Продукти харчуванняДізнайтеся за рахунок якого чинника можна швидко скинути зайві кілограми без шкоди для здоров`я і голодування.
Глікемічним індексом є показник, який вказує на те, як вплине на рівень цукру продукт, що містить вуглеводи. Скажімо, тістечко має більш високий глікемічний показник в порівнянні з яблуком. Про це знає більшість людей, але іноді все ж мають місце бути неправильні тлумачення небезпек, які несуть продукти з високим глікемічним показником або про користь низько глікемічних продуктів.
З цієї причини необхідно розповісти, як контролюють глікемічний індекс у бодібілдингу, щоб ви змогли уникнути основних помилок при складанні свого раціону харчування. Якщо ви ще ніколи не займалися розрахунками при складанні раціону, то не в повній мірі усвідомлюєте, наскільки це важко. Постійно з`являється нова інформація і багато людей, в надії швидко схуднути просто губляться в ній.
Ви напевно знаєте, що після потрапляння в організм вуглеводи конвертуються в глюкозу під час обробки в травній системі. Таким чином, можна говорити, що глікемічний показник говорить про те, як швидко той чи інший продукт, точніше вуглеводи, в ньому містяться, перетворяться в глюкозу. Чим швидше протікає цей процес, тим вище і глікемічний індекс. Також зауважимо, що всі продукти за цим показником порівнюються з глюкозою.
Глікемічний індекс простих вуглеводів
Якщо ви з`їли булочку, запиваючи її солодким чаєм, то опинившись в травній системі, ці продукти швидко збільшують концентрацію цукру в крові, а організм на це відповість різким викидом інсуліну. Вам повинно бути відомо, що цей гормон синтезується в ті моменти, коли концентрація глюкози збільшується. А його завданням є доставка поживних речовин в клітинні структури тканин.
Таким чином, після вживання продуктів з високим глікемічним показником в організмі активно секретується інсулін. З його допомогою концентрація глюкози в крові різко падає, так як вона доставляється в тканини для отримання енергії. Якщо в даний момент організму не потрібні джерела енергії, то глюкоза буде перетворена в жирові відкладення.
Саме з цієї причини для охочого схуднути людини основну небезпеку представляє не сам глікемічний індекс, а кількість глюкози, яка опинилася в крові після вживання продукту. Якщо ви з`їли, скажімо, пару ложок цукру, то велика частина глюкози, отриманої після його засвоєння, піде на забезпечення енергією нервової системи і можливо залишиться для поповнення гликогенових запасів. При цьому кількість виробленого інсуліну не буде позамежним. Якщо ви повторите прийом аналогічної кількості цукру через годину, то все повториться і вам не варто побоюватися за появу нових жирових відкладень, якщо протягом дня ви будете приймати невеликі порції продуктів з високим глікемічним показником.
Пам`ятайте, що важливий не тільки сам глікемічний індекс, але і кількість уживаних одноразово вуглеводів. Фахівці в спортивному харчуванні називають це вуглеводної завантаженням. Також зауважимо, що до простих вуглеводів слід відносити моносахариди (глюкоза, фруктоза і т.д.) і дисахариди (мальтоза, сахароза і т.п.). Структура їх молекул досить проста, що і дає можливість організму швидко їх обробляти.
Глікемічний індекс складних вуглеводів
Тут ситуація прямо протилежна простих вуглеводів. Через складну молекулярної структури вони засвоюються протягом тривалого часу і мають низьким глікемічним показником. До таких вуглеводів слід відносити клітковину і крохмаль. Коли продукт має низький глікемічний показник, то на його обробку травній системі потрібно багато часу і його вживання не викликає різкого збільшення концентрації глюкози.
Саме з цієї причини складні вуглеводи не можуть викликати збільшення жирових відкладень, а повністю витрачаються для отримання енергії. Безумовно, для цього вам необхідно витрачати відповідну кількість енергії. Навіть якщо вживати тільки складні вуглеводи в більших кількостях і не бути активним, то жирова маса буде збільшуватися.
У більшості випадків, різні твердження, наприклад, що продукти з твердих сортів пшениці через низький глікемічного показника не зможуть привести до набору жирової маси, є рекламним трюком, щоб ви їх купували. Хоча слід визнати, що якщо ви будете займатися спортом, то не будете товстіти від цих продуктів. Пам`ятайте, що сидячи на дивані, ви не скинете вагу, як б не харчувалися. Також відзначимо, що існують повільні вуглеводи з високим глікемічним показником.
Як змінити глікемічний індекс продуктів?
Найчастіше перед вживанням продукти піддаються обробці. За допомогою варіння, смаження і навіть розрізняє продуктів ви зможете змінити їх глікемічний показник. Наприклад, крохмаль, яким в основному і представлені повільні вуглеводи в нашому раціоні, під впливом високих температур втрачає свої властивості. Чим більше часу ви піддаєте продукт містить крохмаль тепловій обробці, тим швидше будуть засвоюватися вуглеводи, що містяться в ньому.
Для прикладу візьмемо картопля, який присутній в раціоні кожної людини. У сирому вигляді цей продукт містить близько 20 відсотків вуглеводів, практично повністю представлених полісахариди. Після варіння картопля з шкіркою ви отримаєте готовий продукт, який має один глікемічний показник. Якщо будете смажити, а температура при цьому може досягати 200 градусів, то глікемічний показник виявиться значно вище в порівнянні з вареною картоплею.
Якщо ж ви хочете його запекти на вугіллі, то готовий продукт буде володіти самим високим глікемічним показником, так як температура готування буде максимальною. Таким чином, вашим основним завданням є зниження швидкості виробництва інсуліну. Цього можна досягти завдяки вживання продуктів з низьким глікемічним індексом, які необхідно готувати при низьких температурах протягом максимально короткого відрізка часу.
Більше інформації про гликемическом індексі продуктів дізнаєтеся з цього відео Дениса Борисова:
Дізнайтеся за рахунок якого чинника можна швидко скинути зайві кілограми без шкоди для здоров`я і голодування.
