Існує кілька підходів для корекції форми та об`єму сідниць. Їх досить багато, але найбільш ефективні по три методу для людей з надмірною вагою і з худорлявої фігурою.

Способи для осіб з надмірною вагою:

• Правильна програма харчування. Якщо у вас є надлишки ваги, то правильна дієта допоможе зменшити жирові відкладення.
• Аеробне фізичне навантаження. Цей вид тренування найбільш ефективний, як кардіо, так і інтервальні навантаження. Крім того бажано один або два рази на тиждень проводити і силовий тренінг.
• Жироспалювачі.

Способи корекції сідниць для худорлявих людей:

• Правильне харчування. Необхідно збільшити калорійність своєї програми харчування, споживати більше протеїнів, щоб підвищити анаболічний фон в організмі.
• Силовий тренінг. Для ефективної гіпертрофії м`язів сідниць, необхідний силовий тренінг.
• Гормональна контрацепція для жінок. При правильному використанні гормональної контрацепції, буде забезпечено правильне жироотложение. Це дозволить поліпшити форму грудей і сідниць.

Анатомія і причини атрофії сідниць

Сідниці - досить складний «механізм», що складається з трьох типів м`язів різного розміру, які носять назву велика, середня і мала сідничні м`язи. З їх допомогою квадріцепс розгинає і розгортає стегно назовні, а при спільній роботі з м`язами задньої поверхні стегна, тіло розгинається після нахилу. Крім цього саме завдяки сідничних м`язів тіло нахиляється в сторони. Як можна бачити, на питання, як накачати сідниці в тренажерному залі можна відповісти, що це досить складно.

При недостатній масі м`язових тканин на сідницях, людина здатна показувати слабкі результати у всіх вправах, призначених для ніг, від присідань до стрибків. Якщо атлет, опустившись в присідання з обтяженням не здатний встати, то це може говорити лише про недостатній тренованості сідничних м`язів і квадріцепсов. Якщо не приділяти на тренуванні належної уваги сідницях, то зусилля підйому зменшиться практично наполовину.

Сучасний спосіб життя більшості людей такий, що в основному доводиться сидіти. Провівши день на роботі в офісі, сідниці весь цей час практично не діють, що призводить до дегенерації тканин м`язів. Це призводить до втрати тонусу, повернути який вельми не просто навіть за допомогою важких вправ. Якщо хочете знати, як накачати сідниці в тренажерному залі, то готуйтеся до важкої роботи на тренуваннях.

Стратегія тренування сідниць

Людям, старшим за 30 років, які вирішили почати займатися в тренажерному залі, фахівці завжди порадять почати качати біцепс стегна і сідниці. Тільки після цього можна братися за квадріцепси. М`язи сідниць відіграють дуже важливу роль при виконанні практично всіх вправ, розрахованих на розвиток ніг. Якщо вони не досить накачані, то при виконанні присідань людина не зможе досягти потрібного рівня інтенсивності, коли починають розвиватися квадріцепси.

Найчастіше новачки, яким не кому було підказати цю стратегію тренування, кілька місяців можуть виконувати базові присідання, не отримуючи при цьому ніякої віддачі. Вся справа в тому, що через слабкі м`язів сідниць, вони фізично не здатні виконувати вправу з потрібною інтенсивністю. В такому випадку відповідь на питання, як накачати сідниці в тренажерному залі, буде наступним: змінити програму тренування.


Основним вправою тут є румунська станова тяга з гантелями. Дуже важливо використовувати саме цей спортивний снаряд, а не штангу. Тільки гантелі дозволяють добре відчути роботу сідничних м`язів. Цей факт можна пояснити різною біомеханікою роботи з різними типами обтяжень.
При роботі зі штангою основне навантаження, а, отже, і тренування, доводиться на розгиначі спини. У свою чергу гантелі розташовуються максимально близько до осі тулуба, і основне навантаження припадає саме на сідниці і задню поверхню стегна. Для розгиначів спини існують інші ефективні вправи, а зараз необхідно знати, як накачати сідниці в тренажерному залі.




Друга вправа програми може для когось здатися незнайомим. Жим одною ногою істотно відрізняється від класичного вправи. Завдяки йому сідничні м`язи активно скорочуються. Слід приготуватися до того, що на наступний після заняття день, сідниці можуть сильно хворіти. Вправа слід виконувати з максимальною віддачею.

Всі залишилися в програмі вправи носять допоміжний характер, і при їх виконанні головним є правильна техніка, а не величина навантаження. Ця програма підходить і для чоловіків і для жінок. Основні відмінності будови жіночої мускулатури від чоловічої полягають в більш слабких грудних м`язах. Мускулатура ніг принципових відмінностей не має. Таким чином, відповідь на питання, як накачати сідниці в тренажерному залі, однаковий для всіх: виконувати комплекс, про який буде розказано нижче.

Комплекс для тренування сідниць

• Румунська станова тяга. Виконується 5 сетів. Кількість повторів в першому сеті 10, у другому - 8, а у всіх наступних - по 6.
• Жим одною ногою. Виконується три сети по 10 повторів.
• Гіперстезія. Всього слід виконати 3 підходи, що складаються з 10 повторень.
• Підйом тазу. Виконується 3 сети. У першому кількість повторів одно 15, у другому - 12, у заключному - 10.
• Відведення ноги назад. Всього три сети. У першому кількість повторів становить 15, у другому - 12, у фінальному - 10.

Румунська станова тяга

Необхідно стати рівно і тримати гантелі в розпрямлених руках перед собою. Спина протягом усього вправи повинна залишатися рівною, в іншому випадку більшою мірою будуть задіяні розгиначі спини, а не сідниці. Нахиліться вперед, поки тулуб не стане паралельно підлозі. З цієї позиції слід випростатися зусиллям біцепсів стегна і сідничних м`язів.

Жим одною ногою

Для виконання вправи використовується тренажер для жиму ногами. Одна нога розташована на підлозі, інша впирається в рухому платформу. Для збільшення навантаження на сідничні м`язи, слід розмістити робочу ногу максимально близько до верхнього краю платформи.

гіперстезія спини

Стегна спираються на подушку тренажера, а руки схрещені біля грудей. Спина повинна бути прямою. Зусиллям біцепсів стегна і сідниць розпрямляйте тіло «в лінію». Чим нижче розташовується подушка тренажера, тим більше навантаження на сідниці.

підйом тазу

Додайте дві лавки паралельно, так, щоб відстань між ними було трохи менше зростання атлета. Кисті розташовані за головою, ноги впираються в одну лаву, а плечі лежать на друге. Потужним рухом піднімайте таз максимально високо.

Відведення ніг назад

До тросу блоку слід прикріпити м`яку рукоятку і протягнути в неї стопу однієї ноги. Тіло знаходиться в приседе з опорою на руки обличчям до блоку. Розгинайте коліно робочої ноги, відводячи стопу максимально далеко. Повільно поверніть ногу вихідне положення. Жінки можуть скористатися амортизатором.

Наочно ознайомитися з вправами для корекції сідниць можна в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!