язовий зростання





Біодобавки в капсулах і гантеля

Спортивне харчування є невід`ємною частиною результативного тренінгу, і говорити про те, як набрати 5 кг м`язової маси за місяць без урахування цього чинника неможливо. Якщо ви тільки приступили до занять і ваш стаж тренувань не перевищує одного місяця, то можна і не використовувати харчові добавки. Але якщо ви займаєтеся в залі вже більше трьох місяців, то у вашому раціоні має знайтися місце для протеїну і креатину. Також можна вживати гейнери, але це потрібно не завжди.
При наборі маси дуже важливе значення має забезпечення організму всіма необхідними речовинами. Найчастіше недостатнім виявляється білкових з`єднань. У заповненні їх запасу допомагають протеїнові суміші. Дуже цінним властивістю протеїну є зручність його використання. Досить додати порошок і воду в спортивний шейкер, добре розмішати і випити.

У сучасному житті часто бувають моменти, коли добре поїсти не виходить. Причин цьому може бути безліч. При цьому ви повинні завжди пам`ятати, що харчові добавки не можуть повністю замінити звичайне харчування, а є доповненням до нього. Таким чином, одними протеїновими коктейлями ви не досягнете результату. Після завершення тренінгу слід вжити протеїнову суміш, після чого, прийшовши додому, слід добре поїсти.

Дуже багато розмов останнім часом ходи про креатин. Слід зауважити, що ця добавка не є обов`язковою. Основним завданням креатину є затримання в організмі води, для прискорення процесів відновлення. В результаті, в набраних 10 кілограмах, половину становитиме вода, яка потім вийде з організму. За великим рахунком протягом місяця набрати більше п`яти кілограм не вийде. Креатин досить приймати один або два рази протягом місяця. При цьому слід збільшити і споживання води.

Тренувальні заняття для набору маси



Бодібілдер виконує жим штанги стоячи

Так як кожна людина має індивідуальними особливостями, то і до складання тренувальної програми слід підходити строго індивідуально. Необхідно враховувати стать спортсмена, його вік, рівень фізичної підготовки. Можливо, хтось спочатку повинен скинути зайву вагу і тільки після цього починати працювати над набором маси. Методів дуже багато і складання програми тренінгу гідно окремої статті і навіть не однієї.

Якщо атлет не має надмірної ваги, а навпаки, відчувається його нестача, то спочатку особливу увагу слід приділити роботі над великими м`язовими групами. Для цього дуже добре підходять базові вправи, на яких і необхідно зробити акцент. Як приклад, можна навести просту і ефективну тренувальну програму для атлетів, стаж яких перевищує два місяці.
  • 1-й день - тренування грудних м`язів і тріцепса-
  • 2-й день - м`язи спини і біцепс-
  • 3-й день - м`язи плечового пояса і ноги.

При цьому до складу кожного тренування повинно входити від 2 до 4 базових вправ і 2 або 3 ізолюючих. Також важливо спочатку основну увагу приділити техніці виконання вправ. Не варто гнатися за робочим вагою, він від вас нікуди не піде.

Для початківців, які не мають стажу занять атлетів, можна порекомендувати виконувати не більше 5 базових рухів і знову ж, всю увагу зосередити на техніці. Також слід зазначити, що кожен атлет повинен вести щоденник своїх занять, що допоможе відстежувати прогрес і при необхідності оперативно внести коригування в тренінг. Виконуючи ці прості рекомендації, ви зможете набрати 5 кг м`язової маси за місяць.

Про харчування, споживанні рідини і тренуваннях для набору м`язової маси дивіться в цьому відео-інтерв`ю:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як набрати 5 кг м`язової маси за місяць?