Чому новачки, які займаються в «качалці» ростуть швидше?

Відео: тренування для новачка. Денис Гусєв

Ще одна особливість цього гормону полягає в регулюванні руйнування і синтезу білка і його структури в м`язовій тканині. Знижений кількість інсуліну сприяє руйнуванню білкових структур, а високий каталізує їх синтез. Відповідно для позитивного результату в білковому обміні в м`язових тканинах атлета високий рівень інсуліну то що потрібно.

Найчастіше спортсмени, які продовжують займатися за стартовими схемами, через 5 6 місяців не досягають бажаних результатів. Збільшення м`язів майже не змінюється. Причиною тому є період пристосування клітин м`язової тканини до змінилося змістом інсуліну в крові. В результаті баланс між синтезом і руйнуванням білкових клітин стабілізується і досягти позитивного сальдо дуже складно.

Часто після пауз в заняттях спортсмени швидше звичайного реабілітують втрачену форму і досягають нових результатів в наборі м`язової маси і збільшення робочого ваги.

Важливо зауважити, що за час тривалого проміжку в заняттях зазвичай змінюється не тільки сам раціон, але і його калорійність. Тіло знову звикає до зниженого рівня білкового гормону.

Після відновлення занять в тренажерному залі рівень інсуліну знову зростає і надає дію на рецептори м`язової тканини. Вступає в дію анаболічні якості інсуліну, які сприяють зміні балансу між руйнуванням і синтезом білків в клітинах м`язової тканини, зміщуючи його до збільшення синтезу білка.

Адаптація (звикання) або деадаптации

Існує два шляхи пристосування клітин м`язової тканини в що підвищився рівнем гормону.

1. Регулярно збільшувати поживність і обсяги їжі, що вживається, в результаті чого вироблення інсуліну підвищується. Звичайно, існують і недоліки, людина не завжди здатна з`їсти стільки скільки необхідно і у деяких кількість калорій, що поступають може відкластися в жирових клітинах організму.
2. Використання періодів деадаптации до підвищеного рівня гормону, іншими словами, звикання до його низького вмісту в крові. У разі зниження кількості гормону на тривалий термін, м`язові рецептори звикають до більш низькій кількості інсуліну, який організм буде сприймати як базисний. Без суттєвої потреби процес руйнування, як і синтезу, білкових з`єднань не запускається.

Потреба організму в синтезі клітин виникає при спробі відновлення внутрішніх умов в клітинах м`язової тканини. Наприклад, заліковування травм, отриманих на заняттях в тренажерному залі. Дає підстави для руйнування білкових клітин може стати довгий і значний дефіцит глюкози в крові або ж знищення травмованих клітин під час занять в залі.

Запобігти процеси розпаду можна уникаючи травмування тканин під час занять в залі і ретельно стежити за рівнем глюкози в крові. Під час зниження калорійності їжі дуже складно забезпечити нормальні показники глюкози в крові (якщо цього вдасться уникнути то білок з м`язів не буде використовуватися організмом як джерело енергії). Цю проблему можна уникнути якщо зменшувати калорійність їжі по неспішно і потроху.

періодизація

Для прояви інсуліном анаболічного дії необхідно змінювати періоди по збільшенню маси м`язових тканин (в цей період калорійність їжі зазвичай вище звичайного) періодами зменшенням поживності їжі і деадапцііі до підвищеного вмісту гормону в крові. Поєднання періодів деадаптации і «сушки» найбільш оптимальний варіант, тому що харчування з зменшеною кількістю вуглеводів сприяє втраті певної кількості жирових запасів організму.

Виходить, існує два періоди, які змінюють один одного. Під час першого збільшується обсяг і маса м`язової тканини при збільшенні поживності їжі. Під час другого (деадаптации) певну кількість жирових запасів втрачається при зменшенні поживності споживаної їжі.



Початок деадаптации можна намітити в залежності від швидкості збільшення обсягу м`язової тканини. В таких умовах у спортсмена є два виходи, продовжувати збільшення поживності їжі або її кількості, або ж приступити до періоду деадаптации.

Тривалість періоду деадаптации залежить від змін в масі спортсмена і його загального стану здоров`я. Тривалість періоду деадаптации в середньому становить кілька місяців.

живлення

Поживність раціону повинна змінюватися тільки через вуглеводів. Зміни в раціоні за допомогою вуглеводів вирішуються найлегше. Найчастіше людина, прислухаючись до власного організму змінює свій раціон для досягнення максимально необхідних йому співвідношень БЖУ. Порушення в співвідношеннях БЖУ завжди мають неприємні наслідки для здоров`я людини.

Продукти, що мають значний значення глікемічного індексу спортсмену варто прибрати з дієти. Їх вживання може викликати коливання глюкози в крові. Що згодом викликає збільшення жирової і позбавлення м`язової маси. Раціон спортсмена в цей період повинен складатися зі складних вуглеводів, які не сприяють виникненню різких коливань рівня глюкози і відповідно перепадів в змісті інсуліну в крові. дивіться таблицю глікемічних індексів і читайте про харчування після тренування.

тренування

Відповідно до поставлених цілей атлет повинен скорегувати програму тренувань. Якщо після тренування у спортсмена протягом доби або навіть кількох днів виникає біль в м`язах - це свідчить про травмуванні білкового складу м`язів і розпад тих структур білка, які були відповідно травмовані.

У момент адаптації клітин м`язової тканини до збільшеним кількостей гормону або в момент знижень поживної цінності споживаної їжі, спортсмену необхідно бути обережним під час занять в тренажерному залі щоб запобігти мікротравми. Заняття з порушенням м`язових з`єднань мають позитивний ефект при збільшенні поживності раціону спортсмена в такому випадку сальдо структури білка в тканинах м`язів буде мати відмінне значення.

Ми не станемо радити якісь певні методики або раціони, так як ідеальних варіантів для всіх атлетів не існує.

Однак, ми наведемо приклад раціону харчування для спортсмена з прискореним обміном речовин, який впритул займається проведенням тренувань, спрямованих на набір м`язової маси.

Наприклад, проміжок часу відповідний деадаптации або «сушінні» триватиме з березня місяця протягом шести місяців, тобто до кінця останнього літнього місяця. Спортсмену необхідно в цей відрізок часу зменшити поживність власного раціону. Попередньо в лютому весь раціон і режим харчування залишається колишнім. У цьому місяці лише усувають з харчування ті продукти, які в своєму складі мають підвищений глікемічний індекс.

Загальна добова калорійність їжі залишається без змін, лише змінюючи вищезгадані продукти на протилежні їм. В середині березня спортсмену необхідно приступити до поступового зниження кількості вживаних їм вуглеводів. Для початку зменшують кількість уживаних хлібобулочних виробів, потім плавно знижують кількість гарніру і збільшують складову частину раціону на користь овочів. Сніданки, пізні сніданки і ланчі стають набагато менш калорійними.

Коливання ваги не повинно бути суттєвим, за допомогою зменшень кількості вуглеводів в раціоні спортсмен повинен втрачати не більше 450-650 грам протягом семи днів. У тому випадку якщо зменшення ваги вписується в вищеописані рамки, то раціон наступних семи днів залишається незмінним. У разі невеликих коливань ваги у атлета, кількість спожитих вуглеводів злегка зменшується. Вище описаний найбільш поширений метод регулювання раціону для досягнення бажаного ефекту.

До закінчення літнього сезону необхідно стримувати поживність їжі на такому ж рівні, докладіть зусиль щоб уникнути втрати ваги. За період з початку весни і до кінця літа втрати ваги становлять від 4 до 9 кг. Якщо ваша дієта буде правильно скоригована-то найбільше ви втратите жирових відкладень. Тренування у тренажерному залі в цей період бажані, але не є обов`язковими.

Неважливо коли ви почнете набирати м`язову масу, головне не поспішаючи додавати значення повільних вуглеводів в свій раціон. Варто зауважити, що всі дієти і тренування суто індивідуальні. Єдина порада - це спиратися на свій апетит, самопочуття і приріст у вазі і м`язової маси.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!