Не використовуйте багато ізольованих рухів

Якщо ви будете розпорошувати свої сили між ізольованими і базовими рухами, то лише сповільніть свій прогрес. Для набору маси саме многосуставние вправи є максимально ефективними і цього факт є два пояснення:

• У базових вправах задіюється більшу кількість рухових одиниць завдяки можливості використання серйозних ваг.
• Чим більше зусиль ви докладаєте під час виконання силового руху, тим активніше організм синтезує тестостерон, який є основним анаболічним гормоном, здатним активувати процеси росту м`язових тканин.

Виконуйте присідання й станову тягу

Ці рухи можна використовувати по черзі або одночасно. Як ми вже говорили вище, робота з великими вагами дозволяє задіяти максимальну кількість рухових одиниць. Обидва цих вправи надають таку можливість.

Працюйте над підвищенням силових параметрів

Найчастіше атлети забувають, що збільшення силових показників вельми важливо для росту м`язів. Найчастіше програми тренінгу на масу передбачають виконання в одному сеті 8-12 повторів. Ви повинні пам`ятати, що на ефективність заняття впливає не кількість повторів в сеті, а їх загальне число протягом усього заняття. Якщо ви, скажімо, плануєте виконувати три сети по 10 повторів, то набагато ефективніше для набору маси зробити десять сетів по три повтору в кожному. В результаті сумарна кількість повторів не зміниться, а у вас з`явиться можливість працювати з серйозними вагами.

Чи не акцентуйте увагу на м`язах живота

Бажання володіти добре накоченим пресом цілком зрозуміло. Однак надмірний акцент на цій групі м`язів не дозволить вам швидко рости. Крім цього при виконанні більшості базових рухів м`язи преса задіюються і отримують пристойну навантаження.

Як харчуватися, тренуючись на масу?

Ми ще наведемо приклад програми тренувань на масу 3 рази в тиждень, а зараз необхідно точно визначитися з поставленим перед нами завданням. У культуризмі основною метою є набір маси. Однак ви повинні розуміти, що маса може бути різною. Найпростіше набрати живу масу і для цього достатньо вживати багато фаст-фуду.

Вам же необхідна м`язова маса, хоча повністю уникнути накопичення жиру все ж не вдасться. Для цього необхідно зрозуміти основні принципи харчування і тренінгу. Також до цього необхідно додати і відпочинок, що і приведе вас в результаті до зростання м`язів. У радянські часи худорлявим хлопцям тренера радили вживати більше борошняних виробів. Але наука розвивається, і сьогодні після численних відкриттів ця рада здається дивним.

Хоча в той же час єктоморфам необхідно багато їсти, але робити це необхідно правильно. На кожен кіло маси тіла необхідно вживати близько п`яти грам повільних вуглеводів. Норма для білкових з`єднань однакова для будь-якої статури і становить від 2 до 3 грам на кожен кіло маси тіла.

Строгий підрахунок калорій і кількості вживаних калорій серед любителів практично ніхто не веде. Якщо ви також цим займатися не плануєте, то дотримуйтесь три головних правила харчування в массонаборних період:

• Вживайте тільки повільні вуглеводи.
• Усуньте з раціону солодощі та борошняні вироби.
• Велика частина вуглеводів повинна вживатися до обіду.

Якщо говорити про продукти, що містять складні вуглеводи, то орієнтуйтеся на макаронні вироби, гречку, рис (приготовлений на пару), хліб з борошна грубого помелу, а також печена картопля в шкірці.

Давайте поговоримо про білкових сполуках. Дуже часто спортсмени припускаються помилки, намагаючись у великих кількостях вживати протеїнові суміші. Вам слід розуміти, що основу вашого раціону повинна бути натуральна їжа. У продуктах харчування містяться всі необхідні організму поживні речовини. Безумовно, СпортПит здатний допомогти вам добитися поставленої мети швидше, але в той же час він повинен бути лише доповненням до вашого раціону.

Як організувати програму тренувань 3 рази в тиждень?

Відразу необхідно сказати, що починаючі спортсмени часто виконують великий обсяг зайвої роботи, що лише уповільнює загальний прогрес. Зокрема, це відноситься до активної прокачування біцепса. Цілком зрозуміло, що кожен хлопець хоче мати великі біцепси, але тренувати необхідно все групи м`язів, а не робити це вибірково.

М`язи не можуть рости локально і необхідно домогтися загального збільшення м`язової маси у всьому тілі. Причому активуються ці процеси тільки в тому випадку, якщо на тренуванні працювало якомога більше волокон. Запропонована нами сьогодні програма тренувань на масу 3 рази в тиждень заснована саме на цьому постулаті культуризму. Тільки базові рухи здатні задіяти максимальну кількість рухових одиниць і у відповідь на це організм синтезує велику кількість чоловічого гормону. Коли ви наберете певну кількість загальної м`язової маси, тоді можна буде подумати і про спеціалізованому тренінгу.

