Як накачати руки?

біцепс атлетаУ статті зібрані цінні поради спортсменам, мрія яких - масивні рельєфні руки.

Зміст статті:

Чому не росте м`язова маса
Як правильно накачати руки
Правильне харчування - ключ до успіху

Потужні, рельєфні біцепси і трицепси, розвинені дельтоиди і широкі передпліччя - візитна картка кожного бодібілдера. Сильні руки викликають захват у жінок і повагу у інших чоловіків. Але що потрібно робити, щоб накачати руки великими і пропорційними?

Щоб стати володарем великих м`язистих рук доведеться добре попрацювати - це справа не з легких. Багато бодібілдери, маючи величезну силу в руках, не відрізняються значними розмірами, і ламають голову над тим, як досягти бажаних результатів в прирості м`язів.

Чому не росте м`язова маса: помилки при виконанні вправ

У кожному залі можна знайти таких любителів бодібілдерів, які до сьомого поту довбають свої біцепси в надії, що вони виростуть. Насправді, через незнання процесу росту м`язів можна не тільки витратити час даремно, а й отримати зворотний ефект - м`язи зменшаться в обсязі.

Перетренірованность - головна помилка всіх любителів-натуралів і головна причина зупинки росту м`язів. Безумовно, тренування провокує зростання рук, але в дійсності вони набирають масу під час відпочинку. Тому на повноцінний сон і відпочинок потрібно відводити достатню кількість часу. Якщо перерва між тренуваннями буде недостатній, м`язам просто ніколи буде рости.
М`язи рук складаються з великої кількості різнорідних м`язів, основними з яких є біцепс, трицепс і передпліччя. Всі вони включають в себе менші м`язові волокна. Наприклад, біцепс розглядається, як м`яз з короткого і довгого пучка. Спортсмен може виконувати 2-3 вправи на біцепс, але всі вони для одного пучка. Природно, що прогресу в цьому випадку не бачити. Щоб не допустити такого повороту, перед приходом в гойдалку необхідно ознайомитися з анатомією м`язів рук.
Дуже часто атлети в гонитві за великими вагами допускають великі помилки в техніці виконання. Повтори виконуються за допомогою ривків з частим читингом, що ніяк не вплине на гіпертрофію м`язів рук, а ось до неприємних ситуацій привести може. Для вправ необхідно вибирати таку вагу, який дозволить плавно і чітко виконувати підходи. Саме так буде відчуватися максимальна напруга в опрацьовують м`язах.
Різноманітність в тренувальних циклах - жирний плюс. Регулярні зміни у вправах будуть дивувати і шокувати м`язи, а це позитивно вплине на їх зростання. Варто зауважити, що руки беруть участь в прокачуванні спини, грудей і плечового пояса. Тут вони отримують хоч і непряму, але також однотипну навантаження. Тому зміни необхідно проводити у вправах для всіх м`язів тіла.
М`язи рук складаються з різних типів волокон. Одні з них відгукуються на пампінг, інші - на силову роботу. Періодизація вправ дозволить домогтися максимальної гіпертрофії. Необхідно скласти циклічний план тренувань, в яких спочатку будуть опрацьовуватися м`язи на масу, потім на силу, потім знову на масу. І так далі.
Тіло повинно розвиватися пропорційно. Першими потребують прокачування великі м`язи, і без загальної м`язової маси тіла накачати руки нереально. Звідси висновок: юніор, який тренує усередині торс і «забиває» на ноги, ніколи не доб`ється максимальних результатів в прокачуванні верху тіла. Руки будуть рости тільки слідом за ногами, сідничний м`яз, спиною і грудьми. Біцепс становить меншу частину обсягу рук. Основна маса припадає на трицепс (майже 70%), тому тренування цієї частини тіла повинні бути в перевазі.

Після ефективних вагових вправ на руки обов`язково повинна слідувати хороша розминка. Вона не допустить втрати рухливості і застою в зростанні. Розтяжка, крім розслаблення і заспокоєння, прискорює приріст м`язової маси.

Як правильно накачати руки

Всі вправи для накачування рук діляться на вправи з обтяженнями і з власною вагою. Тренування необхідно починати з зовсім легкими снарядами, або взагалі без них, щоб розігріти і розім`яти м`язи.

Після розминок сетів завжди йде важка базова тренування, яка домагається ізолюючими вправами. В іншому випадку, при роботі з важкими вагами зі старту, як мінімум, підвищиться швидкість настання стомлюваності, якщо взагалі не виникнуть якісь неприємності (судоми, розтягнення, вивихи, переломи).

Жим вузьким хватом і віджимання на брусах - база для трицепса. Другорядними вправами є розгинання рук над головою, розгинання в нахилі і розгинання у вертикального блоку.

Основними вправами на біцепс вважаються підйоми штанги зворотним хватом і стоячи. Їх доповнюють ізольовані підйоми штанги на лаві Скотта, концентровані підйоми гантелей і згинання рук на нижньому блоці (гнута або канатна рукоять). Для передпліччя відмінними вправами стануть молоткові згинання рук з гантелями, підйом гантелей на біцепс і згинання штанги в зап`ясті.

Правильне харчування - ключ до успіху

Як би старанно спортсмен не займався, як би строго не дотримувався всіх правил, прописані вище, набір м`язової маси малоймовірний і практично неможливий без правильно складеного раціону харчування. Організм повинен отримувати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів. Не існує єдиного шаблону правильного харчування - для кожного він буде свій, залежно від поставлених цілей, особливостей організму і смакових уподобань.

Сухим, жилавим атлетам, які прагнуть набрати вагу, необхідно зробити ухил на вуглеводну їжу, для компенсації втрати енергетичних витрат. Для спортсменів, схильних до повноти, варто, навпаки, є більше дієтичного м`яса, риби і яєць, щоб наростити м`язові клітини білком. А ось схема харчування повинна бути однаково дробової для всіх - не менш 6 прийомів їжі в день невеликими порціями.

Відео про те, як накачати руки:

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі