Під тривалістю навантаження на м`язи слід мати на увазі час, протягом якого м`язи знаходяться в стані напруги при виконанні руху. Не настільки важливо, яким саме є прикладена зусилля: концентричне, ізометричне або ексцентричне, важливо щоб м`язи напружувалися.


Коли м`язи скорочуються, то судини пережимаються до повного закупорювання, що обмежує надходження крові до тканин. Як приклад можна привести шланг для поливу. Чим довший цей час, тим довше кров не надходить до тканин. При цьому серце продовжує качати кров і після зняття навантаження до тканин м`язів спрямовується потік крові. Цей ефект називається пампінг або згідно наукової термінології - гіпереміческая суперкомпенсация. Завдяки великому потоку крові в тканинах різко знижується тиск.

Для атлетів найбільш важливо, щоб прибуває після зняття зусилля кров зробила максимально можливий тиск на жорстку оболонку м`яз - фасцію. Слід зазначити, що фасція важко піддається розтягуванню, але завдяки створеному всередині тканин тиску все ж розтягується. З цієї причини краще здійснювати швидкі рухи, вибираючи такі робочі ваги, які дозволять виконати підхід протягом 45 секунд. При меншому відрізку часу може зібратися недостатньо крові, щоб надати необхідну вплив на фасцію.

Стратегія №2: Виконання великого обсягу роботи

Тіло людини має фантастичними здібностями до адаптації. Організм робить все можливе, щоб максимально швидко пристосуватися до зовнішніх фізичних навантажень. Цей факт слід віднести і до високооб`ємного тренувальних занять.

Обсяг тренування передбачає загальне число повторень і сетів. Інакше кажучи, це той обсяг робіт, які м`язи виконали протягом заняття. Чим вище обсяг тренінгу, тим більше енергії необхідно організму. Для отримання енергії м`язами використовується глікоген, що знаходиться в тканинах м`язів.
Якщо припустити, що для розтягування фасції атлет виконує руху для грудної групи м`язів в 12 повтореннях. В результаті м`язами призведе до зайвих витрат запасів глікогену для виконання 10 підходів, що складаються з 12 повторів, ніж на два сети при тих же 12 повторень. Важливо пам`ятати, що глікоген витрачається тільки працюючими м`язами.



Коли запаси глікогену виснажуються, то організм починає їх швидко відновлювати, щоб в майбутньому бути готовим до подібних навантажень. Процес, при якому вміст глікогену в тканинах мускулів підвищується короткочасно, прийняти називати суперкомпенсацією глікогену. Це дозволяє організму зробити більший запас цієї речовини. При частому використанні цього методу, обсяг глікогену буде підвищуватися, що можна використовувати в майбутньому.

Безумовно, після пари проведених високооб`ємних тренувань результат буде не помітний, але в довгостроковій перспективі він не змусить себе чекати.

Стратегія №3: Оптимізація пауз на відпочинок між підходами

Ця, одна з 5 стратегій, з якими ви познайомитеся сьогодні, також збільшує надходження крові до тканин м`язів. Наприклад, атлет виконує вбивчий сет і відчуває, як здулися м`язи. Після цього повинна послідувати пауза на відпочинок, щоб організм встиг відновитися. Для досягнення цілей в наступному підході такий метод дуже корисний.



Однак для підтримки внутрішньом`язового тиску трихвилинна пауза виявляється дуже великий. Цього часу достатньо, щоб кров пішла від москалів. Для максимального розтягування фасції необхідно, щоб м`язи були наповнені кров`ю максимально тривалий відрізок часу.


Вам необхідно навчитися чути власне тіло і постаратися зловити той момент, коли м`язи перестануть бути набряклими від припливу крові. Це дозволить оптимізувати час на відпочинок. Якщо ви не бажаєте концентруватися на відчуттях, то пауза між підходами повинна становити від 30 до 60 секунд. Чим легше вправу, тим меншою повинна бути пауза.

Стратегія №4: Розтягування м`язів, наповнених кров`ю

Атлети повинні пам`ятати, що вправи на розтягування корисні в будь-який час. На жаль, багато атлетів недооцінюють цей спосіб збільшення м`язової маси. Завдяки розтягуванню можна послабити стиснення тканин фасцією або підтримувати їх в розтягнутому стані протягом більш тривалого проміжку часу. Завдяки цьому фасція також буде розтягуватися.

Щоб збільшити розтяжне тиск на оболонку м`язів, слід виконувати розтягуючі вправи в той момент, коли тканини максимально наповнені кров`ю. Якщо говорити простіше, то робити це слід протягом 30 секунд після завершення підходу. При цьому слід утримувати їх в такому стані (розтягнутому) не менше однієї хвилини.

Стратегія №5: Ізоляція відсталих м`язів

Використання цієї стратегії дозволить збільшити обсяг м`язів завдяки концентрації навантаження на цільовий м`язі. Суть стратегії полягає в тому, щоб піддати м`язи нестандартним навантажень, а потім дати до них пристосуватися. Для розвитку відстаючих м`язів слід переконатися, що основне навантаження додається саме до них. Скажімо, при виконанні жиму в положенні лежачи повинні працювати більшою мірою м`язи грудей. Якщо велика частина навантаження припадає на трицепс, то саме він і буде активніше розвиватися.

В такому випадку слід втомити м`язи грудної групи за допомогою ізолюючих вправ до виконання жиму. Слід пам`ятати, що при цьому доведеться знизити робочу вагу, що може сподобатися не кожному атлетові. Зате при виконанні жиму саме грудні м`язи будуть виконувати більшу частину роботи.

Ви можете використовувати описані вище 5 стратегій, щоб зробити своє тіло максимально досконалим.

Ознайомтеся з правилами тренування для росту м`язів в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!