Якщо проаналізувати програми тренувань на масу 3 рази в тиждень, які часто становлять інструктори з фітнесу, то можна помітити наявність в них великої кількості рухів, які виконуються на тренажерах. В результаті спортсмен не отримує бажаного ефекту, так як подібний підхід до тренінгу не є ефективним.

Цілком зрозуміло, що початківець атлет чекає якихось супер-методик, здатних в короткі терміни зробити з нього Шварценеггера. Однак це просто неможливо і вам слід про це пам`ятати. Виконуючи великий обсяг роботи на тренажерах, ви просто витрачаєте свою енергію даремно. Вам же необхідно направити її в правильне русло або кажучи простіше, акцентувати увагу тільки на базових рухах.

Такі вправи, як присідання, станова тяга або улюблений багатьма культуристами жим в положенні лежачи. Сприяють активації великої кількості м`язів всього тіла. В результаті ви можете використовувати більш серйозні ваги, що і призведе до активації процесів гіпертрофії. Не варто ускладнювати свою програму тренувань на масу 3 рази в тиждень і виконувати зайву роботу.

Приклад програми тренувань на масу 3 рази в тиждень

Ось ми і підійшли до головного питання цієї статті і наведемо приклад програми тренувань на масу 3 рази в тиждень. Початківцям варто займатися кожен другий день і при правильно обраної навантаженні у вас не тільки почне набиратися м`язова маса, але також будуть зміцнюватися і суглоби.

Тренувальні дні вам належить вибирати самостійно, грунтуючись на своєму тижневому графіку завантаженості. У кожної людини в житті є маса проблем і питань, які необхідно вирішувати. Головне, що вам необхідно пам`ятати - між тренуваннями повинні бути добу відпочинку.

Якщо ви раніше спортом не займалися, то необхідно підготувати організм до навантажень. Починайте з освоєння техніки всіх рухів і не намагайтеся в цей період активно підвищувати робочі ваги. В одному сеті виконуйте від 12 до 15 повторів, але з малою вагою. Також перших кілька місяців варто використовувати систему фулбоді або, кажучи простіше, тренувати всі м`язи тіла на кожному занятті.


Таким чином, зараз ми будемо говорити, як би про дві програми тренінгу. Перша з них призначена для початківців, і її основне завдання полягає в підготовці організму. Також саме в цей період ви повинні відпрацювати техніку всіх вправ. Як ми вже говорили, в кожному сеті вам необхідно виконувати від 12 до 15 повторів. Між сетами необхідно відпочивати протягом 60-120 секунд. Залежно від вашого початкового рівня готовності вам необхідно тренуватися в цьому режимі від трьох місяців до півроку.

Ось приклад програми на цей відрізок часу:

• Присідання - 3 сети по 12 повторів.
• Станова тяга (можна замінити румунської на розпрямлених ногах) - 3 сети по 12 повторів.
• Жими в положенні лежачи - 3 сети по 12 повторів.
• Підйоми штанги на біцепс в положенні стоячи - 3 сети по 15 повторів.
• Підтягування, хват широкий - від 2 до 3 сетів максимальну кількість повторів.
• Віджимання на брусах - від 2 до 3 сетів максимальну кількість повторів.
• Армійський жим - 3 сети по 15 повторів.
• Скручування - 3 сети максимальну кількість повторів.

Коли ви перейдете до основної програми тренувань на масу 3 рази в тиждень, то число повторів в сеті має становити від 6 до 10, а час відпочинку між підходами одно 120-180 секундам. Робоча вага необхідно підібрати так, щоб останні повтори виконувалися на межі зусиль. Прогресуйте навантаження поступово з кроком від 1.25 до 2.5 кіло. Винятком є станова тяга, де можна додавати відразу по п`ять кіло. А зараз сама програма тренувань на масу 3 рази в тиждень.

1-й день занять

• Жими в положенні лежачи - 3 сети від 6 до 8 повторів.
• Підйоми штанги на біцепс в положенні стоячи - 4 сети по 10 повторів.
• Тяги штанги в похилому положенні до поясу - 3 сети по 10 повторів.
• Вправа на прес - 3 сети максимальне число повторів.

2-й день занять

• Присідання - 3 сети від 6 до 8 повторів.
• Армійський жим - 3 сети по 10 повторів.
• Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи або сидячи.
• Вправа на прес - 3 сети максимальну кількість повторів.

3-й день занять

• Станова тяга - 3 сети від 6 до 8 повторів.
• Підтягуючи, хват широкий - 3 сети максимальну кількість повторів.
• Жим в положенні лежачи, хват вузький - 3 сети від 8 до 10 повторів.
• Віджимання на брусах при необхідності з обтяженням - 3 сети по 10 повторів.
• Вправа для преса - 3 сети максимальну кількість повторів.

Як тренуватися на масу дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!